728 x 90

Hvilke matvarer inneholder fiber

Mange ugunstige faktorer påvirker helsen til en moderne person, det er emosjonelle og fysiske overbelastning, hyppige stressende situasjoner, stillesittende livsstil og en ugunstig økologisk situasjon. Uregelmessig ernæring, mangel på vitaminer og mineraler, og mangel på nødvendig mengde kostfiber for kroppen, blant annet som fiber spiller en viktig rolle, kan legges til alle disse negative effektene.

Fiber i mat er en viktig komponent i det menneskelige kostholdet, dets mangel fører til alvorlige, noen ganger til og med livstruende sykdommer. Og hvis vi ikke er i stand til å påvirke miljøet vesentlig rundt oss, kan vi forandre maten til eget beste. Og i dag, kjære lesere, vil vi se hvilken fiber er, hvilke produkter den inneholder og i hvilken mengde.

Hva er fiber

Cellulose er kostfiber, som ikke deles og ikke fordøyes i den menneskelige mage-tarmkanalen. Fiber er kun tilgjengelig i produkter av vegetabilsk opprinnelse. Uten å gå inn i den komplekse mekanismen for strukturen av planteceller, kan det sies at cellulose er konsentrert i de grove delene av planter, hovedsakelig de er skrelle, frø og stengler.

Fiber i forskjellige grønnsaker er konsentrert i sine forskjellige deler, i gulrøtter, for eksempel, det er i kjernen, og i beets akkumuleres det i ringene som trenger inn i frukten. I frukt, når cellulose i gjennomsnitt 1 - 2 vekt% av frukten, i bær - 3-5%, i sopp - 2%. Blant diettfibre, cellulose, lignin og pektiner spiller den viktigste rollen.

For det meste er fiber i mat uoppløselig og absorberes ikke av kroppen, siden vår fordøyelseskanal ikke produserer enzymer som er i stand til å fordøye grov diettfibre. Imidlertid er det blant bakterier som er i stand til å ødelegge cellulose blant sunne tarmmikroflora, noe som resulterer i dannes forbindelser som kan løses opp i vann, tar en geléaktig tilstand og delvis absorberes.

Derfor er det vanlig å underoppdele fiber til løselig og uoppløselig. Jo tynnere fruktens skall, desto mer ømmer kjøttet, jo mer fiber, som er inneholdt i dem, spaltes. Uoppløselig fiber inkluderer cellulose og lignin; løselig fiber er pektiner.

Blant de matrikene som er rike på fiber, inneholder den groveste uoppløselige diettfibre korn, pomeprodukter, grønnsaker, sopp. De viktigste kildene til løselig fiber er frukt og bær, løvrike grønnsaker, havrekli. Kroppen trenger begge typer fiber, så maten bør være så mangfoldig som mulig. Det ideelle forholdet mellom uoppløselig og løselig fiber i mat er en til tre.

Hvorfor trenger du fiber

Hvis fiberen i matvarer nesten ikke absorberes av kroppen, oppstår et rimelig spørsmål: Hvorfor er det nødvendig, hva er dens fordel? Fiberens rolle er ikke så grei som det noen ganger virker, det styrker ikke bare tarmmotiliteten og fungerer som en forebygging av forstoppelse. Ved å konsumere høyt fiber mat, redder vi oss selv fra mange alvorlige sykdommer. De magiske fordelene ved fiber i følgende punkter:

Bakteriedrepende virkning

Fiberens fordelaktige rolle begynner i munnen når vi tygger på grove matvarer. Langsiktig tygge bidrar til frigjøring av store mengder spytt, rik på enzymer, sporstoffer, som igjen har en positiv effekt på tannemaljen, på mikrofloraen i munnhulen. Spytt nøytraliserer syre, har en bakteriedrepende effekt, undertrykker putrefaktive prosesser i munnhulen.

Rensing av kroppen, en følelse av fylde

En gang i magen absorberer fiber vann, øker i størrelse, raskt forårsaker følelse av metning. I tarmene, forbedrer fiberen passasjen av matbolusen gjennom tarmene, og gir dermed vanlige avføring, og hjelper også med å rense kroppen av gallsyrer og kolesterol. Dette forklares av det faktum at matvarer som inneholder fiber, passerer gjennom fordøyelseskanalen, absorberer kolesterol og tillater ikke at det kommer inn i blodet. Hos mennesker som bruker mye rå grønnsaker og frukt, overstiger ikke kolesterol normen før alderdom.

Pektins rolle

Blant løselig kostfiber spiller pektiner en uvurderlig rolle for å opprettholde vår helse. Pektiske stoffer blokkerer intestinal absorpsjon av skadelige stoffer i blodet, binder dem, gjør dem til uoppløselige og ufarlige forbindelser, og befri kroppen vår av dem. Mye pektin finnes i epler, gresskar, svarte og røde bønner, agurker, tomater, fersken, aprikoser. Det er også veldig viktig at med noen varmebehandling øker antall pektiner i produktene.

Intestinal mikroflora balanse

Like viktig er fiberens rolle i å opprettholde balansen mellom intestinal mikroflora. Det hemmer aktiviteten til patogene bakterier, og derved reduserer de putrefaktive prosessene i tarmene, og bidrar til å fjerne kroppens avfallsprodukter. En sunn tarm er en sunn immunitet.

Sykdomsforebygging

Å spise mat som er høy i fiber, brukes til å forhindre kolorektal kreft. Denne sykdommen har kommet til en av de første stedene i onkologi nettopp på grunn av populariteten til raffinerte matvarer som er klar til å spise for de fleste.

Jeg foreslår å se en svært detaljert video om fordelene med fiber.

Daglig behov for fiber

Med tanke på viktigheten av kostfiber for fordøyelsen og for helbredet i hele kroppen, er 25 gram uoppløselig fiber og pektin den daglige normen for fiber for en voksen. Å vite hvilke matvarer som har mye fiber, er ikke vanskelig å lage riktig diett for deg selv, slik at mat ikke bare gir en følelse av metning og tilfredsstillelse, men også maksimal fordel.

Hva truer mangelen på fiber i produkter

For å opprettholde helse i mange år må du justere dietten slik at kroppen får alle nødvendige stoffer, og fiber i mat må være til stede hver dag.

I mange år ble rollen av grov diettfibre undervurdert, og bare relativt nylig kom forskere rundt om i verden at mat må inneholde fiber, ellers kan en person ikke unngå alvorlige sykdommer. La oss vurdere hvilke sykdommer som er i fare for fibermangel.

  • Tarmsykdommer med forstoppelse, intestinal atoni, spastisk kolitt, dysbiose, hemorroider;
  • Aterosklerose, koronar hjertesykdom, trusselen om hjerteinfarkt og hjerneslag;
  • Dannelsen av steiner i galleblæren;
  • Diabetes mellitus;
  • fedme;
  • Kreft i endetarmen.

Fiberholdige matvarer

Mat rik på fiber er kli, tørket frukt, belgfrukter, sopp, frokostblandinger, helkornsbrød, nøtter, grønnsaker, bær, frukt. Ved å konsumere alle disse produktene regelmessig, kan du få mengden fiber som kroppen trenger, uten å ta til spesielle kosttilskudd som inneholder den. Nå er disse stoffene svært relevante og selges på apotek, men det er fortsatt bedre å gi preferanse til naturlige produkter, fordelene med dem er mye mer for helse. Men kli fortjener å snakke om dem mer detaljert.

Hakk av

Bran er et unikt produkt som forhindrer og helbreder mange sykdommer, men av en eller annen grunn er det ikke populært blant de fleste av oss. Fordelen med kli er bevist, og du kan kjøpe dem nå på apotek eller i avdelinger for sunn mat i store butikker. Kli kan være hvete, rug, ris, havre, mais, bygg. Alle av dem har næringsverdi, da de inneholder en stor mengde fiber, renser kroppen vår.

I tillegg til at kli har en absorberende effekt i tarmene, som i seg selv har uvurderlige fordeler, inneholder kli mange nyttige stoffer, inkludert B-vitaminer, E-vitamin, karoten, nikotinsyre. Klanen inneholder mineraler, som kalium, magnesium, sink, krom, selen, kobber og andre.

Kli før bruk anbefales å dampe med varmt vann. Etter avkjøling må vannet bli drenert, og resterende mykret kli skal spise før du spiser, med vann.

Innføring av kli i kostholdet ditt bør gradvis begynne med en halv teskje, for ikke å provosere oppblåsthet og annen ubehagelig tarmdysfunksjon. Gradvis, over en periode på flere uker, er det mulig å bringe mengden av kli innført i dietten til en spiseskje tre ganger om dagen.

Apotek selger kli i form av sprø kuler, det er et klare produkt, de trenger ikke å bli dampet, men bare spise i henhold til vedlagte instruksjoner. Slike kli er ofte beriket med forskjellige vegetabilske tilsetningsstoffer, for å øke verdien, har jeg møtt kli med gulrøtter, sjøkål, med jordisk artisjokk, med blåbær.

Siden klanen har evnen til å rense kroppen til alle fremmede, kan du ikke ta medikamenter samtidig med kli. Det bør ta minst 6 timer mellom å ta medisiner og spise kli.

Hvis du vil lære mer om fordelene med kli, kan du lese artiklene mine.

frokostblandinger

En av de viktigste leverandørene av fiber er korn, det er bokhvete, brun ris, hirse og havremel. Det er viktig å bruke hele korn, og hurtigmatvarer, som er så populære og enkle å bruke, behandles på en slik måte at de ikke inneholder grov diettfibre, og derfor representerer retter fra dem ikke slik verdi som fra fullkorn.

Grønnsaker og frukt

En god leverandør av grove vegetabilske fibre er grønnsaker og frukt, som bør være tilstede på vårt bord daglig. Det er veldig viktig å spise rå grønnsaker, og dermed få maksimalt fiber fra dem. Det er klart at det ikke alltid er mulig, og ikke alle grønnsaker kan spises rå, men kål, gulrøtter, paprika, selleri, reddik, rogn, rogn, daikon, purre, alle grønne grønnsaker må legges til salater i ost skjemaet.

Mye fiber i peeling av frukt. Når det gjelder epler, må du vurdere hvor disse fruktene vokste, og i sesongen, når lokale epler vises på markedet, må de spises, uten peeling, slik at kroppen kan få så mye pektin som mulig. Dette gjelder ikke importerte importerte epler. Skallet av dem må kuttes, siden alle eplene som skal transporteres og lagres i lang tid, behandles med spesielle stoffer som ikke er ufarlige for oss.

Hvis du liker frukt og bærjuice, så prøv å klemme dem med masse, der det er mye fiber, men det er fortsatt sunnere å spise hele frukter, få mye mer nyttige stoffer for kroppen din. Det er riktig å spise søte frukter før måltider eller en time etter måltider, slik at de gir det maksimale til sitt gode.

Fiber: Hvilke matvarer inneholder og hva er dens rolle

For noen hundre år siden trodde forskere at fiberen i plantene er ballast, noe som kommer inn i vårt tarmkanal, skaper bare en unødvendig belastning for det. Derfor ble det antatt at produktene som er fri for denne ballasten, har størst fordel for kroppen.

Men i andre halvdel av forrige århundre begynte forskere som studerte effekten av mat og dens komponenter på menneskers helse å endre sin holdning til plantefiber. Og meningen har endret seg dramatisk på motsatt side. Hvis i går ble fiber betraktet som en ubrukelig ballast for kroppen, og i dag viste det seg at dets rolle i menneskelivet ikke kan overvurderes.

La oss se hva som er fiber. Og først da, etter å ha lært sine egenskaper, blir det lett å forstå hvorfor det er bra for vår helse.

I hovedsak er fiber skjelettet av planter. Disse er fibre som sikrer stabiliteten og styrken til plantene selv, så vel som skallene til cellene deres - det vil si den vannfrie delen av plantene.

Det er to hovedtyper av fiber: løselig og uoppløselig.

Oppløselig inkluderer pektin og hemicellulose. Kildene til løselig fiber er frukt, grønnsaker, frø, byg og havre. Oppløselig fiber bidrar til dannelsen av myke avføring. Det har også en kjemisk effekt som forhindrer eller begrenser absorpsjon av blod med en rekke skadelige stoffer.

Uoppløselig plantefiber er cellulose, noe hemicellulose og lignin. Den viktigste kilden til uoppløselig fiber er uleppet korn, frøskall, frukt (det er derfor det er så ønskelig å spise frukt med peeling), belgfrukter. Uoppløselig fiber virker som en svamp, absorberer store mengder vann og fyller tarmene, noe som fremmer tarmdialyse (en kompleks prosess hvor skadelige stoffer tas fra blodet gjennom tarmveggene).

Vegetabilsk fiber fremmer normal fordøyelse, og sørger for rettidig forfremming av behandlet masse i tyktarmen. Fiber sikrer regelmessighet av tarmene og reduserer tiden brukt i kroppen av forskjellige giftstoffer og skadelige stoffer, mens de nøytraliserer dem.

Stoffer som er farlige for kroppen, som sekundære gallsyrer, overflødig fett, skadelig kolesterol, nitrosaminer, nitritter, toksiner, radionuklider, er bundet av fiber og fjernet fra kroppen.

Mangel på fiber er farlig for forstoppelse og følgelig tilknyttede sykdommer.

Hvilke matvarer inneholder vegetabilsk fiber

Som nevnt ovenfor er all frukt, grønnsaker, plantefrø, frokostblandinger og belgfrukter rik på fiber. Men ikke alle grønnsaker er rike på fiber. En av de rikeste kildene til plantefiber er hvitkål.

Nå tilbyr ulike selskaper fiber i form av tilsetningsstoffer. Det er ikke så billig. Men er det verdt å bruke penger på kosttilskudd, hvis du kan gå inn i kostholdet ditt med jevne mellomrom salater fra ferskkål? I tillegg til høyt fiberinnhold er kål også en leder i innholdet av vitamin C.

Tilbake i 80-tallet i forrige århundre, i et av magasinene om helsemessige tema, kom jeg over en artikkel som sa at hvitkål fremmer fettforbrenning. Hvis fersk kål alltid er tilstede i kostholdet ditt, så er det en sjanse for at problemet med overflødig vekt ikke lenger eksisterer for deg.

Hønebrød brød inneholder også en stor del av fiber, og kan derfor anbefales for systematisk bruk.

Husk: jo flere friske frukter og grønnsaker du har i kostholdet ditt, desto mer fiber kommer kroppen din til å motta. Varmebehandling av mat ødelegger vegetabilsk fiber (så vel som vitaminer), derfor er svært lite rester i mat tilberedt i brann, inkludert fiber.

Plant fiber, hva er dens bruk for menneskekroppen

Fiber er en av de viktigste komponentene i planteceller. Det kalles derfor. Hos mennesker er det ikke fordøyd, tilsynelatende, så mange mennesker spiser det ikke legger stor vekt på i dag. Men fordelene med fiber for menneskers helse er enorme. Først av alt, for tarmens normale funksjon og for ernæring av sin naturlige mikroflora.

Hva er plantefiber, og hvilke egenskaper har

Plantefiber er kroppen av planter. Det er grunnlaget for alle planteceller. Eksternt er det en bunt av tråder, som ofte kalles grove fibre. De er den beste måten å presse ut av tarmen alt som sitter fast i det. Dette er hovedverdien av fiber.

Laxerende effekt cellulose, i motsetning til ulike avføringspreparater, er veldig delikat, på den annen side, som en børste, rydder det klamrende fekalmasser fra tarmveggene. Laxerende preparater av syntetisk opprinnelse fortynner bare avføringen og forårsaker ofte diaré.

Planter trenger fiber for å opprettholde elastisiteten og styrken av deres vev. Fiber har samme effekt i menneskekroppen. Den vanlige bruken gjør huden yngre og sunnere.

Klassifisering av plantefiber

Hele plantefiberen er delt inn i to typer: oppløselig og uoppløselig.

  1. Uoppløselig fiber er en grov fiber, som faktisk er skallet av veggene av planteceller og skjelettet til hele planten. Hvis du noen gang har forsøkt å rive et blad av et tre i tynne strimler, merket du sannsynligvis at bladet har myke stoffer og harde streker. Sistnevnte er en del av plantefiberen. Det samme kan sies om hvitkål og rødkål (og andre typer kål) og andre grønnsaker.

Ved deres struktur ser disse fibrene ut som en svamp og kan absorbere mye fuktighet. Derfor er de brukt til forstoppelse behandling som avføringsmiddel.

Hvordan virker grove fibre? De svulmer i tarmene, øker volumet av fecale masser (de inneholder mye vann, derfor skaper de en myk masse) og øke intestinal motilitet. Uoppløselig fiber er cellulose og lignin.

Fungerer uoppløselig fiber: undergår ikke noen aktivitet av fordøyelsesenzymer, oppløses ikke i vann, deltar ikke i metabolisme prosesser. På grunn av egenskapene reduserer fiber absorpsjon av fett fra tarmen og andre stoffer som ikke er nødvendig i kroppen. Resultatet er senking av blodkolesterol.

En annen viktig kvalitet er grov plantefiber - den binder og fjerner giftstoffer fra kroppen og patogene / patogene bakterier.

Hvilke matvarer inneholder grov plantefiber: alle slags kål, agurk og epleskall, gulrøtter og andre grønnsaker som har en tett struktur.

  1. Oppløselig plantefiber er representert, så å si, av kjøttet av en plante eller grønnsak / frukt. Det er det som er under huden, den myke delen. Denne typen fiber er perfekt fordøyd av menneskekroppen, og den inneholder mange nyttige næringsstoffer (vitaminer, mineraler, aminosyrer, etc.). I mage-tarmkanalen øker ikke oppløselig fiber i volum, men omvendt blir det til en gelatinøs, myk masse.

Ved fordøyelsen gir løselig fiber kroppen med uvurderlige fordeler. Det regulerer tidsperioden under hvilken maten behandles, og sikrer stabiliteten av glukose i blodet. Derfor, for personer med diabetes, er fiber viktig for det normale trivsel og deres sammensetning diettmat bør inkludere mange grønnsaker rik på begge typer fiber.

Prinsippet om cellulosehandling her er at den er rik på slimete stoffer, og omslutter murene i tarmene, gir på den ene side beskyttelse for dem, og på den annen side forbedring av fordøyelsen. En annen fiber av denne typen bidrar til produksjonen av visse syrer, som regulerer syrebalansen under fordøyelsen.

Oppløselig fiber inneholder følgende stoffer av vegetabilsk opprinnelse: pektin, inulin, harpiks, slim og noen andre.

Hvilke matvarer er rike på løselig fiber? Epler, gulrøtter, sitrusfrukter, poteter, jordbær, grønne bønner og andre planteprodukter.

Bevist profylaktiske fordeler av plantefibre fra kreft. Så, konklusjonene, hva er de fordelaktige egenskapene til plantefiber:

  • normalisering av mengden sukker i blodet / forebygging av diabetes;
  • normalisering av fordøyelsen, opprettholde naturlig intestinalmikroflora i en sunn tilstand, sikre vanlig avføring, forebygging og behandling av forstoppelse;
  • senke blod kolesterol nivåer;
  • onkologi forebygging;
  • vekttap og forebygging av fedme;
  • Ekskresjon av overskytende vann fra kroppen (vanndrivende og anti-ødem effekt);
  • forbedre tilstanden av hår, negler og hud av hele kroppen;
  • normalisering av leveren og galleblæren;
  • rensing av giftstoffer, giftstoffer og andre unødvendige stoffer;
  • forebygging av gallestein.

Konklusjon: plantefiber må nødvendigvis inkluderes i dietten til hver person.

Plant fiber. Typer plantefiber. Fordel eller skade på kroppen?

Hjem »Sunn mat» Plantfiber. Typer plantefiber. Fordel eller skade på kroppen?

Jeg har lenge hatt et ønske om å skrive en artikkel om fiber og til slutt sprang det ønsket ut på papir! Generelt vil jeg si at jeg er veldig overrasket - hvor mye vegetabilsk fiber er undervurdert av det moderne samfunnet og hvilken ubetydelig verdi for mennesker er knyttet til det nå. Og mange generelt vet ikke engang at det er et slikt element, for dem er ordet "fiber" ikke mer enn en morsom kombinasjon av bokstaver og lyder. Eller kanskje er det forgjeves at jeg er forstyrret, og fiberen er faktisk et rudiment og burde gå inn i fortiden?! Nå finner vi ut...

Hva er plantefiber?

Definisjonen av fiber kan gis på forskjellige måter, jeg personlig liker dette: Plantefiber er en plantefiber som er motstandsdyktig mot enzymene i det menneskelige fordøyelsessystemet. Under mikroskopet ser det ut som et bunt av lange tråder av glukoserester forbundet med hydrogenbindinger. De grunnleggende fysiske egenskapene til fiber er elastisitet og styrke.

Klassifisering av plantefiber kan utføres i 2 trinn: plantefiber er delt inn i 2 typer:

- uoppløselig (grov fiber) er membranen til celleveggene som danner "skjelettet til en plante". Ikke fordøyelig fiber omfatter huden av frukt og grønnsaker, kar og hår av planter, epidermis av kornkorn, etc. Uoppløselig fiber, eller som det også kalles uoppløselig kostfiber, er en gruppe fibre som ikke oppløses i vann og ligner en svamp. Denne typen fiber svulmer i vann og utfører en avføringsfunksjon.

Hvis det forklares på fingrene, øker uoppløselige fibre volumet av fekale masser, øker frekvensen og intensiteten av sammentrekninger i tarmveggene, noe som bidrar til raskere gjennomføring av mat gjennom fordøyelseskanalen.

Eksempler på uoppløselig fiber er cellulose, hemicellulose og lignin, etc. Så, i et nøtteskall, la oss snakke om hver av dem:

1. Lignin - gir stivhet og styrke til celleveggene. Det oppløses ikke i vann eller organiske løsemidler og deltar ikke i metabolske prosesser. Ikke påvirket av andre enzymer. Det er takket være lignin at uoppløselig vegetabilsk fiber har så viktige egenskaper som å akselerere bevegelsen av mat gjennom tarmene, redusere absorberbarheten av andre fibre og redusere blodkolesterolnivået. I tillegg binder ligniner giftstoffer, patogene bakterier, gallsyrer og fjerner dem fra kroppen.

2. Cellulose og hemicellulose - disse typer uoppløselig fiber absorberer vann, noe som letter aktiviteten til tykktarmen. Med andre ord, de "legger til volum" for å kaste bort og flytte det raskere gjennom tyktarmen. Å finne cellulose og hemicellulose i mat er lett. Cellulose finnes for eksempel i kli, hvitkål, brokkoli, brusselspirer, pickles, epler, gulrøtter, etc. Hemicellulose er tilstede i kli, frokostblandinger, ikke-raffinerte korn, rødbeter, spire, etc.

- Oppløselig - er "legemet" eller innholdet i plantens celler, er et naturlig geleringsmiddel og finnes i grønnsaker, frukt, belgfrukter, bygg, havre. Oppløselig fiber er en naturlig gelatinøs substans som ikke svulmer ved kontakt med væske, men blir til en gelignende masse. Den omslutter magen og gir en følelse av mat. Denne typen fiber er fordøyelig. Samtidig gir fiber ikke kroppen energi, siden den inneholder nesten ingen kalorier. Det faktum at en slik kalori vi er veldig interessant fortalt i artikkelen "Det er tydelig om kaloriinnholdet til produktene."

Generelt sett er løselig fiber ansvarlig for varigheten av fordøyelsen og forhindrer blodsukkermålinger. Det er også viktig å merke seg at en gang i tykktarmen, oppløses oppløselig fiber av gunstige bakterier, som parallelt produserer eddiksyre og smørsyre. Det opprettholder syrebalansen i fordøyelsessystemet. Du kan lese den fascinerende historien om fordøyelsessystemet vårt i artikkelen "Arbeidet til kroppens fordøyelsessystem".

Innenfor denne arten er fiber også delt inn i underarter. For eksempel inneholder løselig fiber pektiner, tannkjøtt, slim, tannkjøtt, inulin. Hver av underartene har visse egenskaper og egenskaper. Jeg foreslår å se nærmere på hver av dem.

1. Pektiner - celler av fordøyelig cellulose er sammenkoplet med et lag av pektin, som først oppløses av virkningen av magesaft og deretter i innholdet i tolvfingertarmen. Den binder til uoppløselige og ikke-absorberbare komplekser med radionukliner, toksiner, tungmetallsalter og fjerner dem fra kroppen. I tillegg, ved binding til gallsyrer reduserer pektiner fettabsorpsjon og reduserer kolesterolnivåene. Pektiner er tilstede i en eller annen mengde i alle planteprodukter, men de dominerer i epler, sitrusfrukter, gulrøtter, kål, erter, grønne bønner, poteter, jordbær og jordbær.

2. Gum, slim - som alle typer løselig fiber, har innhyllingsegenskaper og brukes derfor ofte i form av fortykningsmidler, stabilisatorer, emulgatorer.

3. Harpikser (gums) - denne underarten av løselig fiber øker produktets holdbarhet, gir dem struktur og er en stabilisator. Og når det inntas, reduserer det absorbsjonen av glukose. Denne typen fiber er hovedsakelig funnet i belgfrukter og frokostblandinger. De vanligste typene tyggegummi er agar-agar, guargummi, johannesbrødgummi.

4. Inulin - denne løselig fiber er et probiotisk, det vil si, det skaper et gunstig miljø for reproduksjon av gunstig intestinal mikroflora

Fordelene og skader av fiber.

Bruk av vegetabilsk fiber:

Cellulose kalles livgivende fibre. Og faktisk har bruken av fiber en gunstig effekt på arbeidet i alle organer og kroppssystemer. Og dette er et ubestridelig faktum bevist av offisiell medisin og anerkjent som ikke-tradisjonell medisin også. Nå vil jeg prøve å liste de viktigste fordelaktige egenskapene til plantefiber:

1. Fiber normaliserer sukkernivået.

Bruken av fiber og spesielt løselig (på grunn av dens innhyllende egenskaper) reduserer absorpsjonen av karbohydrater og den påfølgende strømmen av glukose inn i blodet. Takket være denne egenskapen er det mulig å unngå overspenninger i blodsukkernivå.

2. Normaliserer fordøyelsen og regelmessigheten av "avføringen".

De første symptomene på mangel på fiber i mat er forstoppelse eller en uregelmessig "avføring". Forstoppelse fører til stagnasjon av blod i blodårene i bekkenregionen. En sjelden "avføring" kan forårsake forgiftning av kroppen med "skadelige stoffer" fast i de nedre delene av kroppen. Husk Marvah Ohanians ord - "døden kommer fra tarmen"! Forresten, kan du laste ned helt gratis bøker Ohanyan på bloggen vår her.

3. Bekjemper kolesterol.

Fiber reduserer nivået av skadelig kolesterol i blodet, som pleier å bli avsatt i form av kolesterolplakk. Hvis du vil vite mer om det "gode" og "dårlige" kolesterolet, les artikkelen "Skadelig og fordelaktig substans kolesterol".

4. Struggles med onkologi.

Det er bevist at fiber har evnen til å binde og skille ut toksiner som er ansvarlige for utviklingen av onkologiske sykdommer. Ifølge studier binder fiber opptil 50% nitrosaminer og andre farlige forbindelser som er kreftfremkallende.

5. Fjerner "ekstra vekt".

Siden cellulose absorberer vann 4-6 ganger sitt eget volum, danner det en myk enveloping masse i magen, strekker seg veggene og skaper en følelse av metthet. Det er spesielle dietter basert på økt bruk av plantefiber.

6. Vanndrivende effekt.

Siden fiber er en kilde til kalium, har den en vanndrivende effekt, dvs. fremmer utskillelsen av vann og natriumklorid fra kroppen. Det er svært viktig i metabolske sykdommer og kardiovaskulære sykdommer.

7. Normaliserer funksjonen til leveren og galleblæren.

Som jeg skrev tidligere, reduserer fiber absorpsjonen av kolesterol og gallsyrer. Denne egenskapen påvirker gunstig funksjonene i leveren og galleblæren og forhindrer utviklingen av gallstonesykdom.

8. Forbedrer hud og hårtilstand.

Svært ofte påvirker sykdommer i mage-tarmkanalen, leveren og hjertet tilstandens tilstand. For sunne mennesker, er det nok å spise kostholdsfibre den korteste måten å hud helse og skjønnhet på.

9. Bekjemper mange sykdommer.

En stor mengde forskning, testing og ubestridelige fakta peker på forholdet mellom mangel på plantefiber og sykdommer som brystkreft, karies, candidiasis og mange andre.

Den negative virkningen av plantefiber på menneskekroppen.

Her kan jeg trygt erklære fraværet av negative egenskaper hos plantefiberen. Det eneste unntaket er spørsmålet: Hvis fiberen samler og fjerner giftstoffer, slagg, etc., fjerner det også fordelaktige stoffer?

Ved denne anledningen har en stor mengde forskning blitt gjennomført i forskjellige land, men de er alle enige om den samme oppfatningen. Ja, kornfibre binder og fjerner flere viktige elementer fra kroppen, nemlig jern, kalsium og sink. Årsaken til dette fenomenet ligger i fytinsyre (for øvrig, vår blogg har en egen artikkel om fytinsyre) og dets derivater, som danner stabile komplekser med disse elementene og deretter "trekker" dem ut av kroppen... Heldigvis finnes det flere måter å nøytralisere fytinsyre i produkter og vi snakket om dem i artikkelen "Fytinsyre: Metoder for nøytralisering"

Konklusjonen antyder seg selv...

Så, oppsummering ovenfor, kan jeg si at plantefiber har en kraftig helbredende effekt som påvirker absolutt alle kroppens organer. Spise fiber er viktig for alle! Jeg oppfordrer ikke noen til å bruke fiber, utgitt i form av kosttilskudd, fordi jeg tror at en tilstrekkelig mengde fiber kan bli funnet i et riktig valgt diett. Men hvis din diett ikke har nok fiber, er fiber i krukker et utmerket alternativ til viften av sykdommer og sykdommer som kroppen din vil reagere på etter en mangel på fiber etter en stund! Det er alt, takk, og vær sunn!

Encyclopedia of Vegetarianism

Plant fiber

CELLEN - den groveste og vanskeligste å fordøye ved fordøyelsesdelen av planten. Cellulose er en plexus av plantefibre som utgjør bladene av greener og kål, skallet av bønner, frukt, grønnsaker, så vel som blomsterkappen av frø og frokostblandinger.

Kostfiber er en kompleks form for karbohydrater som vårt fordøyelsessystem ikke klarer å bryte ned. Spørsmålet oppstår: hvorfor trenger vi fiber? Det viser seg at grov kostfiber er en av de viktigste elementene i menneskelig ernæring. Fiber refererer til næringsstoffer som, for eksempel vann, vitaminer og mineralsalter, ikke gir kroppen energi, men spiller en viktig rolle i sin livsviktige aktivitet.

Fiber reduserer tiden maten forblir i mage-tarmkanalen.

Kostfiber akselererer prosessen med å passere mat gjennom fordøyelseskanaler og samtidig bidrar til å rense kroppen. Denne egenskapen til kostfiber viste seg å være svært viktig i forhold til en rask økning i antall personer med overvekt og "generalisert" dysbakteriose. Å spise en tilstrekkelig mengde fiber normaliserer tarmene.

Når resultatene av en rekke eksperimenter og undersøkelser de siste tiårene har overbevisende vist at vi ville være sunnere og ville ha levd mye lenger hvis vi hadde brukt grov og mindre raffinert mat, ble mange mennesker bevisst interessert i fiber, selv om de fleste ikke visste det Det er representert av forskjellige arter, og disse artene utfører forskjellige funksjoner.

Naturlig mat som er høy i fiber (diett eller plantefiber)

Hva er fiber?

Cellulose er et polysakkarid som gir glukose når den er fullstendig hydrolysert. Cellulose er en del av de fleste planteorganismer, som er grunnlaget for cellevegger (membraner). Samme som masse.

Fiber er en integrert del av plantemat, som ikke fordøyes i kroppen, men spiller en stor rolle i sin aktivitet.

Det tømmer mage-tarmkanalen og forsterker sin aktivitet, som som et resultat har en gunstig effekt på nesten alle fordøyelsessykdommer. Ifølge arten er den oppdelt i oppløselig og uoppløselig fiber. Studier har vist at fiber er en integrert del av et sunt kosthold. Forskjellige er også fiber kalt kostfiber.

Typer fiber

cellulose

Til stede i full hvete mel, kli, kål, unge erter, grønne og voksholdige bønner, brokkoli, Spirer, agurk, paprika, epler, gulrøtter.

hemicellulose

Inneholdt i kli, frokostblandinger, ikke-raffinerte korn, rødbeter, brusselspirer, grønne sennepspirer.

Cellulose og hemicellulose absorberer vann, noe som letter aktiviteten av tykktarmen. I essens, de "legger til volum" for å kaste bort og skyve det raskere gjennom tykktarmen. Dette forhindrer ikke bare forstoppelse, men beskytter også mot divertikulose, spasmodisk kolitt, hemorroider, tykktarmskreft og åreknuter.

lignin

Denne typen fiber finnes i korn, fortært til frokost, i kli, Ståle grønnsaker (grønnsaker under lagring lignin innhold i dem øker, og de er verre enn fordøyd), samt i aubergine, grønne bønner, jordbær, erter, reddiker.

Lignin reduserer absorpsjonen av andre fibre. I tillegg binder det seg til gallsyrer, bidrar til å redusere kolesterolnivået, og øker hastigheten på matenes gjennom tarmene.

komedie

Inneholdt i grøt og andre produkter fra havre, i tørkede bønner.

pektin

Tannkjøtt og pektin påvirker absorpsjonsprosessene i magen og tynntarmen. Ved å binde seg til gallsyrer reduserer de fettabsorpsjon og reduserer kolesterolnivået. De forsinker tømmingen av magen og, omslutter tarmene, senker sukkeropptaket etter et måltid, noe som er nyttig for diabetikere, da det reduserer den nødvendige dosen insulin.

Kostfiber

Kostfibre er polymerer av monosakkarider og deres derivater. I menneskekroppen kommer fra plantefôr i form av ufordøyelige karbohydrater. Kostfiber er delt inn i "grov" og "myk".

Av "grov" kostfiber er fiber (cellulose) oftest til stede i produkter. Som stivelse er det en polymer av glukose, men på grunn av forskjeller i strukturen av molekylkjeden bryter ikke cellulose ned i tarmene.

De "myke" diettfibrene inkluderer pektiner, tannkjøtt, dextraner, agarose.

Fiber egenskaper

CELL - den groveste delen av anlegget.

Dette er en tangle av vegetabilske fibre som utgjør kålbladene, skallet av belgfrukter, frukt, grønnsaker og frø. Cellulose er en kompleks form for karbohydrater, som vårt fordøyelsessystem ikke klarer å bryte ned. Det er et rimelig spørsmål: hvorfor er det nødvendig med fiber? Det viser seg at fiber er en av de viktigste elementene i menneskelig ernæring.

Cellulose forkorter matenes tid i mage-tarmkanalen. Jo lengre mat forblir i spiserøret, desto mer tid er nødvendig for fjerning. Cellulose akselererer denne prosessen og samtidig bidrar til å rense kroppen. Forbruket av en tilstrekkelig mengde fiber normaliserer tarmene.

Når resultatene av studier viste at en person ville være mye sunnere og ville leve mye lenger hvis han spiste grov mat, ble mange mennesker bevisst interessert i fiber, selv om de fleste ikke visste at fiber er representert av forskjellige typer, og disse typene utfører forskjellige funksjoner.

Cellulose for vekttap

Raffinert mat gir ikke følelser av fylde, fordi kroppen ikke får det som trengs. Håper å få stoffene han trenger, trenger han mer og mer mat. Det er derfor at utelukkelsen av kostfiber fra kostholdet til den moderne mannen uunngåelig fører til økning i kroppsvekt og fedme, ikke bare i form av akkumulering av subkutant fett, men også fedme av alle indre organer. Hvorfor anbefaler nutritionists for vekttap, for det første å øke mengden fiber i dietten?

Faktum er at kostfiber er den viktigste "maten" for mikrofloraen i tarmene våre, som etter oppnåelse får våre tarmbakterier muligheten til å syntetisere viktige komponenter som mangler i kostholdet: vitaminer, hormoner, aminosyrer etc. Med andre ord, mangel på vitaminer, proteiner, fett og til og med karbohydraterer kroppen vår, i det minste, men likevel i stand til å kompensere for bekostning av interne ressurser. Men mangelen på matfiber, dessverre, nei! "Sultne" mikroorganismer kan ikke utføre sine funksjoner. I tillegg, uten et tilstrekkelig antall forskjellige typer kostfiber, mister kroppen sin evne til selvrensing, noe som også fører til forstyrrelse av metabolske prosesser.

Fiberkilder

Daglig forbruk av fullkornsbrød tilfredsstiller kroppens behov for kostfiber

Fiber - Hele Kornbrød

For å øke fiberinntaket uten å øke mengden mat som forbrukes, må du revidere kostholdet ditt i kostholdet, i retning av å øke mengden:

- Fullkornsprodukter: kornbrød (fra fullkornsmel - tapet), fullkornspasta, grønsegryn av hele korn, etc.;

- Ferske grønnsaker og frukt (i prosessen med varmebehandling, deler av kostfiber "bryter opp");

- nøtter og tørkede frukter, sopp og bær (om sommeren);

Alle disse produktene er preget av en god balanse mellom fibrøs masse, næringsstoffer og biologisk aktive stoffer.

Det sterkeste "slag" på innholdet av kostfiber (fiber) i mat er forårsaket av massaffinering (rengjøring) av alle naturlige produkter. I et raffinert fiberprodukt forblir det som regel ikke i det hele tatt.

Daglig fiberforbruk

Ernæringseksperter anbefaler å bruke minst 25 gram fiber per dag.

Våre forfedre, som spiste hovedsakelig porridge, mottok fra 40 til 60 gram fiber daglig. Vi får mesteparten av grov diettfibre gjennom forbruket av frukt og grønnsaker.

Prøv å få et daglig inntak av fiber i kostholdet ditt på minst 35 g.

Anbefalinger for fiberforbruk

Gradvis øke fiberinntaket til du når det anbefalte daglige inntaket. Sammen med dette øker du gradvis mengden vann som forbrukes.

Spis grønnsaker og frukt rå (når det er mulig). Ved langvarig matlaging, mister grønnsaker halvparten av fiberen sin. Derfor er det bedre å ty til slukking eller lett steking.

Ved rengjøring av grønnsaker og frukt blir ikke cellulose ødelagt, men fiberen i hele frukten er ikke fullt bevart i juice, dersom massen fjernes under tilberedning.

Start dagen med en tallerken fullkorns frokostblanding med kli, rik på fiber (en del av denne kornblandingen inneholder 10 eller flere gram fiber).

Legg til grøden frisk eller tørket frukt og bær - så du vil øke mengden fiber med en annen 2-5 gram.

På bordet ditt bør det regelmessig være bønner.

Groats kjøper bare fra hele korn.

Til dessert, helst frisk frukt enn søt.

Spis frukt og grønnsaker i mellom måltider, og ikke bare Hawthorn Honey, en apiary av Pokrovsky tempelet under måltidet.

Hele korn er den viktigste leverandøren av fiber i menneskelig ernæring.

Hvilke matvarer inneholder fiber? Ulike kaker betraktes absolutt som mestere i fiberinnhold - det gjenstår etter å ha presset vegetabilsk olje (linmel, melketjellmelk, hampekake etc.) og kli - noe som går i avfall i ferd med å lage høyverdig raffinert mel.

Kli og oljekake inneholder grove diettfibrer i høye konsentrasjoner. Å spise dem i ren form bør være nøye og i svært små mengder (selv om i barndommen, når kroppen var ung og sunn, husker vi nibbling solsikke og hampekake i store nok mengder og ingen har noen gang hatt forstoppelse) Bruk dem som et naturlig kosttilskudd i prosessen med å forberede forskjellige retter.

Hele korn av bælgfisk og frokostblandinger og fullkornsprodukter følger. Disse produktene har en naturlig form som er kjent for kroppen vår og kan derfor spises uten noen spesielle restriksjoner - kroppen vil bare være til nytte.

Deretter følger nøtter og tørket frukt. Konsentrasjonen av fiber i dem er sikkert mindre enn i bønner og frokostblandinger, men dette er som regel også andre typer kostfiber, så de må også inkluderes oftere i dietten, spesielt siden "ikke en enkelt fiber...". Nøtter og tørket frukt inneholder en rekke andre biologisk aktive stoffer som er nødvendige for vår helse.

Friske grønnsaker, frukt og grønnsaker inneholder også fiber i sammensetningen, hovedsakelig i form av pektiner.

Alle slags "fiberpreparater" representerer ikke absolutt ingen biologisk verdi for kroppen. Matfibre isolert selv fra et naturlig produkt, uten det "biologiske miljøet", som følger med dem som en del av et naturlig naturlig produkt (med en ødelagt struktur, i tillegg til alt under bearbeiding), blir til en vanlig "karbohydratdummy".

Det er bare en måte å sikre at kroppen din har nok fiberfibre (fiber) som ble brukt av våre forfedre, og som Vesten allerede har kommet i dag, til å bruke brød tilberedt fra ikke-raffinert helkornsmel i daglig næring, fordi Brød er det eneste produktet vi spiser hver dag (og hvis ikke, må vi gjøre det!) I tilstrekkelig mengde, og det er aldri kjedelig.

Den berømte franske doktor Antoine Auguste Parmantier sa at "når vi blir syke, mister vi smaken av brød sist; og så snart han kommer tilbake, er det et tegn på utvinning. " Og våre forfedre trodde at "brød er leder av alt".

Det er synd at det "svarte brødet" (hele brødet laget av uberørt mel i Russland ble kalt på denne måten) til Russland - det samme "svarte brødet" kommer gradvis tilbake i dag, men som "Vestenes ånd". Men frem til 1917 var bruken av produkter fra raffinert hvitt mel (hvitt brød og bakverk) under strengt forbudt (sammen med produkter av animalsk opprinnelse) gjennom hele det russiske imperiet og regnet som en synd! Slik er "historiens tur."

I mellomtiden er det ikke vanskelig å lage mat hjemme et fullverdig sunt brød som inneholder alle deler og komponenter av hele korn. Nedenfor kan du se en video der vi prøvde å vise trinnvis hvordan å lage sunt helkornsbrød fra surdeigbrød:

Å bake brød hjemme trenger ikke mer enn å forberede en annen matrett, men det kan ikke overvurderes med helsemessige fordeler for alle familiemedlemmer!

Spis hovedsakelig naturlige produkter, i form der de er skapt av naturen (uraffinerte og ikke utsatt for annen "høyteknologisk" prosessering) og naturen selv vil ta vare på helsen din!

Fiberholdige matvarer

Kostholdige fibre har en gunstig effekt på helheten til hele organismen, siden tarmmikrofloraen avhenger av dem. Fiber, de såkalte ballaststoffene - et komplekst karbohydrat, som består av ikke-stivelse polysakkarider, resistent stivelse og / eller cellulose.

Med andre ord, disse er fibrene som finnes i planter, nemlig i stilker, røtter, frukt, blader og stilker. Oftest er disse stoffene funnet i plantefôr med lavt sukkerinnhold, kombinert med andre fordelaktige stoffer. En av de viktigste egenskapene til fiber er å redusere absorpsjonen av proteiner, fett og karbohydrater, noe som er veldig nyttig for vekttap og overflødig vektøkning. Mange lurer på hvilke matvarer som inneholder fiber? Å svare på det, er det nødvendig å huske at dette stoffet ikke er i animalske produkter, det finnes bare i produkter av vegetabilsk opprinnelse.

Hvilke matvarer inneholder fiber

Ballaststoffer er delt inn i to typer: oppløselig og uoppløselig. Begge artene bør være til stede i dietten.

Oppløselig kostfiber. Matvarer som inneholder denne typen fiber: korn (rug, byg, havre), belgfrukter (linser, bønner, bønner, erter), samt noen frukter (avokadoer, pommes frites, rosiner, peeling av epler, fersken og quinces). Den karakteristiske forskjellen mellom oppløselige fibre er deres transformasjon i tarmene i en viskøs gel ved kontakt med vann. Det gelélignende stoffet som dannes, bidrar til å redusere fremskrittet av matinnhold. I tillegg hemmer den resulterende gel den enzymatiske behandlingen av karbohydrater og senker nivået av kolesterol i blodet;

Uoppløselige stoffer finnes i kli, ubearbeidet korn, belgfrukter (begge typer fiber), frø, nøtter, blomkål, grønne bønner, greener, brokkoli, fruktskall. Disse fibrene, tvert imot, akselererer passeringen av matinnholdet gjennom mage-tarmkanalen. Har en avførende effekt, de brukes til å forhindre forstoppelse. I tillegg normaliserer de surheten og reduserer risikoen for kreft, samt gjenoppretter mikrofloraen.

Innhold i stiftfôr rik på fiber

Med tanke på det faktum at det er mange produkter som inneholder oppløselige og uoppløselige diettfibre, kan flere grupper skiller seg ut. Så, høy fiber matvarer:

Hele korn

Hele havregryn inneholder mange oppløselige fibre kalt beta-glukan. Dette er en klebrig løselig substans. Studier har vist at denne typen fiber reduserer nivået av kolesterol i blodet.

Hakk av

Kli (hvete, havre, soya, rug) - en utmerket kilde til fiber. Som biprodukt fra fresningsindustrien inneholder kli opptil 30-40% av kostfiber.

Å studere hvilke matvarer som inneholder fiber, er det nødvendig å merke bokhvete. Sammenlignet med resten av kornet, er uoppløselig kostfiber i bokhvete 1,5-2 ganger mer. I ett glass ferdig grøt inneholder omtrent 20% av det daglige kravet til kostfiber.

puls

Erter, linser, bønner, bønner og jordnøtter er gode kilder til fiber, både løselig og uoppløselig.

frukt

Pektin finnes i alle frukter. Det er en god kilde til oppløselige fibre som er gjæret i tyktarmen med samtidig dannelse av fettsyrer. Frukt inneholder også cellulose og noe uoppløselig fiber som fremmer intestinal permeabilitet.

Vegetabilske avlinger

Grønnsaker er høy fiber mat. Preference er gitt til kål, spinat, brokkoli og asparges.

Linfrø

Hvis du er interessert i hvilke matvarer mye fiber, linfrø - en av dem. En spiseskje inneholder ca 7 g.

Hvilke matvarer inneholder grov plantefiber

Vegetabilsk fiber og produkter som inneholder den, kommer inn i magen, deles ikke som vanlig, men begynner å absorbere alle de skadelige og unødvendige stoffene som er tilstede i tarmene. Hvis flere mennesker har lagt merke til fordelene med kostfiber, kan noen problemer med fordøyelsen løses uten bruk av spesialiserte medisiner, som i tillegg til positive effekter også har en negativ effekt. Uniktheten av kostfiber er at de inneholder silisium. På grunn av egenskapene tilfører silisiumformene partikler som kan limme mikroorganismer og virus til seg selv. I tillegg tiltrekker og fjerner kostfibre tungmetaller og radionuklider fra kroppen. Og de er i stand til å redusere konsentrasjonen av kolesterol i plasma, og forhindrer forekomsten av blodpropper. Grov fiber i mat stimulerer tarmmotilitet og normaliserer intestinal mikroflora. Disse stoffene kan redusere trykk, nivå glukose og insulin. Fiberforbruk bør ledsages av å drikke rikelig med vann. Akkumulerer vann og hevelse i tarmene, de gir en følelse av mat. For en optimal mengde kostfiber i kostholdet, må du vite hvilke matvarer som har mer fiber.

Men det er nødvendig å introdusere stoffet i dietten gradvis, unngå bivirkninger. Eksperter anbefaler daglig bruk av 20-30 g fiber, der produktene er mye, er beskrevet nærmere.

Liste: hvilke matvarer er høy i fiber

Tatt i betraktning innholdet av fiber i matvarer, bør spesiell oppmerksomhet gis til grønnsaker, da de skal være lejonens andel av dietten. Samtidig endres mengden ikke fra matlagingsmetoden, det være seg kokt, dampet eller stuvet grønnsak.