Hvorfor trenger vi fiber og hvor du skal se etter det

Hei kjære lesere!
Hvis vi snakker om å miste vekt, husker mange mennesker kosthold ("toothy" mono, eller den mest gunstige - Kremlin, ifølge Dyukan.). Alle er designet for å fjerne noen matvarer fra kostholdet. Men hva om, tvert imot, å legge inn noe nytt i normalmenyen, og samtidig bygge noe? Selvfølgelig bør det helst være en slags magisk "slanking" kake. Men i denne alderen av romteknologi og genteknologi er dette ennå ikke oppfunnet. Så la oss snakke om næringsstoff, som var i kostholdet selv blant våre kloke forfedre. Så, hvordan du bruker cellulose for vekttap, eller hva du skal spise slik at buksene endelig flyr av?

Hva handler det om?

Dette stoffet kommer inn i kroppen vår med mange produkter. Det kan virke som om vi ikke trenger det i det hele tatt - det absorberes ikke, ikke fordøyes, det tilsetter ikke oss med energi.

Så man lurer på - hvorfor så anbefaler leger og næringsdrivende så sterkt at de ofte introduserer produkter med vegetabilske fibre i dietten deres? Det er enkelt: å fylle tarmene, de villede ham, noe som gir en følelse av mat.

Si at du gikk på en mono diett, men du er ikke desperat gorging på en "null" kefir? Legg til en skje av fiber til glasset. Fra henne vil du ikke bli bedre, selv slå av din appetitt i tre timer. I tillegg reduserer dette næringsstoffet absorpsjonen av fett, karbohydrater og proteiner.

NB! Og mange typer fibre - som en børste som renser tarmene fra innsiden. Dette er en flott løsning for å kvitte seg med giftstoffer.

Er du interessert i om fiber har kalorier? Hvis du tar produktet i ren form, blir det 40 kcal per 100 g.

Fordelene med dette næringsstoffet for vekttap

Før du finner ut hvordan du tar den samme sibirske fiberen for vekttap, må du dekomponere dette næringsstoffet "på hyllene." Faktum er at fiber er av to typer.

1. Løselig. Disse er harpikser, inulin og pektin. Disse næringsstoffene er rike på epler, belgfrukter (erter, bønner, trendy linser de senere årene), korn (havre, byg) og selvfølgelig frukt (bananer, rosiner, bær og fersken - ikke kjøttet, men bare skallet).
2. Uløselig. Lignin, cellulose (ja det er ikke bare en ingrediens i papirproduksjon, vi spiser også dette!) Og hemicellulose. All denne glede finnes i naturlige produkter: grønne grønnsaker (brokkoli, grønne bønner), forskjellige frø, nøtter, kli.

NB! De fleste grønnsaker, "givere" av fiber har et negativt kaloriinnhold.

Hvordan virker hun?

1. Løselig. En gang i "tunnelen" kalt mage-tarmkanalen, blir den til en gelignende masse som senker alle prosessene inne.
2. Uløselig. Og denne fiberen tvert imot akselererer "transitt" av mat, samtidig som du rydder ut mage-tarmkanalen fra uforsinket toksiner inni. Det har også en avføringsvirkning (lys), så det vises etter et rik og tungt måltid.

Selvfølgelig inneholder forskjellige matvarer fiber i forskjellige mengder. Hvis du sammenligner, så i 100 g kli er det ca 44 g, og i samme antall epler - bare 4 g. Så hvis du seriøst har tenkt å ta kostfiber for vekttap, vil det være riktig å kjøpe kli. Vel, eller i det minste å starte brødet med dem.

Alle tilgjengelige fiberkilder

Etter å ha bestemt seg for å gå ned i vekt, kan du gå på to måter - lett og vanskeligere. I det første tilfellet må du besøke et apotek eller se på de elektroniske helsekostbutikkene, og kjøp en krukke klar diettfibre der. De selger mye - veldig godt etablert sibirisk fiber for vekttap.

Vel, en vanskeligere måte er å lage en meny rik på matvarer med dette næringsstoffet. Hva du trenger å spise, vil du lære under, og i dette avsnittet vil vi se på noen populære kjøpte produkter.

• Sibirisk fiber Faktisk er disse kli, som forblir i møllen etter produksjon av mel. Våre forfedre brukte hele tiden dette stoffet i mat, fordi de bakt brød fra grovt mel. Nå er nesten alle bakverk laget av høyverdig mel velsmakende og ømt. Og nesten helt består av tomme karbohydrater, så du må kjøpe mer kli. Eh, våre oldeforeldre ville vite om det!

Men ærlig talt er sammensetningen av dette produktet mye mer komplisert. Denne havregryn, og frokostblandinger (hirse, rug) og urter, nøtter, tørket frukt og grønnsaker. På grunn av det høye innholdet av cellulose bidrar sibirisk fiber til å gå ned i vekt og reduserer fordøyelsen.

NB! Det er viktig å bruke det med rikelig med vann, i dette tilfellet vil fiberen svulme så mye som mulig, og sult vil forlate deg i lang tid.

• Cellulose lin. Linfrø næringsstoffer er rike på kostfiber, aminosyrer (bidrar til å bygge muskler, så selv om kostholdet ditt er strengt nok i form av protein, mister du ikke vekt), slim (bidrar til å stramme sår på mageveggene) og til og med vitaminer. Den har den eneste kontraindikasjonen: sykdommer i reproduksjonssystemet, både mann og kvinne.
• Hvetefiber. I motsetning til tradisjonell kli, er dette kosttilskudd laget av hvetekim. 12 vitaminer, 18 aminosyrer, 21 mineraler - enda vanskelig å tro at dette er farmasøytisk pulver, og ikke en frisk fruktsalat! Mest av alt her er vitamin E - et skjønnhetsvitamin som forbedrer hår og negler.

Anmeldelser av fornøyde kvinner anbefales: det er mulig å ta fiber for vekttap på forskjellige måter.

1. Å spise som det, kaster en skje med pulver i munnen og vasker det med vann (juice, te, annen væske).
2. Bland med juice, kefir, yoghurt og så videre.
3. Legg til hjemmelagde kaker (kjeks, brød).

NB! Hvor mye koster det å spise for å se resultatet? Det er bedre å starte litt - med 1 ss per dag. Øk dosen moderat, og når den når 1,5 skjeer tre ganger om dagen, og kostholdet ditt ikke vil bestå av søtsaker og svinekjøtt, men frukt og belgfrukter, vil dette være mer enn nok.

Hvis du virkelig vil gå ned i vekt raskt, og din indre stemme hvisker for å spise mer fiber - ikke hør! Slike gluttony vil ikke føre til noe godt, det vil bare ende med hevelse og intestinal opprør.

Hvilke produkter har mest?

Listen over matvarer rik på fiber er ikke så lang, så å miste vekt, spise bare dem, vil ikke fungere. Men denne maten kan brukes som grunnlag for dietten. De mest "sjenerøse" produktene som er oppført i denne tabellen.

Og ikke glem! Slik at produktene ikke mister sine fordeler, er det ønskelig å bruke dem rå. Selvfølgelig gjelder dette ikke mel eller kakao, men aprikoser, grønne erter, sesam kan konsumeres uten varmebehandling.

Fungerer denne nyttige næringsmiddelkontraindikasjonen?

• Gastritt i magen, et sår.
• Spiserøret i spiserøret.
• Doudentit.

Men gravid eller lakterende fiber er ikke bare tillatt, men vist! Slik næring vil beskytte mot typiske "gravid" problemer med tarmene (og forstoppelse i utgangspunktet), det vil ikke tillate glukose i blodet å "ri", og etter fødselen vil det hjelpe deg å ikke bli fett.

Og den siste. Etter å ha besluttet å kjøpe dette produktet til prøve, satte mange mennesker fiber i skapet rett i pakken der den ble solgt. Det er godt om det er en plastskrue med godt skrudd, men tross alt blir fiber ofte utgitt i pappkasser og plastposer. Hvis du bare har et slikt produkt, må du helle mattilsetningen i et glass eller en jernbur, og lukk den godt. Faktum er at det naturlige og blottet for "kjemi" -produkt bare elsker molen, som ofte kommer inn i våre leiligheter med kjøpt korn, eller gjennom ventilasjon. Vel gjem dette produktet fra skadedyr, ellers i huset ditt vil bare muldyret "gå ned i vekt"!

Her er et kosttilskudd! Han arbeider sakte, men sikkert.

Har du prøvd å gå ned i vekt med fiber? Og hvordan har du det? Skriv dine anmeldelser, de vil hjelpe mye!

High Fiber Table

Økologi av forbruk. Mat og drikke: Hver person som bryr seg om helsen, bør inkludere mat i sitt daglige kosthold.

Hvilke matvarer inneholder mye fiber

Cellulose er en av de beste måtene for å miste vekt og opprettholde normal tarmfunksjon. Derfor bør hver person som bryr seg om hans helse, inkludere i den daglige diettmat som inneholder fiber, for å fjerne giftstoffer fra kroppen for å forhindre sykdommer i kardiovaskulærsystemet.

Cellulose er delt inn i to typer:

Mat rik på fiber av den første typen - epler, kål, sitrusfrukter, brokkoli, måltid, forskjellige bær, frø, havre. Denne fiberen kan omdannes til en geléaktig masse, den behandler magen mer nøye.

Uoppløselig plantefiber finnes i matvarer som belgfrukter, korn (hovedsakelig i skallet), i huden på grønnsaker og frukt.

Hvilke matvarer inneholder fiber

En voksen trenger 20-30 gram fiber for å unngå problemer med fordøyelsen, intestinal mikroflora, eliminering av giftstoffer og tungmetaller. Derfor er det viktig å vite hvilke matvarer som har fiber.

Mye fiber inneholder:

Listen over matvarer som inneholder mye fiber begynner med grønnsakene vi er vant til. Gulrøtter, agurker, tomater, rødbeter, erter, bønner, brokkoli, reddiker - grønnsaker rik på fiber.

Fiberholdige matvarer inkluderer også frukt, bær og nøtter. Spesielt pære, eple, druer, fersken, pistasjenøtter og fiken.

Men har det høyeste fiberinnholdet:

andre typer fullkorn.

Spesielt nyttig brød med kli.

Vi legger oppmerksomheten på at produkter som inneholder mye fiber bør forbrukes frisk, de bør ikke bli utsatt for varmebehandling.

Unngå følgende tilsetningsstoffer i produkter: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Mange forbruker melk, fisk, kjøtt, ost og tenker at de beriker kroppen med nyttige fibre, men vi merker at disse er produkter som ikke inneholder fiber.

Mengden fiber i mat

Liste over næringsrik mat. Mengden fiber i produkter angitt per 100 gram:

Bønner og erter - 15%;

Hvit ris og hvete - 8%;

Havre og bygg - 8-10%;

Nøtter, mandler, oliven -10-15%;

Friske grønnsaker - 2-5%. Grønnsaker med mest fiber: grønne erter, brusselspirer, brokkoli, asparges, gulrøtter;

Bær - 3-7%. Hindbær og bjørnebær inneholder høye fibernivåer;

Frukt og sitrus - 5-10%. Mesteparten av fiberen i følgende frukter: bananer, fersken, pærer og epler.

Fiberprodukt

Du kan raskt lage deg selv en diett, inkludert produkter som inneholder fiber. publisert av econet.ru

H aimenovanie

Grunnleggende om vekttap og sunn mat: Hvordan berike dietten med fiber?

Innholdet i artikkelen:

Cellulose - hva er det, og hvorfor snakker alle enstemmig om helse- og skjønnhetsfordeler?

Hvis du også stiller slike spørsmål og vil vite mer om fiber, gjør deg komfortabel - det vil være interessant!

Hva er fiber, og hva slags er det?

Fiber er en tett kostfiber som har stor innvirkning på mage-tarmkanalen. Kålblad, skallet av belgfrukter og forskjellige frø - alt dette er fiber.

Med andre ord, cellulose er komplekse karbohydrater som ikke leverer menneskekroppen med energi, men er nødvendige for sin livsviktige aktivitet.

For det første kan fiber deles opp i løselig og uoppløselig. Oppløselig fiber er frukt og grønnsaksmasse, uoppløselig - peeling og husk. Begge typer er gunstige og nødvendige for kroppen vår.

Oppløselig fiber inkluderer:

Pektin. I store mengder finnes den i epler, gulrøtter, sitrusfrukter, kål og til og med i vanlige poteter. Pektin bidrar til å redusere kolesterol og reduserer absorpsjonen av sukker, noe som gjør det uunnværlig for diabetikere.

Gum. Havregryn og tørkede bønner er de viktigste kildene til tyggegummi. Som pektin har denne typen fiber en effekt på fordøyelsen av mat.

Lignin. Uten å vite det, bruker vi ofte lignin til frokost - det er mest funnet i frokostblandinger. En annen kilde til lignin er uaktuelle grønnsaker (noe som betyr ikke bortskjemt, men litt vissede produkter).

To typer fibre tilskrives den uoppløselige typen:

Cellulose. Den finnes i en rekke produkter - kli, kål, epler, grønne unge erter, og til og med i agurkens hud.

Hemicellulose. I store mengder finnes denne typen fiber i korn, kli, rødbeter og brusselspirer.

Den største fordelen med uoppløselig fiber er å fjerne giftstoffer og toksiner fra kroppen.

Hva er bruken, og har fiberen skadelige egenskaper?

• Den støtter den normale sammensetningen av tarmmikrofloraen og kjemper mot inflammatoriske prosesser.
• Reduserer risikoen for tykktarmskreft.
• Regelmessig inntak av fiber vil bidra til å takle dysbiose og forstoppelse, stabiliserer blodsukkernivået.
• Et annet viktig pluss fiber - lavt kaloriinnhold, som gjør bruken trygg for figuren. Det er derfor høye fiber mat er inkludert i menyen med mange dietter.

På downsides av fiber bør bare si at når det brukes riktig, er det absolutt ikke farlig. Det viktigste - ikke overmål!

• Bly til forstoppelse, flatulens og diaré.
• Å forårsake forverring hos personer med bukspyttkjertel og tarm.
• En annen fare for fiber - det absorberer mye fuktighet og væske inn i fordøyelsessystemet, noe som kan føre til dehydrering og forstoppelse. For å unngå disse ubehagelige konsekvensene, drikk mer vann - minst en og en halv liter per dag.

Liste over Fiber Rich Foods

Som nevnt er den mest fiberen funnet i kli og belgfrukter. Men det er det i andre produkter. Etter å ha lest denne listen kan du selv lage en nyttig og variert meny.

Fiberrik mat (per 100 g):

• Hvitkål - 2,4 g
• Gulrot - 2,4 g
• Kokte rødbeter - 3 g
• Stewed blomkål - 2,1 g
• Korn - 7.1
• Kokket gresskar - 3,2 g
• Avokado - 6,7 g
• Apple med peeling - 4 g
• Banan - 1,7 g
• Pære med peeling - 2,8 g
• Raisin - 9,6 g
• Tørkede aprikoser - 18 g
• Hvete kli - 43,6 g
• Hele kornbrød - 9,2 g
• Rugbrød - 5,2 g
• Havremel - 6 g
• Kokt bokhvete - 3,7 g
• Linser - 11,5 g
• Bønner - 12.4
• Kikærter - 9,9 g
• Linfrø - 27,3 g
• Rå peanøtter - 8,1 g

Anbefalinger for fiberforbruk

Det er veldig viktig å motta fiber i sin helhet.

For å gjøre dette, følg de enkle tipsene:

1. Spis frisk frukt i stedet for kjøpt fruktjuicer.
2. I stedet for hvit ris, brød og pasta, spis brun ris og fullkorn.
3. Bytt ut skadelige matvarer (chips, kjeks, søtsaker) med friske grønnsaker rik på fiber.
4. 2-3 ganger i uka, kok retter med bønner eller kokte grønnsaker.
5. Del inntaket av fiber i flere porsjoner om dagen, og ikke glem å drikke nok væske.
6. Husk: Naturfiber er mye mer nyttig enn sine kolleger, solgt i apotek.

Ernæringseksperter svarer på viktige spørsmål

Hva er rollen som kostfiber for gravide og ammende kvinner?

Fremtidig mødrefiber vil bidra til å takle en delikat, men svært ofte oppstått problem - forstoppelse. Det er ekstremt uønsket å ta medisiner under graviditeten for ikke å skade fosteret, derfor kan fiber bli kalt en panacea i kampen mot tarmproblemer. I tillegg er det en utmerket assistent i kampen mot ekstra pounds - både før og etter fødselen.

Fiberforbruk forhindrer utvikling av ulike metabolske sykdommer. Det er ingen hemmelighet at hormonelle forandringer finner sted i den kvinnelige kroppen under amming, og derfor øker blodsukkernivået. Det er fiber som stabiliserer blodsukkernivåene, og reduserer risikoen for diabetes.

Cellulose i diabetikernes diett

Siden fiber nivåer blodsukkernivåer, er det absolutt nødvendig i menyen med diabetikere.

Den mest nyttige typen fiber i diabetes er naturlig cellulose. For å forbedre antidiabetisk effekt er det bedre å bruke fiber sammen med komplekse karbohydrater (spesielt stivelse).

Grunnlaget for dietten hos personer med diabetes bør inkludere grønnsaker som inneholder minst karbohydrater og maksimalt fiber, samt klibrød og ulike kornblandinger. Agurker, courgetter, tomater, eggplanter, kål - alle disse grønnsaker er rike på fiber og danner grunnlag for riktig næring for diabetes.

Allergi mot mat rik på fiber

Bortsett fra den individuelle intoleransen til bestemte produkter, er fiber selv praktisk talt trygg for allergikere. Videre er det anbefalt for mange typer matallergier å inkludere det i kostholdet. Kostholdsfibre gjenoppretter normalfunksjonen i mage-tarmkanalen og reduserer permeabiliteten av mukesmuskelen i fordøyelseskanalen, og reduserer dermed antallet allergener som kommer inn i blodet.

Hovedregelen i bruken av fiber - ikke overeat og spis i små porsjoner om dagen.

Menyer for voksne og barn

Spise fiber og ikke glemme et balansert kosthold, du kan ikke bare gå ned i vekt, men også bemerkelsesverdig forbedre kroppen. Følgende diett hjelper deg med å kvitte seg med ekstra centimeter, forbedre fordøyelsen, rense kroppen av giftstoffer og normalisere tarmene.

tirsdag:

1ste frokost. Omelett fra 1 egg, agurk, helkornsbrød, svart te.
2. frokost. 1 eple eller pære.
Lunch. Vegetabilsk suppe, helkornsbrød, 150 g kokt magert kjøtt.
Te tid 25 g rosiner, urtete.
Middag. 100 g kokte brusselspirer eller grønne bønner, 150 g hytteost 2% fett, et glass kefir med 2 teskje kli.

torsdag:

1ste frokost. Havregryn, et glass skummet melk, urtete.
2. frokost. 1 pære eller banan.
Lunch. Kylling kjøttkraft suppe, 100 g kokt kyllingfilet, agurk, salatblader, vann.
Te tid Salat av revet gulrøtter, rødbeter og valnøtter, te.
Middag. 150 g kokte grønne bønner, et glass kefir med 2 teskje kli.

torsdag:

1ste frokost. 150 g hytteost, 2 valnøtter, te.
2. frokost. 1 banan eller grapefrukt.
Lunch. 150 g bakt rødfisk, 100 g kokte linser, urtete.
Te tid 25 g tørkede aprikoser.
Middag. Søt pepper, bakt i ovnen, 100 g salatblader, et glass kefir med 2 teskje kli.

tirsdag:

1ste frokost. 100 g kokt makaroni, yoghurt, te eller kaffe uten sukker.
2. frokost. 1 eple eller oransje.
Lunch. Grønnsakspott, 150 g kokt magert kjøtt, urtete.
Te tid 25 g cashewnøtter eller mandler.
Middag. 100 g kokt blomkål, 150 g fettostost, 1 helkorns lite brød.

fredag:

1ste frokost. 1 hardkokt egg, 2 agurker eller tomater, urtete.
2. frokost. 1 pære eller eple.
Lunch. Kalvekjøtt med grønnsaker, avokadosalat, te.
Te tid 3 svisker.
Middag. Gresskar, bakt med grønnsaker, et glass kefir med 2 teskje kli.

lørdag:

1ste frokost. 100 g kokt hvit ris med grønne erter, te eller kaffe.
2. frokost. 1 appelsin eller grapefrukt.
Lunch. Shchi, 1 helkornsbrød, urtete.
Te tid 25 gram rå peanøtter.
Middag. Kokte grønnsaker (brokkoli, gulrøtter, rødbeter), et glass kefir med 2 teskje kli.

søndag:

1ste frokost. Havregryn, 100 g revet gulrøtter, krydret med olivenolje, te.
2. frokost. 1 eple.
Lunch. Fiskfilé med bakt grønnsaker, urtete.
Te tid 25 g tørkede aprikoser eller rosiner.
Middag. Kokt bokhvete med tomater, helkornsbrød, et glass kefir.

Hvordan øke fiberinnholdet i barnets kosthold?

Fiber i kostholdet vil bidra til å forhindre dysbiose og takle forstoppelse.

Den anbefalte alderen hvor fiber bør inkluderes i et barns kosthold er 8 måneder. Den daglige fiberhastigheten skal øke gradvis, 1-2 g per uke. Babyer fra 8 måneder til 3 år trenger omtrent 18 g fiber daglig, og barn under 8 år trenger 25 g.

Du bør ikke bli båret med ulike kosttilskudd som inneholder fiber - økologisk mat vil gi mye mer fordel for barnet ditt.

Du kan enkelt variere barnets diett, og overholde enkle regler:

• Legg grønnsaker til forskjellige retter - smørbrød kan også gjøres med grønnsaker.
• Skriv korngrøt, rug og havregryn inn i kostholdet til barn eldre enn 9 måneder - de er veldig nyttige og inneholder en stor mengde fiber.
• I stedet for å lagre søtsaker, bruk fersk frukt samlet på hytta.

Kostfiber - kostholdsregler

Slanking med fiber er en effektiv og forsiktig metode. Og regler for bruk av fiber avhenger av produktene der den er inneholdt.

• Grønnsaker er best spist med fisk eller kjøtt - denne kombinasjonen bidrar til en bedre absorpsjon og metning av kroppen med vitaminer og mineraler.
• Men frukten tvert imot, du må spise separat, ikke blande med andre produkter.
• I diettmenyen må nødvendigvis være kli eller ren fiber - de er fortynnet med vann eller kefir i forholdet 1 spiseskje per kopp, eller tilsatt til forskjellige kornblandinger.
• Hovedregelen i utarbeidelsen av en diett for vekttap er et balansert kosthold, tilstrekkelig mengde væske og erstatning av forskjellige søtsaker og pickles med sunne grønnsaker og frukt.
• I tillegg, en gang i uken kan du få en fastedag på fiber - selv en dag vil bidra til å rense kroppen og gi deg tilbake til følelsen av lyshet!

Meninger ernæringseksperter

Før fiberen ble grundig undersøkt, ble det ansett som noe av plante, unødvendig avfall, og ble ikke anbefalt til bruk.

Siden 70-tallet i forrige århundre har oppfatningen av ernæringseksperter endret seg dramatisk: fiber kalles nå nøkkelen til harmoni og helse og anbefales å inkludere i dietten til alle som bryr seg om kroppene sine.

Hvilke matvarer inneholder fiber

Mange ugunstige faktorer påvirker helsen til en moderne person, det er emosjonelle og fysiske overbelastning, hyppige stressende situasjoner, stillesittende livsstil og en ugunstig økologisk situasjon. Uregelmessig ernæring, mangel på vitaminer og mineraler, og mangel på nødvendig mengde kostfiber for kroppen, blant annet som fiber spiller en viktig rolle, kan legges til alle disse negative effektene.

Fiber i mat er en viktig komponent i det menneskelige kostholdet, dets mangel fører til alvorlige, noen ganger til og med livstruende sykdommer. Og hvis vi ikke er i stand til å påvirke miljøet vesentlig rundt oss, kan vi forandre maten til eget beste. Og i dag, kjære lesere, vil vi se hvilken fiber er, hvilke produkter den inneholder og i hvilken mengde.

Hva er fiber

Cellulose er kostfiber, som ikke deles og ikke fordøyes i den menneskelige mage-tarmkanalen. Fiber er kun tilgjengelig i produkter av vegetabilsk opprinnelse. Uten å gå inn i den komplekse mekanismen for strukturen av planteceller, kan det sies at cellulose er konsentrert i de grove delene av planter, hovedsakelig de er skrelle, frø og stengler.

Fiber i forskjellige grønnsaker er konsentrert i sine forskjellige deler, i gulrøtter, for eksempel, det er i kjernen, og i beets akkumuleres det i ringene som trenger inn i frukten. I frukt, når cellulose i gjennomsnitt 1 - 2 vekt% av frukten, i bær - 3-5%, i sopp - 2%. Blant diettfibre, cellulose, lignin og pektiner spiller den viktigste rollen.

For det meste er fiber i mat uoppløselig og absorberes ikke av kroppen, siden vår fordøyelseskanal ikke produserer enzymer som er i stand til å fordøye grov diettfibre. Imidlertid er det blant bakterier som er i stand til å ødelegge cellulose blant sunne tarmmikroflora, noe som resulterer i dannes forbindelser som kan løses opp i vann, tar en geléaktig tilstand og delvis absorberes.

Derfor er det vanlig å underoppdele fiber til løselig og uoppløselig. Jo tynnere fruktens skall, desto mer ømmer kjøttet, jo mer fiber, som er inneholdt i dem, spaltes. Uoppløselig fiber inkluderer cellulose og lignin; løselig fiber er pektiner.

Blant de matrikene som er rike på fiber, inneholder den groveste uoppløselige diettfibre korn, pomeprodukter, grønnsaker, sopp. De viktigste kildene til løselig fiber er frukt og bær, løvrike grønnsaker, havrekli. Kroppen trenger begge typer fiber, så maten bør være så mangfoldig som mulig. Det ideelle forholdet mellom uoppløselig og løselig fiber i mat er en til tre.

Hvorfor trenger du fiber

Hvis fiberen i matvarer nesten ikke absorberes av kroppen, oppstår et rimelig spørsmål: Hvorfor er det nødvendig, hva er dens fordel? Fiberens rolle er ikke så grei som det noen ganger virker, det styrker ikke bare tarmmotiliteten og fungerer som en forebygging av forstoppelse. Ved å konsumere høyt fiber mat, redder vi oss selv fra mange alvorlige sykdommer. De magiske fordelene ved fiber i følgende punkter:

Bakteriedrepende virkning

Fiberens fordelaktige rolle begynner i munnen når vi tygger på grove matvarer. Langsiktig tygge bidrar til frigjøring av store mengder spytt, rik på enzymer, sporstoffer, som igjen har en positiv effekt på tannemaljen, på mikrofloraen i munnhulen. Spytt nøytraliserer syre, har en bakteriedrepende effekt, undertrykker putrefaktive prosesser i munnhulen.

Rensing av kroppen, en følelse av fylde

En gang i magen absorberer fiber vann, øker i størrelse, raskt forårsaker følelse av metning. I tarmene, forbedrer fiberen passasjen av matbolusen gjennom tarmene, og gir dermed vanlige avføring, og hjelper også med å rense kroppen av gallsyrer og kolesterol. Dette forklares av det faktum at matvarer som inneholder fiber, passerer gjennom fordøyelseskanalen, absorberer kolesterol og tillater ikke at det kommer inn i blodet. Hos mennesker som bruker mye rå grønnsaker og frukt, overstiger ikke kolesterol normen før alderdom.

Pektins rolle

Blant løselig kostfiber spiller pektiner en uvurderlig rolle for å opprettholde vår helse. Pektiske stoffer blokkerer intestinal absorpsjon av skadelige stoffer i blodet, binder dem, gjør dem til uoppløselige og ufarlige forbindelser, og befri kroppen vår av dem. Mye pektin finnes i epler, gresskar, svarte og røde bønner, agurker, tomater, fersken, aprikoser. Det er også veldig viktig at med noen varmebehandling øker antall pektiner i produktene.

Intestinal mikroflora balanse

Like viktig er fiberens rolle i å opprettholde balansen mellom intestinal mikroflora. Det hemmer aktiviteten til patogene bakterier, og derved reduserer de putrefaktive prosessene i tarmene, og bidrar til å fjerne kroppens avfallsprodukter. En sunn tarm er en sunn immunitet.

Sykdomsforebygging

Å spise mat som er høy i fiber, brukes til å forhindre kolorektal kreft. Denne sykdommen har kommet til en av de første stedene i onkologi nettopp på grunn av populariteten til raffinerte matvarer som er klar til å spise for de fleste.

Jeg foreslår å se en svært detaljert video om fordelene med fiber.

Daglig behov for fiber

Med tanke på viktigheten av kostfiber for fordøyelsen og for helbredet i hele kroppen, er 25 gram uoppløselig fiber og pektin den daglige normen for fiber for en voksen. Å vite hvilke matvarer som har mye fiber, er ikke vanskelig å lage riktig diett for deg selv, slik at mat ikke bare gir en følelse av metning og tilfredsstillelse, men også maksimal fordel.

Hva truer mangelen på fiber i produkter

For å opprettholde helse i mange år må du justere dietten slik at kroppen får alle nødvendige stoffer, og fiber i mat må være til stede hver dag.

I mange år ble rollen av grov diettfibre undervurdert, og bare relativt nylig kom forskere rundt om i verden at mat må inneholde fiber, ellers kan en person ikke unngå alvorlige sykdommer. La oss vurdere hvilke sykdommer som er i fare for fibermangel.

• Tarmsykdommer med forstoppelse, intestinal atoni, spastisk kolitt, dysbiose, hemorroider;
• Aterosklerose, koronar hjertesykdom, trusselen om hjerteinfarkt og hjerneslag;
• Dannelsen av steiner i galleblæren;
• Diabetes mellitus;
• fedme;
• Kreft i endetarmen.

Fiberholdige matvarer

Mat rik på fiber er kli, tørket frukt, belgfrukter, sopp, frokostblandinger, helkornsbrød, nøtter, grønnsaker, bær, frukt. Ved å konsumere alle disse produktene regelmessig, kan du få mengden fiber som kroppen trenger, uten å ta til spesielle kosttilskudd som inneholder den. Nå er disse stoffene svært relevante og selges på apotek, men det er fortsatt bedre å gi preferanse til naturlige produkter, fordelene med dem er mye mer for helse. Men kli fortjener å snakke om dem mer detaljert.

Hakk av

Bran er et unikt produkt som forhindrer og helbreder mange sykdommer, men av en eller annen grunn er det ikke populært blant de fleste av oss. Fordelen med kli er bevist, og du kan kjøpe dem nå på apotek eller i avdelinger for sunn mat i store butikker. Kli kan være hvete, rug, ris, havre, mais, bygg. Alle av dem har næringsverdi, da de inneholder en stor mengde fiber, renser kroppen vår.

I tillegg til at kli har en absorberende effekt i tarmene, som i seg selv har uvurderlige fordeler, inneholder kli mange nyttige stoffer, inkludert B-vitaminer, E-vitamin, karoten, nikotinsyre. Klanen inneholder mineraler, som kalium, magnesium, sink, krom, selen, kobber og andre.

Kli før bruk anbefales å dampe med varmt vann. Etter avkjøling må vannet bli drenert, og resterende mykret kli skal spise før du spiser, med vann.

Innføring av kli i kostholdet ditt bør gradvis begynne med en halv teskje, for ikke å provosere oppblåsthet og annen ubehagelig tarmdysfunksjon. Gradvis, over en periode på flere uker, er det mulig å bringe mengden av kli innført i dietten til en spiseskje tre ganger om dagen.

Apotek selger kli i form av sprø kuler, det er et klare produkt, de trenger ikke å bli dampet, men bare spise i henhold til vedlagte instruksjoner. Slike kli er ofte beriket med forskjellige vegetabilske tilsetningsstoffer, for å øke verdien, har jeg møtt kli med gulrøtter, sjøkål, med jordisk artisjokk, med blåbær.

Siden klanen har evnen til å rense kroppen til alle fremmede, kan du ikke ta medikamenter samtidig med kli. Det bør ta minst 6 timer mellom å ta medisiner og spise kli.

Hvis du vil lære mer om fordelene med kli, kan du lese artiklene mine.

frokostblandinger

En av de viktigste leverandørene av fiber er korn, det er bokhvete, brun ris, hirse og havremel. Det er viktig å bruke hele korn, og hurtigmatvarer, som er så populære og enkle å bruke, behandles på en slik måte at de ikke inneholder grov diettfibre, og derfor representerer retter fra dem ikke slik verdi som fra fullkorn.

Grønnsaker og frukt

En god leverandør av grove vegetabilske fibre er grønnsaker og frukt, som bør være tilstede på vårt bord daglig. Det er veldig viktig å spise rå grønnsaker, og dermed få maksimalt fiber fra dem. Det er klart at det ikke alltid er mulig, og ikke alle grønnsaker kan spises rå, men kål, gulrøtter, paprika, selleri, reddik, rogn, rogn, daikon, purre, alle grønne grønnsaker må legges til salater i ost skjemaet.

Mye fiber i peeling av frukt. Når det gjelder epler, må du vurdere hvor disse fruktene vokste, og i sesongen, når lokale epler vises på markedet, må de spises, uten peeling, slik at kroppen kan få så mye pektin som mulig. Dette gjelder ikke importerte importerte epler. Skallet av dem må kuttes, siden alle eplene som skal transporteres og lagres i lang tid, behandles med spesielle stoffer som ikke er ufarlige for oss.

Hvis du liker frukt og bærjuice, så prøv å klemme dem med masse, der det er mye fiber, men det er fortsatt sunnere å spise hele frukter, få mye mer nyttige stoffer for kroppen din. Det er riktig å spise søte frukter før måltider eller en time etter måltider, slik at de gir det maksimale til sitt gode.

cellulose

Cellulose - grov, men nødvendig

Cellulose er den groveste delen av anlegget. Dette er en tangle av vegetabilske fibre som utgjør kålbladene, skallet av belgfrukter, frukt, grønnsaker og frø. Kostfiber er en kompleks form for karbohydrater, som vårt fordøyelsessystem ikke klarer å bryte ned. Det er et rimelig spørsmål: hvorfor er det nødvendig med fiber? Det viser seg at dette er en av de viktigste elementene i menneskelig ernæring.

Kostfiber reduserer levetiden til mat i mage-tarmkanalen. Jo lengre mat forblir i spiserøret, desto mer tid er nødvendig for fjerning. Kostfiber akselererer denne prosessen og bidrar samtidig til å rense kroppen. Forbruket av en tilstrekkelig mengde fiber normaliserer tarmene.

Når resultatene av studier viste at vi ville være mye sunnere og ville leve lenger hvis vi spiste grov mat, ble mange mennesker bevisst interessert i fiber, selv om de fleste ikke visste at de var representert av forskjellige arter, og disse artene utfører forskjellige funksjoner.

Typer fiber

Til stede i full hvete mel, kli, kål, unge erter, grønne og voksholdige bønner, brokkoli, Spirer, agurk, paprika, epler, gulrøtter.

Inneholdt i kli, frokostblandinger, ikke-raffinerte korn, rødbeter, brusselspirer, grønne sennepspirer.

Cellulose og hemicellulose absorberer vann, noe som letter aktiviteten av tykktarmen. I essens, de "legger til volum" for å kaste bort og skyve det raskere gjennom tykktarmen. Dette forhindrer ikke bare forstoppelse, men beskytter også mot divertikulose, spasmodisk kolitt, hemorroider, tykktarmskreft og åreknuter.

Denne typen fiber finnes i korn, fortært til frokost, i kli, Ståle grønnsaker (grønnsaker under lagring lignin innhold i dem øker, og de er verre enn fordøyd), samt i aubergine, grønne bønner, jordbær, erter, reddiker.

Lignin reduserer absorpsjonen av andre fibre. I tillegg binder det seg til gallsyrer, bidrar til å redusere kolesterolnivået, og øker hastigheten på matenes gjennom tarmene.

Inneholdt i grøt og andre produkter fra havre, i tørkede bønner.

Til stede i epler, sitrusfrukter, gulrøtter, blomkål og kål, tørkede erter, grønne bønner, poteter, jordbær, jordbær, fruktdrikker.

Tannkjøtt og pektin påvirker absorpsjonsprosessene i magen og tynntarmen. Ved å binde seg til gallsyrer reduserer de fettabsorpsjon og reduserer kolesterolnivået. De forsinker tømmingen av magen og, omslutter tarmene, senker sukkeropptaket etter et måltid, noe som er nyttig for diabetikere, da det reduserer den nødvendige dosen insulin.

Lett tilgjengelig fiber

For å øke fiberinntaket uten å måtte spise mer, kan du ta aktiverte fibertabletter. De inneholder en balansert kombinasjon av sine ulike typer, som er nødvendige for kroppen din.

Aktivert fiber er rett og slett uunnværlig for et lavt karbohydrat, høyprotein diett.

En vitenskapelig formulert formel laget av naturlige ingredienser fremmer sikker og effektiv vektkontroll.

Forskere og ernæringseksperter anbefaler økt fiberinntak og reduserer mettet fett og kaloriinntak for å opprettholde en sunn og optimal vekt.

Fiberkilder

Ytre deksler av korn, frø, bønner, grønnsaker og frukt er mye rikere i fiber enn de indre. Hele korn klid, bønne skaller, grønnsaker og frukt skinn inneholder en stor mengde fiber. Det er derfor et høyt fiberdiett foreskriver forbruket av hele korn - så vel som ubehandlet frukt og grønnsaker (så langt som mulig).

Hele korn, bønner, frø, nøtter, unpeeled frukt og grønnsaker er preget av en balanse mellom masse og næringsstoffer.

Tabellen (se nedenfor) gir data om fiberinnholdet i ulike produkter og deres kaloriinnhold (per 100 g), slik at du kan velge det optimale forholdet mellom disse to egenskapene. Produkter av animalsk opprinnelse er ikke oppført her, da de fleste inneholder svært liten eller ingen fiber.

Fiberinnhold i ulike produkter:

Liste over høyfibre matvarer. Skader og fordeler.

Hvilken fiber er og hvilke produkter den inneholder, kan du finne ut ved å lese vår artikkel. Cellulose er ikke noe som en unik type kostfiber, som forvandles i magen til sukrose molekyler, og uten dekomponering, elimineres fra kroppen. Cellulose bør være en viktig del av kostholdet vårt. En voksen bør spise ca 20-30, men ikke mindre enn 15 gram fiber daglig. Hvis en person er engasjert i hardt fysisk arbeid eller er interessert i sport, øker kroppens behov for fiber til 40 gram per dag.

Kilder til fiber - vanlig mat og kunstig syntetiserte mattilsetninger (BAA). Daglig inntak av fiber er bedre delt inn i flere måltider. Absorpsjon av fett i kroppen påvirkes av flere faktorer: det er den generelle helse og kvalitet av produkter og fremgangsmåte for fremstilling av (i løpet av varmebehandlingen fiber er myknet, og legemet er lettere å fordøye den).

Fordelene og skader av fiber i kostholdet

Kostholdet til moderne mennesker inkluderer få matvarer rik på grove fibre. Vi foretrekker i økende grad å spise et sted utenfor huset (junk food), ferdigfrosset frossen mat og restaurant middager, glemmer grønnsaker og frukt. I mellomtiden vil mangelen på fiber, hentet fra naturlig mat, ikke bidra til å fylle selv de høyeste kosttilskuddene.

Overvekt, sykdommer i kardiovaskulærsystemet og diabetes mellitus - dette er det pitiable resultatet av underernæring med lavt innhold av grove fibre. Fiber stimulerer fordøyelsen og intestinal peristaltikk - det er lettere for kroppen å fjerne ufordøyd matrester når fiber er i dietten. Med sin mangel på intestinal gjæring begynner, noe som fører til forstoppelse og flatulens.

Det er imidlertid viktig for helsen til kroppen å spise variert og samtidig moderat. For mye grov fiber i kostholdet forhindrer absorpsjon av andre næringsstoffer fra mat. Å komme inn i fordøyelsessystemet, har fiber en tendens til å øke i størrelse minst to ganger. Noen matvarer som inneholder fiber (f.eks. Kli) kan vokse 5 ganger.

Minimale konsekvenser for kroppen, som skyldes ukontrollert bruk av grove fibre - brudd på mage-tarmkanalen og oppblåsthet. Hvis du bestemmer deg for å berikke ditt daglige kosthold med høyfibrer, må du begynne å gjøre det gradvis, begynne med små porsjoner og gradvis bringe fiberen til vanlig.

Selv om fiber er fordøyd og sakte absorbert, er det vanskelig å overvurdere fordelene for kroppen vår:

• det normaliserer arbeidet til ZHTK;
• støtter tarmmikrofloraen, som bidrar til økningen i dens motilitet;
• fremmer vekttap, da det senker absorpsjonen av proteiner, fett og karbohydrater;
• bidrar til å rense tarmene fra giftstoffer;
• bidrar til å fjerne skadelige stoffer og tungmetaller fra kroppen;
• hindrer sykdommer i kardiovaskulærsystemet og diabetes.

til innhold ↑

Hovedtyper og egenskaper av fiber

Cellulose er delt inn i to typer:

1. Oppløselige - forholdsvis forsiktig påvirker fordøyelsessystemet, i tarmen blir til et viskøst gelignende stoff, noe som reduserer absorpsjonen av mat og reduserer nivået av kolesterol i blodet. Løselig fiber finnes i matvarer, slik som gulrøtter, epler, brokkoli og kål, sitrusfrukter, måltid, frokostblanding (havre, bygg og rug), belgfrukter (erter, bønner, linser), en rekke frukter, solsikkefrø ).
2. Uoppløselig fiber har motsatt effekt - det svulmer når det kommer inn i mage og tarm, og dermed akselerere passasjen av mat gjennom fordøyelseskanalen. Det er dette som forårsaker den milde avføringseffekten av fiber. I tillegg gjenoppretter uoppløselig fiber tarmmikrofloraen og normaliserer fordøyelseskanalen. Uoppløselig fiber finnes i kli, belgfrukter, hud av grønnsaker og frukt, skallet av korn, nøtter og frø).

Hvis vi ser nærmere på fibertyper, kan vi skille mellom følgende typer:

1. pektiner (ekstracellulære karbohydrater),
2. tannkjøtt (vegger og frø av tropiske planter),
3. cellulose (plantecellevegger),
4. slim (plantefrø og alger),
5. hemicellulose,
6. lignin.

til innhold ↑

video

Hvilke matvarer inneholder fiber (bord)?

Hver person som bryr seg om deres helse, bør vite matvarer som er rike på fiber for å inkludere dem daglig i kostholdet. Generelt kan vi si at planter er rike på fiber, deres blader, frukt, stilker, knoller og røtter. Kilder til fiberinnhold - korn, grønnsaker og frukt, bær og nøtter.

Hvilke matvarer inneholder fiber

Hver dag spiser vi alle noe, mens de fleste er interessert i de gode egenskapene til matinntaket. Så, alle vet om fordelene med urteprodukter, men oftest snakker de om det høye innholdet av alle slags vitaminer og næringsstoffer, og nevner sjelden et så viktig element som fiber. I mellomtiden har det allerede blitt kalt en av komponentene i oppskriften for lang levetid og en utmerket måte å opprettholde god helse på. Det er verdt mer å forstå fordelene med dette elementet for kroppen vår og finne ut hvilke matvarer som inneholder fiber, for ikke å gå glipp av muligheten og inkludere den i dietten.

Få mennesker vet hva fiber egentlig er, hvordan det ser ut og hvorfor det er så nyttig. Derfor er vår kunnskap om nødvendigheten av forbruket dårlig. Vitenskapelig sett er fiber et komplekst karbohydrat bestående av ikke-stivelse polysakkarider, resistent stivelse og cellulose. Fra denne definisjonen er det usannsynlig at noe vil bli klart, så vi vil prøve å forklare det annerledes. Cellulose er en grov og nesten ufordøyelig del av planten. Forestill deg fiber kan være som en plexus av plantefibre. Nå blir det klart hvilke matvarer som inneholder fiber, disse er alle slags blader, for eksempel salat eller kål, bønner, frukt, grønnsaker, frø og frokostblandinger.

Naturligvis kan spørsmålet oppstå, hvis kroppen vår ikke klarer å fordøye fiber, hva er bruken av det? Fiber regnes som et næringsstoff sammen med vitaminer og mineraler, det gir ikke kroppen vår energi, men spiller likevel en viktig rolle i livsprosessen og er et viktig element i dietten. Derfor er det viktig å vite ikke bare hvilke matvarer som inneholder fiber, men nøyaktig hvordan det påvirker kroppen. For å forstå fordelene med fiber for kroppen vår, må vi forstå mekanismen for dens handling. Fiber er en hul fiber, som faller inn i et flytende medium, øker betydelig i volum. Det er denne funksjonen som gjør fiber spesielt viktig for fordøyelsessystemet.

Det er to typer av fiberoppløselige og uoppløselige. Oppløselig innbefatter harpiks, pektiner og insulin. Oppløselig fiber stabiliserer blodsukkernivået, reduserer prosessen med å fordøye mat og glukoseopptak, opprettholder surhet, og bidrar til å forebygge hjerte-og karsykdommer. Uoppløselig fiber er lingin og cellulose. Det kalles uoppløselig, fordi det ikke gjennomgår desintegreringsprosessen i vann, og forbedrer derfor tarmpermeabiliteten og bidrar til raskere metning. Denne fiberen hjelper med å rense kroppen, beskytter mot sykdommer i mage-tarmkanalen og forhindrer utviklingen av fedme - det er ikke grunn til å finne ut hvilke matvarer som inneholder fiber!

Siden cellulose ikke brytes ned og ikke fordøyes, kan den brukes til å rense mage-tarmkanalen, for å stimulere sitt arbeid og effektivere absorpsjon av nyttige stoffer som finnes i produktene. I tillegg reduserer fiber kolesterol i blodet, noe som fører til redusert risiko for hjertesykdom. Sammensetningen av mange dietter er ikke for ingenting, inkludert matvarer som er rike på fiber, de reduserer absorpsjonen av fett, bidrar til rask metning og langvarig følelse av mykhet, og opprettholder dermed slankheten i figuren. I tillegg inneholder fiber nesten ingen kalorier som hater av mange kvinner, så hvis du vil gå ned i vekt, trenger du bare å vite hvilke matvarer som inneholder fiber.

Så, la oss se nærmere på hvilke produkter som inneholder fiber.

1. Grønnsaker. Som regel handler det om dem som vi tenker i utgangspunktet når det gjelder fiber. Courgetter, gresskar, rødbeter, gulrøtter, agurker, tomater, spinat, kål, asparges, brokkoli, grønne erter, salat og persille og dill er spesielt rike på fiber. Alt dette er ganske rimelig og velsmakende mat som er grunnlaget for mange retter, og derfor er det ikke vanskelig å inkludere dem i ditt daglige kosthold.

2. Frukt. Frukt er den rikeste kilden til fiber som fiber. Faktum er at frukt inneholder en stor mengde pektin - en kilde til løselig fiber, i tillegg inneholder frukt cellulose uoppløselig fiber som forbedrer fordøyelsen. Mesterene i fiberinnhold er epler, pærer, svisker, blommer, appelsiner, grapefrukt, sitroner, bananer og aprikoser. Vi bør ikke glemme de tørkede fruktene, hvorav det meste av fuktigheten fjernes og den maksimale mengden fiber igjen. Så ikke omgå de tørkede aprikosene, tørkede aprikoser og rosiner.

3. Berry. På jakt etter et svar på spørsmålet om hva mat inneholder fiber, bør du ikke overse bæren. Nesten enhver bær kan være en utmerket kilde til kostfiber. Spesielt verdt å merke hindbær og jordbær, som inneholder den største mengden fiber.

4. Nøtter. Det er verdt å inkludere dem i ditt daglige kosthold. Alle vet de nyttige egenskapene til nøtter og deres verdi for kroppen vår. Til tross for kaloriinnholdet, er en liten del av nøtter i stand til å gi kroppen vår fiber hver dag. Den største mengden kostfiber finnes i mandler, pistasjenøtter, hasselnøtter og valnøtter, samt peanøtter.

5. Hele korn. Mange har allerede hørt om fullkornsbrød og andre fullkornsmelprodukter, så vel som kli og spist korn. Alle disse kornene inneholder løselig fiber og lavere blodkolesterol. Så, det er nødvendig å inkludere i fullverdens brød, kli, brennstoff, spire korn til retter, samt havremel, bokhvete og maisgriller.

6. Legumes. Ta med i kostholdet bønner, erter og linser - belgfrukter, som er en utmerket kilde til både løselig og uoppløselig fiber. Så, kun en del linser kan inneholde opptil 16 gram fiber!

Nå, å vite hvilke matvarer som inneholder fiber, er det nødvendig å finne ut normer for forbruket. Ernæringseksperter anbefaler å spise minst 25 gram fiber daglig. Det er usannsynlig at noen vil kunne umiddelbart plutselig endre kostholdet og begynne å spise 500 gram daglig. bønner, 1 kg havregryn eller 100 gr. brødene. Du bør starte med vanlige snacks og spise en håndfull nøtter eller et par frukter i stedet for sjokolade eller søtsaker. I stedet for den vanlige pastaen til lunsj, bruk grønnsaker fra listen som en sidefarge. Begynn å gradvis øke fiberinntaket, og etter noen uker vil du komme til anbefalt daglig inntak. En kraftig økning i fiber i kostholdet kan føre til ubehagelige konsekvenser, som oppblåsthet.

Ikke glem mekanismen for fiber, så sammen med en økning i forbruket skal øke og vannforbruket. Om mulig, spis bare ferske grønnsaker og frukt som har unngått varmebehandling, i ekstreme tilfeller kan grønnsaker stewes eller bakt i ovnen. Vanlige søte desserter kan erstattes av ikke mindre søte, men mer sunne frukter eller bær. For å gi kroppen fiber, er det nok å spise minst 3 frukter om dagen, minst 300 gram. grønnsaker, 4 skiver helkornsbrød, 4 porsjoner havremel eller ris og 2 porsjoner bønner, erter eller mais.

Hvordan passer jeg minst noen av disse produktene i din daglige meny? Husk hva vi ble lært mødre og bestemødre. Så det er verdt å gjøre en vane med å spise frokost havregryn, du kan erstatte den med din egen mysli med tillegg av din favoritt ferske og tørkede frukt, så vel som melk, naturlig yoghurt, honning eller juice. Hvis det ikke er mulig å organisere en treretters middag og slå på grønnsaker for første og andre, og for den tredje til å forberede compote, så la minst vegetabilsk suppe eller legumesuppe. Å vite hvilke matvarer som inneholder fiber, kan du inkludere dem daglig i kostholdet ditt, og vi tilbyr flere alternativer for oppskrifter fra ovennevnte produkter.

Muesli med bær og sesongens frukt

ingredienser:
1 / "Art. havremel,
½ ss. yoghurt
2 ss. blandinger av tørket frukt og nøtter,
2 ss. jordbær eller bringebær,
1 noen sesongmessige frukter.

forberedelse:
Legg halvparten av havregrynene i en dyp kopp, legg halvparten av yoghurt på dem, deretter havremel og yoghurt igjen. Vask frukten av ditt valg og kutt den i veldig små kuber. Jordbær er også hakket, hvis du tar bringebær, kan du ikke knuse dem. Finhakk den tørkede frukten og hugg mutterne. Frukt, bær og en blanding av nøtter og tørket frukt, legg det på toppen av yoghurt, dekk mysli med et lokk og legg over natten i kjøleskapet. På morgenen blander du frokostblandingen og serverer.

Lentil og Auberginesuppe

ingredienser:
3 /; Art. linser,
300 gr. aubergine,
2 tomater
1 løk,
3 fedd hvitløk,
4 ss. vegetabilsk olje
persille,
salt.

forberedelse:
Skyll linsene og dekk med 1 liter kokende vann, legg det på brannen og lag den over moderat varme, deksel med lokket. Vær oppmerksom på linsens farge, rød kokker betydelig raskere enn grønn. Peel eggplanter, kutt i stykker og stek i vegetabilsk olje for litt. Vask tomatene og ta et kryssformet snitt på dem, sett i kokende vann i noen sekunder og fjern huden fra dem. Skalte tomater kuttes i store terninger. Skal og finhakk løk, stek det i vegetabilsk olje, legg deretter tomatene og kok i ca 3 minutter, rør hele tiden. Når linser er klare, salt det, tilsett mer kokende vann, legg eggplanter og fortsett å lage mat. Etter 5 minutter legger du tomater og løk i suppen og la suppen koka i 3 minutter. På denne tiden, hogge hvitløk og legg den til suppen, lag en annen 1 minutt, fjern deretter fra varmen. Når du serverer, krydret suppen med persille.

Zucchini Souffle

ingredienser:
3 kucus,
150 gr. hard ost
1 ss. melk,
½ ss. Brødsmuler,
persille,
4 egg,
vegetabilsk olje
bakken pepper
salt.

forberedelse:
Vask squash, peel og terninger. Kok courgetter i en liten mengde saltet vann. Så mash dem og kule. Tilsett brødsmuler, et glass melk og revet revet ost. Slå 4 egg og hakk persille, legg dem til kucusen. Smør bakefatet med vegetabilsk olje, legg squashmassen og sett i forvarmet ovn i 40 minutter.

Når du snakker om hvilke matvarer som inneholder fiber, ikke glem at du ikke bør misbruke den, fordi overflødig, så vel som mangel, kan føre til ubehagelige konsekvenser i form av fordøyelsesbesvær. Men grønnsaker, frukt, bær, nøtter og belgfrukter er ikke bare en utmerket kilde til fiber, alle disse produktene er rike på andre næringsstoffer, vitaminer og mikroelementer, slik at deres inkludering i den daglige menyen vil påvirke helse gunstig. Samtidig forsøk å opprettholde balansen mellom alle næringsstoffer og gjøre menyen ikke bare nyttig, men også velsmakende og variert!