De beste kildene til kostfiber: 43 produkter

Kostholdet til moderne mennesker er fullt av bearbeidede matvarer, og det er derfor mange av oss ikke får nok fiber. Hvis kostfiber kommer inn i kroppen i for små mengder, vil du oppleve en nedgang i energinivå, problemer med vekttap, økt risiko for diabetes og betennelsesprosesser. Du må forbruke om lag tjueåtte gram fiber daglig. Følgende produkter vil bidra til å oppnå dette.

avokado

Gjennomsnittlig inneholder avokadoer omtrent tretten gram metningsfiber og en stor mengde nyttige fettsyrer.

pistasjenøtter

Disse nøtter inneholder mye fiber, noe som vil øke fordøyelsen, i tillegg er pistasjenøtter rik på protein.

Perlebyg

Prøv å inkludere dette sunne frokostblandingen i supper og roster, du kan også bruke den som en sidefarge og legge til krydder. Dette vil hjelpe deg å redusere kolesterol og beskytte hjertes helse.

appelsiner

Prøv å spise appelsiner regelmessig og ikke peel alle de hvite fiberene, det er mer fiber i dem.

Teff er et sunt frokostblanding kjent for sitt høye kostfiberinnhold. Erstatt bearbeidet frokostblanding med dette produktet, slik at maten blir mye mer sunn og næringsrik.

bananer

Hvis du vil ha søtt, spis en banan. Du vil få omtrent tre gram kostfiber, så vel som en stor mengde kalium, som vil bidra til å regulere blodtrykket.

popcorn

Sannsynligvis trodde du ikke at popcorn er et helkorn. Det er virkelig! Bare spis alternativet tilberedt med varm luft. Dette vil bidra til å unngå overflødig kalorier og skadelige ingredienser.

Gresskarpuré

Prøv å spise gresskar hele året - dette er en utmerket kilde til kostfiber. Gresskarpuré er egnet for appetittvekkende supper, samt til desserter som kake.

Tørket fiken

Fig er et veldig praktisk og appetittvekkende produkt. Ett tørket fikon inneholder et gram fiber og omtrent tjue kalorier. Bland det med nøtter for å lage en sunn og svært velsmakende matbit som kan brukes til og med på veien.

gulrøtter

Gulrøtter inneholder mye kostfiber, så det gir perfekt mat. Prøv å holde skivede gulrøtter på hånden slik at du alltid har en herlig matbit.

Søtpotet

Fiber i seg selv brenner ikke fett, det hjelper bare å føle matfett uten å legge til ekstra kalorier til dietten. Hvis du spiser bakt potet med hud, og ikke potetgull, får du færre kalorier, men blir ikke sulten lenger.

Grønne erter

I stedet for å snacking på salt pretzels, er det bedre å spise erter i brystene. Du kan også spise kirsebærtomater, gulrøtter og paprika.

havreflak

Start dagen med en solid del av havregryn for raskt å få deg i perfekt form. Ifølge forskning bidrar regelmessig konsum av havremel også til å redusere kolesterol.

Kakaopulver

Kakao i protein shake vil hjelpe deg med å takle sjokolade og gi deg en imponerende mengde kostfiber.

edamame

Soyabønner er fulle av fiber. Prøv å bruke dem som en matbit eller stek med sesamolje til en siderett.

poteter

Poteter anses ikke som det mest nyttige produktet, men de er en fantastisk kilde til fiber. Bare spis det med en peeling.

bulgur

Dette er en annen frokostblanding som du definitivt bør legge til kostholdet ditt. For eksempel kan du lage salat med bulgur, agurk, kikærter, løk og grønnsaker.

epler

Hvis du spiser epler med en peeling, kan du enkelt øke fiberinntaket. I tillegg vil det hjelpe deg med å takle appetitten.

bønner

Hvis du er i en meksikansk restaurant, bestil ristede bønner. Dette er en sunn tallerken full av kostfiber.

mandler

Nøtter og frø er en god kilde til matbit. Bare spis rå mandler - stekt vil gi mindre nytte.

artisjokk

Artisjokker er et utmerket produkt for å miste vekt og sikre en lang følelse av fylde.

Hele Kornspasta

Ikke all pasta er like farlig for å miste vekt. Fullkornsmelvarianen kan godt være tilstede i kostholdet ditt.

Hele kornbrød

Hele gresset reduserer betennelse effektivt. Les informasjonen på emballasjen nøye for å se om brødet egentlig er laget av fullkorn.

Bran Flakes

Hvis du ikke liker havremel, kan du godt spise kli til frokost. Dette er ikke mindre nyttig måte å øke forbruket av kostfiber.

Split havre

Dette produktet inneholder en stor mengde kostfiber, noe som er ekstremt nyttig.

brokkoli

Brokkoli er en av de mest nyttige grønnsaker, så prøv å legge den til dietten.

pærer

Spis pærer med en peeling, fordi det er der maksimal mengde næringsstoffer er konsentrert.

Granateplefrø

Granateple er en ekte superfood. Den har mange polyfenoler - antioksidanter som bidrar til å redusere fettceller.

pastinakk

Denne grønnsaken er ikke veldig populær, men du bør vite om den. Pasternak er rik på kostfiber og er perfekt for å tilberede en rekke side retter.

Røde bønner

Som andre typer bønner, har denne et høyt fiberinnhold. I tillegg har den mye protein.

squash

Dette produktet forbedrer ikke bare fordøyelsessystemet, men reduserer også nivået av kolesterol i kroppen.

flaxseeds

Det er mer fiber i linfrø enn brokkoli. Bruk dem som chia frø, sprinkling salater eller komplementere smoothies.

erter

Lag en sideskål med erter - dette er en utmerket kilde til kostfiber og protein, som andre belgfrukter.

blackberry

Det er mye fiber i brombæret, slik at bruken av slike bær effektivt bidrar til å bekjempe appetittforverringer.

grønnkål

Denne variasjonen av grønn salat hjelper perfekt til å gå ned i vekt. Den har mye kostfiber, som gir en liten figur til figuren, og det er bare veldig velsmakende.

linse

Legumes har imponerende helsemessige fordeler. Hvis du spiser en del linsesuppe, får du halvparten av den daglige verdien av kostfiber. Dette vil tillate deg å opprettholde et stabilt nivå av energi gjennom dagen.

bringebær

Hindbær er rike på antioksidanter. Legg det til havremel eller cornflakes slik at frokost gir deg en lang følelse av mat.

Legg kikærter til salater, for enkelt å få den daglige kostnaden av kostfiber. Men husk at dette er et ganske høyt kaloriprodukt. Hvis kikærter ikke er hovedbestanddelen av oppvasken, bør du bruke en liten del.

Tørketterter

Fra de frosne grønne erene har dette produktet et høyere fiberinnhold.

Chia frø

Legg disse næringsrike frøene til smoothies, yoghurt, dryss dem på salat for å forbedre fordøyelsen.

Svartbønner

Svarte bønner er et annet flott legume alternativ. Å spise dette produktet bidrar til å redusere nivået av farlig kolesterol og forbedre hjertehelsen.

Acorn Pumpkin

Denne typen gresskar har en delikat smak, høyt fiberinnhold og vitamin C, noe som styrker immunforsvaret.

Hvite bønner

Lederen av listen er hvite bønner. Dette er den beste kilden til fiber blant belgfrukter! Legg det til suppen og gjør det deilig.

Kostfiber: alt du trenger å vite

Uten dem er det fullstendige arbeidet i fordøyelsessystemet umulig. De hjelper kroppen til å rense. Og enda - øke immuniteten og bidra til vekttap. Kostfiber er gunstig for mange!

Vi forteller nærmere om disse komponentene av mat og svarer på de viktigste spørsmålene om dem.

Hva er kostfiber?

Dette stoffet av vegetabilsk opprinnelse, som er en del av frukt, grønnsaker, korn og andre planter. Den inneholder ikke noe nyttig - vitaminer, mineraler, protein og andre næringsstoffer. Dessuten er kostfiber (de er også fiber) ikke engang fordøyd og absorbert av kroppen! Til tross for dette er de så viktige at næringsdrivende setter dem på nivå med proteiner, fett og karbohydrater.

Hvorfor trenger kroppen kostholdsfiber?

Cellulose utfører en rekke nyttige funksjoner.

1. Det er nødvendig for tarmene. Passerer det, absorberer fiber "og fjerner giftstoffer - det hjelper kroppen til å behandle og absorbere mat.
2. Cellulose er en slags "mat" for tarmbakterier. Når fiber ikke er nok, "sulter" og kan ikke fullt ut syntetisere vitaminer, aminosyrer, hormoner, mikro- og makroelementer og mye mer.
3. Kostfiber forbedrer tarmmikrofloraen. Derfor forbedring av immunitet, fordi det er i tarmene - 80% av kroppens immunceller! Gitt dette, i den kalde årstiden, bør du spesielt lene deg på grønnsaker, frukt og korn.
4. Kostfiber bidrar til å kontrollere appetitten og mer effektivt redusere vekten. Selv en liten del av kostfiber for lang tid eliminerer sult - det betyr at det blir mye lettere å unngå overeating!
5. Fiber senker blodsukker og kolesterol. Risikoen for å utvikle kardiovaskulære sykdommer og diabetes reduseres flere ganger!

Hva er kostholdsfibre?

Det finnes to typer kostfiber: løselig og uoppløselig.

Oppløselig, inn i kroppen, absorber vann og øke i volum, og omdannes til et tykt og klebrig stoff. En slik prosess kan observeres, for eksempel når du lagrer havremel. Hevelse, oppløselige fibre fyller magen og gir følelse av fylde. En stor mengde løselig fiber finnes i epler, appelsiner, gulrøtter, poteter, havre, bygg og bønner.

Uoppløselig fiber passerer gjennom fordøyelseskanalen, absorberer mindre vann og er derfor nesten ikke endret i volum. Det stimulerer tarmene, akselererer fjerningen av ufordøyd matrester og toksiner. Uoppløselig fiber rik på kli og andre typer fullkorn, grønnsaker.

Hvor mye kostfiber er nødvendig per dag?

Den daglige hastigheten på fiberforbruket er 25-30 g. I et normalt diett hos en moderne person er det maksimalt 12-15 g fiber per dag, som ikke dekker halvparten av normen!

Hvordan øke fiberinntaket?

Noen tips om hvordan du legger til mer fiber i kostholdet ditt:

• Spis frukt med hud. Hvis du får en drink ut av dem, er det bedre å lage en smoothie (da blir produktet fullstendig knust, med huden), enn juice.
• Legg grønnsaker til hver hovedmåltid: frokost, lunsj og middag.
• Hvitt mel inneholder ikke et enkelt gram fiber - det forblir i ytre lag av korn, hvorfra de rengjøres under behandlingen. Derfor bør du eliminere de vanlige bakverkene fra dietten så mye som mulig, og i stedet bruke helkornsbrød, müsli og brød.
• Bytt hvit hvit ris med brun eller svart ris, bygg, hirse, bønner, linser og andre uberørte korn.
• Opptakskonsentrasjonen finnes i kli, som er lett å legge til noen drikker.
• Du kan også supplere kostholdet med spesialiserte fiberkilder, for eksempel starte dagen med Herbalife Oat-Apple-drikke, hvorav en servering inneholder 5 g kvalitets fiber samtidig, eller Herbalife diettfibrekomplekset, som gir 150% av det anbefalte forbruket av løselig kostfiber.

Så, fiber er den mest verdifulle substansen i kostholdet vårt. Tilstrekkelig fiberinntak vil bidra til å bevare helsen til fordøyelsessystemet, styrke immunforsvaret og lettere oppnå sin beste form!

Kostfiber

MATFIBRER

Betydning av matfibre i mat

For å opprettholde helsen trenger en person å mate ikke bare seg selv, men også mikroorganismer som bor i mage-tarmkanalen.

1. GENERELL INFORMASJON OM MATFIBRER

Ifølge Metodisk anbefalinger MR 2.3.1.2432-08 (normale fysiologiske behov for energi og næringsstoffer for ulike grupper av befolkningen i Russland) i gruppen av kostfiber inkluderer polysakkarider, hovedsakelig vegetabilsk, som lett nedbrytes i tykktarmen og i betydelig grad påvirke mikrobiotsinoz, og også prosesser for fordøyelse, assimilering og evakuering av mat.

Det fysiologiske behovet for kostfiber for en voksen er 20 g / dag, for barn over 3 år 10-20 g / dag.

Som kjent er kostfiber en stor heterogen gruppe polysakkarider, som tilhører prebiotika, og dette er selve komponenten av mat som for tiden blir snakket om, og som uten å merke seg det, utelukkes fra det daglige dietten. Det må huskes at prebiotika er karbohydrater som ikke deles i den øvre tarmkanalen (og andre produkter), og som er kilden til ernæring for normal tarmmikroflora. Ved resistens mot bakteriell gjæring er kostfiber delt inn i fullt gjærbar, delvis gjærbar og ikke-gjærbar. Den første gruppen inkluderer pektin, tyggegummi og slim, den andre - cellulose og hemicellulose, den tredje gruppen er lignin. Grønnsaker og frukt er de viktigste kildene til den første gruppen av kostfiber.

Den biologiske effekten av kostfiber for menneskers helse er virkelig unik.

Således, beholder de vann, å hindre dannelsen av fekale steiner, og dermed påvirke det osmotiske trykk av mage-tarmkanalen, elektrolyttsammensetning av intestinalt innhold og feces masse, øke deres volum og vekt, og til slutt å stimulere motiliteten av magetarmkanalen.

Kostfibre adsorberer gallsyrer, regulerer fordelingen i tarm og reabsorpsjon, som er direkte relatert til nivået av steroid tap med avføring og kolesterol utveksling og regulering av utveksling av både gallsyrer og steroidhormoner og kolesterol. Disse forbindelsene normaliserer levestanden til tarmbakterier, som favoriserer veksten av vitale melkesyre og bifidobakterier i utgangspunktet. Omtrent 50% av kostfiber, som kommer fra mat, brukes av mikrofloraen i tykktarmen.

På grunn av normaliseringen av mage-tarmkanalen hindrer kostfiber utbruddet og utviklingen av tykktarmskreft og andre tarmseksjoner. Høyabsorpsjonsegenskaper og antioxidantaktivitet bidrar til fjerning av endo- og eksotoksiner fra kroppen. Kostfiber danner en gelstruktur, akselerere gastrisk tømming og hastigheten på passasje av mat gjennom mage-tarmkanalen. Endelig hindrer kostfiber utvikling og utvikling av aterosklerose, hypertensjon og diabetes.

Foretrukket lokalisering av kostfiber i frøbelegget, huden på frukt og rotkulturer bestemmes av beskyttende funksjoner som sikrer fruktens sikkerhet og skaper optimale forhold for spiring av kornet. Når det gjelder rollen som kostfiber i menneskers helse, så husker de først og fremst om deres evne til å beskytte kroppen mot kolorektal kreft. Burkitt oppfordret for første gang oppmerksomheten til dette forholdet og noterte det overraskende faktumet av den ekstremt lave forekomsten av kolorektal kreft blant befolkningen i de fleste land i Afrika, hvor kostholdet er rikt på kostfiber og vitaminer. Det er andre like imponerende fakta.

I Los Angeles, for ikke-drikkende og ikke-røykende meieri-vegetarianere, er forekomsten av kolorektal kreft 70% lavere enn den hvite befolkning som lever under de samme miljøforholdene. Antall tilfeller av kolorektal kreft øker kraftig blant polakker og ungarere, Puerto Ricans og japansk, som kom til å bo i USA og endret den nasjonale dietten rik på kostfiber til vestlige, preget av høy rensing av mat (fra kostfiber) og relativt høyt fettforbruk.

I et forsøk på å fjerne mat fra stygge kostfiber, fikk en mann hvitt mel, lys ris, ømt dampet grønnsaker og sukker. Konsekvensene, som vi ser, var katastrofale. Her er et typisk eksempel. I første verdenskrig ble laget av det raskeste tyske raider-krigsskipet vellykket pirat i vannet i Atlanterhavet. De var sterke, unge, velutdannede sjømenn av den tyske flåten. Fange skip, de tok den mest verdifulle på den tiden raffinerte produkter (sukker, mel). Som et resultat, etter 8 måneder av et slikt liv, kom halvdelen av laget ned uten å kunne fullføre sine plikter. Som et resultat kom raider inn i det nøytrale vannet i New York og overgav seg.

I naturen, reguleringen av prosessene for splitting og absorpsjon av karbohydrater, elimineres giftige stoffer fra kroppen gjennom fiber av mat eller kostfiber. Med mangelen på sistnevnte er betingelsene for akkumulering av sukker i blodet (utvikling av diabetes mellitus), økning i blodtrykk, akkumulering av giftige stoffer, utvikling av rektal kreft opprettet.

En stor rolle i forekomsten av kolorektal kreft spilles av høyt fettinntak, noe som bidrar til en økning i syntesen av kolesterol og gallsyrer i leveren. I tarmen omdannes de til sekundære gallsyrer, kolesterolderivater og andre potensielt toksiske forbindelser. Det er kjent at disse forbindelsene ødelegger rektal slimhinne, påvirker viskositeten til cellemembraner og metabolisme av prostaglandiner. Kostfiber, ikke absorbert av kroppen, fremmer intestinal motilitet, eliminerer stagnasjon og tilhørende toksisose.

Generelt er den anti-kreftfremkallende effekten av kostfiber forbundet med:

1. en økning i avføring volum (en reduksjon i oppholdstid for nedbrytningsprodukter i tarmen, det vil si en kortere kontakttid med kreftfremkallende stoffer, fortynning av kreftfremkallende stoffer)
2. adsorpsjon (absorpsjon) av gallsyrer og andre potensielle kreftfremkallende stoffer
3. reduserer surheten av avføring, noe som bidrar til å redusere prosessen med bakteriell ødeleggelse av matkomponenter til kreftfremkallende stoffer og deaktivere gallsyrer
4. reduserer antall sekundære gallsyrer
5. enzymatisk nedbrytning av fett til kortkjedede forbindelser

Tilsvarende kosttilskudd er laget av kornkorn (det vanligste eksempelet er hvetekli), alle slags kaker (sukkerroer, solsikke, amaranth, stakhisa), alfalfa, plantainfrø, og til og med furu sagblad. Og samtidig kaster de av peeling av grønnsaker og frukt, bruk svært rensede korn i mat, sjelden inkludert vegetabilske retter i kostholdet. Den viktigste miljølovgivningen til Commoner ignoreres: "Naturen kjenner best", noe som tyder på at planteprodukter med høyt innhold av kostfiber er optimale for menneskers helse.

Rollen av kostfiber i næringen til den moderne mannen er spesielt stor på grunn av det faktum at vi lever i en tid med global miljøkrise, når, i tillegg til de naturlige toksiske stoffene som dannes under matfordøyning (kolesterol og gallsyremetabolitter), kommer en enorm mengde giftstoffer inn i kroppen fra utsiden med mat, pustet luft, vann. Disse inkluderer plantevernmidler, tungmetaller og radionuklider. For fjerning av slike stoffer fra kroppen er kostfiber uunnværlig. I mellomtiden, med en forbruk på 20-35 gram per dag, mottar europeerne ikke mer enn 15 gram med kostfiber.

Mangelen på PV i dietten kan føre til en rekke patologiske forhold, hvorav mange er på en eller annen måte knyttet til brudd på sammensetningen av tarmmikrofloraen. Utviklingen av en rekke sykdommer og lidelser, som tykktarmskreft, irritabel tarmsyndrom, forstoppelse, gallesteinsykdom, diabetes mellitus, fedme, aterosklerose, iskemisk hjertesykdom, åreknuter og venøs trombose i nedre ekstremiteter, etc.

De viktigste kildene til kostfiber for mennesker blant vegetabilske avlinger er belgfrukter, spinat, kål.

Studier av tilsetning av grønnsaker og frukt til mat har vist at en slik diettkorreksjon i seg selv fører til en nedgang i forbruket av fett og raffinerte karbohydrater. Disse dataene bekrefter antagelsen om at løsningen på problemet med overvekt ved å konsumere mer frukt og grønnsaker, er en foretrukket tilnærming enn ved å begrense ernæring.

Vegetabilske avlinger er mye brukt til å produsere funksjonelle matvarer med prebiotiske egenskaper. Det er velkjent at tarmmikrofloraen i stor grad bestemmer menneskers helse. Prebiotika som næringsmiddelfibrer, oligosakkarider og inulin er mat-komponenter, ikke nedbrytbare i mage-tarmkanalen og tilveiebringer selektiv stimulering av veksten og aktiviteten til de fordelaktige tarmbakterier, som bifidobakterier og laktobasiller.

Effekten av prebiotika på menneskers helse er derfor ikke direkte, men formidles gjennom restaureringen av tarmmikrofloraen (spesielt endetarmen). Faktisk stimulerer bifidobakterier immunsystemet, fremmer syntesen av B-vitaminer, hemmer veksten av patogene mikroorganismer, reduserer blodkolesterolnivået, gjenoppretter tarmmikrofloraen etter antibiotikabehandling. Laktobaciller fremmer absorpsjonen av laktose i tilfelle laktoseintoleranse, forhindrer forstoppelse og diaré, øker motstanden mot slike infeksjoner som salmonellose. Det har blitt fastslått at bruk av prebiotika for å øke innholdet av bifidobakterier og laktobaciller i tarmene er en effektiv metode mot ulcerøs kolitt. Det brede spekteret av bifidobakterier og laktobaciller bestemmer suksessen med bruk av prebiotika ved behandling av ikke bare mage-tarmkanalen, men også for å forbedre mukosal immunitet, inkludert hud og luftveier, redusere risikoen for kardiovaskulære sykdommer og fedme og urogenitale infeksjoner forårsaket av patogene mikroorganismer på grunn av stimulering vekst av laktobaciller. Legge til prebiotika til mat forbedrer matets organoleptiske egenskaper.

Funksjonelle oligosakkarider danner en intermediær gruppe mellom enkle sukkerarter og polysakkarider og er diettfibre og prebiotika. De mest studerte prebiotiske egenskapene til slike oligosakkarider (fruktoligosakkarider, glukooligosakkarider, isomaltooligosakkarider, soyoligosakkarider, xylooligosaccharider og maltitol).

Disse tilkoblingene

1. ikke stimulere en økning i blodglukosekonsentrasjon og insulinutskillelse;
2. er kaloriekomponenter av mat (ca. 0-3 kcal / g substrat);
3. ikke-kreftfremkallende;
4. forbedre tarmmikrofloraen, redusere antall patogene bakterier og gi mat til bifidobakterier og laktobaciller;
5. forhindre utvikling av diaré og forstoppelse;
6. forbedre absorpsjonen av kalsium, magnesium, jern og andre elementer i tarmen.

Fedme og type 2 diabetes er typiske sykdommer i det moderne vestlige samfunnet. Dietary anbefalinger for disse sykdommene inkluderer en økning i inntaket av kostfiber som kontrollerer glukoseutskillelse (Bennett et al., 2006). Kostfibre binder gallsyrer og forhindrer reabsorpsjon i leveren, og hemmer dermed kolesterolsyntese. Noen forfattere merker også at funksjonelle oligosakkarider forbedrer absorpsjonen av vann og elektrolytter i tynntarmen, noe som reduserer forekomsten av diaré og reduserer varigheten av behandlingen.

Funksjonelle oligosakkarider forhindrer utvikling av humane tumorer (Chen Fukuda, 2006). Mulige virkemekanismer i disse tilfellene inkluderer å redusere kjemisk absorpsjon av karsinogener ved å akselerere tarmtømming, forbedre ernæring av bakterier og øke produksjonen av flyktige fettsyrer, redusere pH av avføring, noe som bidrar til å eliminere kreftfremkallende stoffer. Oligosakkarider forbedrer absorpsjonen av sink, kobber, selen, magnesium og jern, noe som er ekstremt viktig, for eksempel i osteoporose, når det er en økning i utlutningen av kalsium fra kroppen. Kostfiber opprettholder en balanse mellom kalsiuminntaket med diett og type diettfibre.

Nylige studier viser at funksjonelle oligosakkarider utviser antioxidant-, antimutagen- og antibakterielle egenskaper.

2. KORT MELLEM

Komponentene i celleveggen er avfallsproduktene til cellen. De isoleres fra cytoplasma og gjennomgår transformasjoner på overflaten av plasmamembranen. Primære cellevegger inneholder på grunnlag av tørrstoff: 25% cellulose, 25% hemicellulose, 35% pektin og 1-8% strukturelle proteiner. Tallene varierer imidlertid sterkt. Således er inntil 60-70% hemicelluloser, 20-25% cellulose og 10% pektiske stoffer inkludert i celleveggene av coleoptiles av korn. Samtidig inneholder endospermcelleveggene opptil 85% hemicelluloser. I den sekundære celleveggene er mer cellulose. Skjelettet til cellemembranen er sammenflettet cellulose-mikro- og makrofibriller.

Cellulose eller cellulose (C₆H₁₀Oh₅) n, er en lang, uforgrenet kjede, bestående av 3-10.000 rester av D-glukose, forbundet med b-1,4-glykosidbindinger. Cellulose molekyler er kombinert i en micelle, mikeller er kombinert i en mikrofiber, mikrofibriller kombineres i en makrofibril. Makrofibriller, miceller og mikrofibriller bindes med hydrogenbindinger. Strukturen av mikro- og makrofibriller er heterogen. Sammen med velorganiserte krystallinske regioner er det parakrystallinske, amorfe.

Kostfiber: deres rolle og beste kilder

Kostfiber - uvanlige stoffer. De blir ikke fordøyet i mage og tynntarm. Dette faktum kan tyde på at de har liten bruk. Men fordelene deres begynner å manifestere seg i tyktarmen. De regulerer ikke bare peristaltikk, men har også en gunstig effekt på helse. La oss bli kjent med de skjulte egenskapene til kostfiber!

• Kostfiber er ikke utsatt for enzymer i mage-tarmkanalen.
• De forbedrer intestinal motilitet
• De er mat for bakterier som er tilstede i tykktarmen (mikroflora)
• Mikroflora har en viktig effekt på helsen vår.
• Noen kostholdsfibre er oppløselige, andre er ikke.
• Gi en rekke kostfiberkilder!

Hvorfor trenger de deres daglig
inntreden i kroppen?

Kostfibre inneholder mange forskjellige stoffer. Imidlertid har de noe til felles: På grunn av deres kjemiske struktur blir de ikke behandlet og ikke absorbert i tynntarmen. Dette er en unik egenskap: proteiner, karbohydrater og fett absorberes i tynntarmen og gir kroppen energi. Når det gjelder kostfiber, forekommer behandling og produksjon av energi fra dem i tyktarmen.
I lang tid ble det antatt at fibrene - bare en ballast eller en slags børste for tykktarmen. Generelt ble de oppfattet som organisk avfall som helt enkelt er utslippet naturlig. Men faktisk har dietfibre slike egenskaper som ikke er begrenset til reguleringen av intestinal motilitet. Og hva disse egenskapene er rettet mot, avhenger av typen av fibre.

I praksis er det to store grupper av kostfiber:

1. Kostfiber, som i sin naturlige form er inneholdt i mat, er delt inn i to undergrupper:
   1. Uoppløselig fiber: fiber, lignin, noen hemicelluloses, som finnes i kornprodukter, spesielt i "fullkorn".
   2. Løselige fibre: Noen hemicelluloser, glukaner, pektiner, tyggegummi, karragener, resistente stivelser, inulin, som hovedsakelig finnes i frukt og grønnsaker, belgfrukter, alger, poteter og korn.

Fibre isolert fra naturlige råvarer og rengjort, hvis gunstige effekter på helse (oligofruktose, etc.) har vært vitenskapelig bevist.

Andre ikke fordøyelige stoffer, som fenoler, voks, saponiner, fytater, cutin og phytosteroler, faller også under definisjonen av kostfiber, som regelmessig vurderes.

Hvorfor er det så viktig å forstå at kostfiber er svært variert? Dette er rett og slett fordi for å få full effekt av egenskapene sine, er det ekstremt viktig å ikke bare bruke dem i tilstrekkelig mengde, men også å ta vare på de forskjellige kildene til deres inntreden i kroppen hver dag!

Noen typer kostfiber (for eksempel pektiner, tyggegummi, oligosakkarider og resistente stivelser) kan gjæres av bakterier som utgjør tarmmikrofloraen. Og dette har en positiv fysiologisk effekt på hele kroppen! Andre diettfibre, som fibre og lignin, som er praktisk talt ufordøyelige, regulerer tarmperistalitet og øker avføringens volum.

For hva
er de trengte?

Kostfiber i kombinasjon med tilstrekkelig inntak av væske (jo mer i dietten, jo mer du trenger å drikke), har en regulerende effekt på tarmmotilitet. "Regulering" refererer til kostfiberens evne til å hindre bremsing (forstoppelse) og for å kontrollere akselerasjon av tarmene (diaré). Denne effekten oppnås ved å øke intestinal motilitet (tarmen har muskler som kontrakt) og på grunn av væskeinntak, noe som fører til økt avføring volum. Kostfiber reduserer hastigheten på fordøyelsen, regulerer metthet og bidrar til å kontrollere appetitten.

Men dette er bare toppen av isfjellet! Kostfiber er et substrat for intestinal mikroflora, og dette er en slags beskyttende og kontrollerende organ. Dermed er kostfiber involvert i forebygging av mange sykdommer, inkludert kardiovaskulære sykdommer, fedme, type 2 diabetes, enkelte kreftformer, og til og med redusere risikoen for å utvikle infeksjoner og inflammatoriske prosesser, fordi de påvirker immunsystemets funksjon.

Fiber (fiber), fibertyper og kilder

Fiber, eller kostfiber, er den grove delen av planten. Dette er ufordøyelig del av produkter som har vegetabilsk opprinnelse. Cellulose kalles også ballastmateriale, men det er et gammelt begrep som ble brukt på 1970- og 1980-tallet.

Men bruken av dette begrepet ble ansett som feil på grunn av videre forståelse av den store rollen som kostfiber. Disse er vegetabilske fibre, alle vegetabilske produkter består av dem. Fiber er hovedsakelig komplekse karbohydrater og inneholder nesten ingen sukkerarter.

Fiber Feature

Fiber gir ikke kroppen direkte energi, men det er veldig viktig for fordøyelsesprosessen og generell helse. Disse diettfibrene er ganske motstandsdyktige mot effektene av enzymer i det menneskelige fordøyelsessystemet, og derfor er de enten helt eller for det meste ikke fordøyd. Men de behandles av den fordelaktige tarmmikrofloraen, som produserer mange nyttige stoffer, vitaminer og til og med essensielle aminosyrer. Jo mer frukt, bær og grønnsaker du spiser, desto sunnere er mikrofloraen i tarmene dine, og dermed er du også sunnere.

Inkludert cellulose, forbedrer intestinal peristaltikk, takket være hvilke næringsstoffer som absorberes bedre, lengre og mer fullstendig. Det senker absorpsjonen av proteiner, fett og karbohydrater, og forhindrer dermed utslipp av store mengder karbohydrater i blodet om gangen, denne prosessen strekkes.

Cellulose fjerner også toksiner, kreftfremkallende stoffer, giftstoffer, overflødig fett, matrester. Planteprodukter generelt har generelt en gunstig effekt på kroppen, renser den og normaliserer tarmens arbeid.

Folk fra barndommen er vant til å spise slik de spiser. Men i mellomtiden er det mennesker som bare spiser plantemat, og bare rå plantefôr. Mange finner det vanskelig å tro, men det er maten som er de fleste sykdommene, ulike typer avvik, forstyrrelser, inkludert mentale. Ingen levende vesen i livets prosess er ikke bortskjemt som en person. Sykdommer blir yngre hvert år. Og ingen piller og urter vil hjelpe. Dette er alt meningsløst dansende rundt en bøyende kropp. Men det er en vei ut. Tross alt var det bare nylig. Dette er en levende mat. Ernæring, som er naturlig. Rå matvarer eller fruktorientering. Rå foodists og fruitorians er de mest sunne menneskene.

Typer fiber

All kostfiber er delt inn i to typer:

Løselig kostfiber, som finnes i følgende produkter: frokostblandinger (rug, byg, havre), belgfrukter (linser, bønner, erter), noen frukter (rosiner, svisker, bær, avokadoer, kverneskall, fersken og epler).

Uoppløselig kostfiber: ubearbeidet frokostblandinger, kli, nøtter, belgfrukter, grønne bønner, frø, brokkoli, blomkål, grønnsaker, peeling av frukt og grønnsaker.

Mer fiber er klassifisert etter kjemisk struktur:

1. Polysakkarider: cellulose og dets derivater, hemicellulose, tannkjøtt, slim, pektiner, guar, etc.
2. Ikke-karbohydrat diettfibre - lingin.

Og råvarer

1. Tradisjonelle kilder: Kostfiber av frokostblandinger og belgfrukter, rotkultur og grønnsaker, sitrus, bær, sopp, alger, nøtter.
2. Ikke-tradisjonelle kilder: kostfiberstammer av korn, hardved og nåletre, stokk, urter.

Og nå mer detaljert om de forskjellige typer fiber.

Cellulose er en uoppløselig fiber. Til stede i kli, unge erter, hvetemel, kål, voksholdige og grønne bønner, peppers, brokkoli, brusselspirer, agurkeskinn, gulrøtter, epler og mer.

Hemicellulose er oppløselig, med unntak av visse typer fibre, funnet i korn, kli, ikke-raffinert korn, grønne sennepspirer, brusselspirer, rødbeter, etc.

Begge disse typer fiber absorberer vann og dermed letter funksjonen av tykktarmen. De "legger til volum" for å kaste bort, send det raskere gjennom tyktarmen. Det forhindrer forstoppelse, beskytter mot divertikulose, spasmodisk kolitt, hemorroider, tykktarmskreft, åreknuter.

Lignin er uoppløselig. Denne typen fiber i korn er funnet i kli, grønnsaker, lagrede grønnsaker, under oppbevaring øker mengden lignin i dem, så vel som i grønne bønner, eggplanter, erter, radiser, jordbær, etc.

Lingin reduserer absorpsjonen av andre fibre. I tillegg er det forbundet med gallsyrer, som bidrar til å senke kolesterolnivået, og øker hastigheten på passasjen av mat gjennom tarmene.

Gum eller tannkjøtt (se oppløselig) - finnes i havre, tørkede bønner.

Pektin (løselig, unntatt noen arter) - finnes i epler, i sitrusfrukter, tørkede erter, kål og blomkål, poteter, gulrøtter, jordbær, jordbær, fruktdrikker.

Pektin og tannkjøtt har en effekt på absorpsjonsprosessene i mage og tarm. De senker kolesterol og, ved binding til gallsyrer, reduserer fettabsorpsjonen. Omslutter tarmene, de senker absorpsjonen av sukker etter et måltid. Det er veldig nyttig for diabetikere.

Propectins - komplekser av uoppløselige pektiner med cellulose og hemicellulose, inneholdt i umodne grønnsaker og frukt.

Fiberkilder

Ytre dekker av frø, korn, bønner, frukt og grønnsaker er rikere enn de indre i fiber. Hele korn kli, peeling av grønnsaker og frukt, bønne skall inneholder et stort antall fibre. Av denne grunn er forbruk av hele korn og unpeeled grønnsaker med frukt foreskrevet for å konsumere store mengder fiber.

Hele korn, bønner, nøtter, frø, frukt og grønnsaker i deres råform representerer balansen mellom næringsstoffer sammen med massen.

Verdien og behovet for kostfiber

Behovet for kostfiber hos mennesker la utviklingen av fordøyelseskanalen. Siden vår forfedre først spiste meste av vegetabilske produkter, ble fordøyelseskanalen fungert slik at aktiviteten kunne reguleres under påvirkning av fiber. Følgelig er verdien av kostfiber for normal fordøyelse veldig stor og består i å stimulere det muskulære laget av tarmen.

Egenskaper av kostfiber

Forskere og ernæringsfysiologer kjenner egenskapene til kostfiber, hvorav noen er oppført nedenfor.

Først beholder de vann i tarmlumenet, og derved øker volumet av matklumpen, stimulerer peristaltikken og akselererer bevegelsen av skadelige metabolske produkter gjennom tarmene, og derved forkortet tidspunktet for deres kontakt med tarmens slimhinne.

For det andre er diettfibre i stand til å binde og skille ut stoffer som kolesterol, mykotoksiner, tungmetaller, kreftfremkallende stoffer, ammoniakk, gallepigmenter, etc. Dette er grunnen til at kostfibre har en gunstig effekt på kolesterolmetabolisme, reduserer ureinnivåene i blodet, og også bidra til å nøytralisere toksiner.

For det tredje, på grunn av nærvær av kostfiber, reduseres kaloriinnholdet i grønnsaker. Hvis for eksempel energiintensiteten på 100 gram rugbrød er 214 kcal, så er 100 gram eggplanter - 24 kcal, kucus - 23, hvitkål - 27, grønn løk - 33, gulrøtter - 20, friske agurker - 12, søt pepper - 25, reddiker - 28, salat - 14 og tomater - et gjennomsnitt på 16 kcal. Ikke har en høy energiværdi, de fleste grønnsakene, på grunn av overflod av fiber, bidrar til en tidlig og heller vedvarende følelse av metning.

Denne egenskapen til kostfiber er vanskelig å overvurdere i komplekset av tiltak som brukes til forebygging og behandling av matvekt overvekt.

Fiber og kostfiber

Fiber og kostfiber med riktig forbruk av mat kan gjøre underverk.

Verdien av kostfiber i ernæring er vanskelig å overvurdere fordi de:

• skape en følelse av fylde og redusere energiforbruket;
• stimulere intestinal motilitet og galle sekresjon;
• de danner fekale masser og øker volumet deres, "fortynner" tarminnholdet;
• senke absorpsjonen av glukose fra tarmen, og derved redusere nivået av glukose i blodet og følgelig behovet for insulin;
• redusere blod kolesterol nivåer;
• positivt påvirke intestinal mikroflora.

Det er nok å inkludere 2-3 epler i daglig diett for å redusere nivået av kolesterol i blodet, det vil si å oppnå en terapeutisk effekt.

Daglig inntak av kostfiber er 30 gram.

Mat rik på kostfiber og fiber

Vi tilbyr deg en liste som inneholder mat som er rik på kostfiber. Det er mange av dem i grønnsaker, frukt og bær, spesielt i gulrøtter, rødbeter og tørket frukt, kli, fullkornsmel og brød, fullkorn med skall, fullkorn, belgfrukter, nøtter. Mindre - i brød fra mel, fin sliping, i pasta, i korn, avskallet fra skallene, for eksempel i polert ris og semolina. Frukt uten hud har mindre kostfiber enn unpeeled seg.

Alle matvarer som er rike på kostfiber og fiber, bør være til stede i hvert måltids diett.

Tabell av fiberinnhold i matvarer

Og nå, ved å bruke denne tabellen med fiberinnhold i produkter, bestemme hvor mye du bør spise hver dag av grønnsaker, frukt og andre kilder til kostfiber for å møte ditt daglige behov for dem. Bestemme fiberinnholdet i matvarer er ganske enkelt, du må multiplisere mengden du trenger med 100 gram tilsvarende grønnsaker eller frukt.

Tabell - Fiberinnhold i produkter i 100 gram mat:

Kostfiber og deres rolle i ernæring

Lær hvordan du går ned i vekt raskt
uten mye innsats!

Finn ut

Om fordelene med vitaminer og mineraler og deres nødvendige tilstedeværelse i det daglige kostholdet vet de kanskje alt. Og hva vet vi om kostfiber, verdien av disse i kostholdet til den moderne mannen, kanskje ikke mindre signifikant?

Kostfiber (andre navn - cellulose, ikke fordøyelige karbohydrater) refererer til vegetabilske matkomponenter som ikke fordøyes ved hjelp av fordøyelsesenzymer i menneskekroppen. I lang tid ble disse komponentene av mat ansett overflødig, "ballast", og holdningen mot dem var ganske negativ. Men på slutten av det 20. århundre ble det funnet at kostfiber (eller PV) har enorme helsemessige fordeler og krever full kroppsfunksjon.

Typer og egenskaper av kostfiber

Kostfibre inkluderer:

• cellulose
• hemicellulose
• lignin
• fytin
• kitin
• pektin
• Komedie (tyggegummi)
• protopectin
• alginater

Kostfiber er delt inn i løselig og uoppløselig. Og overraskende, for kroppens fulle funksjon er nødvendig, og de og andre! Dermed løser oppløselig PV (pektin, inulin, tannkjøtt osv.) Inn i mage-tarmkanalen, en geléaktig form, absorberer vann, absorberer og utskiller toksiner, tungmetaller, reduserer blodsukkernivået og forhindrer dannelsen av kolesterolplakk.

Uoppløselig PV (cellulose, lignin, etc.) absorberer også vann, holder det mellom de tomme stedene i den fibrøse strukturen. Ved å bevege seg gjennom mage-tarmkanalen uendret og komme inn i rektum, hjelper uløselige PV-stoffer med å øke og fortynne fekalmassene og forbedre peristaltikken.

Generelle fiberfunksjoner

• Kanskje den viktigste egenskapen til kostfiber er normaliseringen av fordøyelseskanalen. Absorberende vann, kostfiber kan øke betydelig i størrelse, noe som irriterer tarmene og bidrar til rask tømming.
• Hevelse i magen og fylle den, kostfiber gir en følelse av metning, som forhindrer overoppheting.
• Fiber bidrar til å redusere kolesterolkonsentrasjonen, og reduserer dermed risikoen for atherosklerose.
• Kostfiber bidrar til å redusere blodsukkeret og stabiliserer nivået, siden det reduserer graden av glukoseabsorpsjon betydelig.

Forresten, selv om kostfiber kalt "ikke fordøyelige karbohydrater", er det i motsetning til karbohydrater ikke en kilde til energi og inneholder ikke kalorier.

Fiberkilder

PV er bare funnet i vegetabilsk mat - frukt, grønnsaker, bær, nøtter, frokostblandinger og til og med alger. Det høyeste fiberinnholdet registreres i bakervarer fra fullkornsmel, i belgfrukter, tørket frukt, samt i gulrøtter og rødbeter. Blant bær og frukt finnes nok fiber i bringebær, brombær, aprikoser, epler og kiwi.

Det må sies at produkter av vegetabilsk opprinnelse ikke inneholder noen, men forskjellige typer kostfiber, selv om de er i forskjellige konsentrasjoner. Derfor må maten være så mangfoldig som mulig, slik at kroppen får den nødvendige mengden fiber av forskjellige typer.

I henhold til hygieniske krav til sikkerhet og næringsverdi av matvarer godkjent av Russlands helsedepartement i 2001, er fiberforbruket for en vanlig person ca 30 gram per dag. Imidlertid er det virkelige forbruket av kostfiber av en moderne person med en kaloriinnhold i dietten på 3000-3500 bare 6-8 g per dag. Derfor er det nødvendig med en ekstra kilde til kostfiber for å lage en komplett diett.

Kostfiber for vekttap

For alle som ønsker å normalisere kroppsvekt eller gå ned i vekt, vil kostfiber være en utmerket hjelper. Faktum er at diettfibre, absorberer vann og øker i volum, fyller magen, danner en følelse av metthet. Dermed er det ikke noe ønske om å snack mellom måltider, det totale kaloriinntaket avtar.

1. Spis nok friske, unpeeled frukt og grønnsaker. Husk at den maksimale mengden fiber er inneholdt i huden.
2. Ikke glem om tørket frukt og nøtter. Men siden de er høye i kalorier, blir de bedre spist til frokost, og legger til frokostblandinger.
3. Spis bakt varer fra fullkornsmel, helst med kli.
4. Kli kan legges til supper og grøt. De vil ikke endre smak av retter, og fordelene med mat vil bli mye større.
5. Prøv å berike dietten med kostfiber ved hjelp av passende kosttilskudd (for eksempel Racionika-barer og cocktails).
6. Husk at produkter som inneholder kostfiber, skal brukes med tilstrekkelig mengde væske (vann, te, kaffe, juice). Bare i dette tilfellet vil deres nyttige egenskaper bli fullt manifestert.

Kilden til kostfiber

Kostfiber (ufordøyelige, ikke fordøyelige karbohydrater, fibre, ballaststoffer) er stoffer av forskjellig kjemisk natur (alle er polymerer av monosakkarider og derivater derav), som ikke brytes ned i tynntarmen, men gjennomgår bakteriell gjæring i tyktarmen.

Kostfiber kommer inn i menneskekroppen med plantefôr.

Navnene "fiber" eller "kostfiber" brukes ofte, men er i en viss grad feilaktig, siden materialet som er betegnet av dette ordet, ikke alltid har en fibrøs struktur, og noen typer ufordøyelige karbohydrater (pektiner og tannkjøtt) kan godt oppløses i vann. Det mest korrekte navnet på denne gruppen av stoffer er ikke fordøyelig karbohydrater, men begrepet "kostfiber - PV" er oftest brukt i litteraturen.

Klassifisering av ikke-fordøyelige karbohydrater (kostfiber)

I henhold til deres fysisk-kjemiske egenskaper er ufordøyelige karbohydrater delt inn i 2 typer: oppløselig i vann (de kalles også "myke" fibre) og uoppløselige (de kalles ofte "grove" fibre).

• Oppløselig kostfiber absorberer vann og danner en gel, senker kolesterol og sukker i blodet. Disse "myke" fibre inkluderer pektiner, tannkjøtt, dextrans, slim og noen hemicellulosefraksjoner.
• Uoppløselige diettfibre passerer gjennom mage-tarmkanalen nesten uendret, adsorberer store mengder vann og påvirker tarmmotiliteten. Slike "grove" fibre innbefatter cellulose, lignin og en del av hemicellulose.

Matkomponenter relatert til kostfiber:

Cellulose er en uforgrenet glukosepolymer som inneholder opptil 10 000 monomerer. Ulike typer cellulose har forskjellige egenskaper og forskjellig oppløselighet i vann.

Cellulose er bredt fordelt i plantevev. Det er en del av cellemembranen og utfører en støttefunksjon.

Cellulose, samt stivelse og glykogen, er en polymer av glukose. På grunn av forskjeller i det romlige arrangementet av oksygen "broen" som forbinder glukoserester, splitter stivelsen seg lett i tarmene, mens cellulose ikke angripes av pankreatisk enzymamylase. Cellulose er en av de ekstremt utbredte forbindelsene i naturen. Den står for opptil 50% av karbonet av alle organiske forbindelser i biosfæren.

Hemicellulose dannes ved kondensering av pentose- og heksosrester, som er forbundet med rester av arabinose, glukuronsyre og dets metylester. Ulike typer pentoser (xylose, arabinose, etc.) og heksoser (fruktose, galaktose, etc.) er inkludert i sammensetningen av forskjellige typer hemicelluloser.

I tillegg til cellulose har forskjellige typer hemicelluloser forskjellige fysisk-kjemiske egenskaper.

Hemicelluloses er celleveggpolysakkarider, en svært omfattende og variert klasse av vegetabilske karbohydrater. Hemicellulose er i stand til å holde vann og binde kationer. Hemicellulose dominerer i kornprodukter, og i det meste av frukt og grønnsaker er liten.

Lignin er en polymerrester av tre etter sin hydrokolering, som utføres med det formål å isolere cellulose og hemicellulose.

Ligniner er en gruppe stoffer uten karbohydratcellevegger. Ligniner er sammensatt av polymerer av aromatiske alkoholer. Ligniner gir strukturell stivhet til membranen i plantecellen, de omsluttes cellulose og hemicellulose, og er i stand til å hemme fordøyelsen av membranen ved hjelp av intestinale mikroorganismer, derfor er de mest mettede produkter med lignin (f.eks. Klid) dårlig fordøyet i tarmen.

Fytinsyre, et stoff som er lik struktur i cellulose, er også klassifisert som kostfiber. Fitin finnes i plantens frø.

Chitin er et polysakkarid som har en celluloselignende struktur. Chitin består av cellevegger av sopp og skjell av kreps, krabber og andre leddgikt.

Pektiner er et komplekst kompleks av kolloidale polysakkarider. Pektin er en polygalakturonsyre hvor en del av karboksylgruppene er forestret med metylalkoholrester.

Pektiner er stoffer som kan danne gelé i nærvær av organiske syrer og sukker. Denne egenskapen er mye brukt i konfekt industrien. Pektiner er inkludert i det cellulære skjelettet av vevet av frukt og grønne plantedeler. Pektins sorptjonsegenskaper er viktige - evnen til å binde og fjerne kolesterol, radionuklider, tungmetaller (bly, kvikksølv, strontium, kadmium osv.) Og kreftfremkallende stoffer fra kroppen. Pektiske stoffer i merkbare mengder finnes i produkter hvor det kan kokes gelé. Disse er plomme, sort currant, epler og andre frukter. De inneholder ca 1% pektin. Den samme mengden av pektin er tilstede i rødbeter.

Gum (gummier) er forgrenede polymerer av glukuron- og galakturonsyrer, til hvilke er bundet arabinose, mannose, xylose, så vel som magnesium- og kalsiumsalter.

Gum - komplekse ustrukturerte polysakkarider, ikke en del av celleveggen, oppløselig i vann, med viskositet; de er i stand til å binde tungmetaller og kolesterol i tarmen.

Slimes er forgrenede sulfaterte arabinoxylaner.

Slime, som pektin og tannkjøtt, er komplekse blandinger av heteropolysakkarider. Slimes er bredt representert i planter. Brukes i samme tilfeller som pektiner og tannkjøtt. I matvarer finnes den største mengden av mucus i havregryn og perlebyg og ris. Slime mye i frø av hør og plantain.

Propectins er pektiske stoffer, en gruppe av høymolekylære forbindelser som utgjør celleveggene og interstitiale substanser av høyere planter.

Propectins er spesielle uoppløselige pektinkomplekser med fiber, hemicellulose og metallioner. Under modningen av frukt og grønnsaker, så vel som under varmebehandlingen, blir disse kompleksene ødelagt med frigjøring av fri pektin fra protopektin, med hvilken den resulterende mykning av frukt er forbundet.

Alginater er salter av alginsyre, i en stor mengde inneholdt i brune alger, hvis molekyl representeres av en polymer av polyuronsyrer.

Den biologiske rollen som ikke fordøyelig karbohydrater (kostfiber) og deres metabolisme
Diett fiber metabolisme

I samsvar med teorien om balansert næring i mage-tarmkanalen er det en adskillelse av næringsstoffer i næringsstoffer og ballast. Nyttige stoffer deles og absorberes, og ballaststoffer frigjøres fra kroppen. Men i løpet av naturlig utvikling var det tilsynelatende næring dannet på en slik måte at ikke bare resirkulerbare, men også ikke-anvendelige matkomponenter blir nyttige. Spesielt gjelder dette for slike ikke-anvendbare ballaststoffer, så som kostfiber.

Kostfiber er ikke en kilde til energi. Hos mennesker kan de bare deles ned i kolonet ved hjelp av mikroorganismer. Så cellulose spaltes med 30-40%, hemicellulose - med 60-84%, pektiske stoffer - med 35%. Nesten all energi som frigis av tarmens bakterier, brukes til egne behov. De fleste monosakkarider dannet under dekomponering av kostfiber omdannes til flyktige fettsyrer (propionsyre, smørsyre og eddiksyre) og gasser som er nødvendige for å regulere kolonens funksjon (hydrogen, metan, etc.).

Disse stoffene kan absorberes delvis gjennom tarmveggene, men bare ca 1% av næringsstoffene som dannes under nedbrytningen av kostfiber, kommer inn i menneskekroppen. I energimetabolisme er denne andelen ubetydelig, og vanligvis blir denne energien forsømt når man studerer energi- og kaloriinntaket. Lignin, som er ganske mye i celleveggene av planteprodukter, er ikke helt splittet i kroppen og ikke absorbert.

Funksjoner av kostfiber i menneskekroppen

Funksjonene av kostfiber i menneskekroppen er varierte og mangesidig.

Kostfiber er forskjellig i sammensetningen og i egenskapene. Ulike typer PV utfører forskjellige funksjoner.

• Oppløselige fibre fjerner bedre tungmetaller, giftige stoffer, radioisotoper, kolesterol.
• Uoppløselige fibre holder bedre vann, noe som bidrar til dannelsen av myk elastisk masse i tarmen og forbedrer utskillelsen.
• Cellulose absorberer vann, bidrar til å eliminere giftstoffer og slagg fra kroppen og regulere glukose nivåer.
• Lignin bidrar til å fjerne kolesterol og gallsyrer i mage-tarmkanalen.
• Gum og tyggegummi arabisk oppløses i vann, noe som gir en følelse av metthet.
• Pektin forhindrer overskytende kolesterol og gallsyrer fra å komme inn i blodet.
• Biologiske egenskaper av kostfiber

  PV begynner å virke selv i munnen: Mens vi tygger på matvarer rik på fiber, stimuleres salivasjon, noe som bidrar til fordøyelsen av mat. Vi er nødt til å tygge på mat med fiber i lang tid, og vanen med å tygge maten forbedrer magesekken forsiktig og renser tennene.

  Plantefibre spiller en primær rolle i dannelsen av fekale masser. Denne tilstanden, samt den utprøvde irriterende effekten av cellemembranen på mekanoreceptorene i tarmslimhinnen, bestemmer deres ledende rolle i stimulering av tarmmotilitet og regulering av motorens funksjon.

  Ballaststoffer beholder vann 5-30 ganger sin egen vekt. Hemicellulose, cellulose og lignin absorberer vann ved å fylle de tomme mellomromene av deres fibrøse struktur. I ustrukturerte ballaststoffer (pektin og andre) forekommer vannbinding av geler. På grunn av en økning i avføringens masse og en direkte irritasjonsvirkning på tykktarmen øker hastigheten på intestinal transitt og peristaltikk, noe som bidrar til normalisering av avføring.

  PV reduserer den tiden maten bruker i mage-tarmkanalen. Langvarig oppbevaring av avføring i tykktarmen forårsaker akkumulering og absorpsjon av kreftfremkallende forbindelser, noe som øker sannsynligheten for å utvikle svulster ikke bare i tarmkanalen, men også i andre organer.

  Mangelen på kostfiber i det menneskelige kostholdet fører til en avmatning av intestinal peristaltikk, utviklingen av stasis og dyskinesi; er en av årsakene til økt forekomst av intestinal obstruksjon, blindtarmbetennelse, hemorroider, tarm polyposis, samt kreft i dens nedre deler. Det er tegn på at mangelen på kostfiber i dietten kan provosere kolonkreft, og forekomsten av tykktarmskreft og dysbakterier er korrelert med forsyning av kostfiber.

  Kostfibre har en normaliserende effekt på biliets motorfunksjon, stimulerer prosessen med å fjerne galle og hindrer utviklingen av stagnasjon i hepatobiliærsystemet. I denne forbindelse skal pasienter med sykdommer i leveren og galdeveiene motta økte mengder cellemembraner med mat.

  Enrichment dietter volumøkende midler reduserer lithogenicity galle holatoholesterinovy ​​normaliserende faktor og lithogenic indeksen ved adsorpsjon av cholinsyre og dens inhibering av mikrobiell transformasjon i deoksykolsyre, alkalizes galle forbedrer kinetikken av galleblæren, som er spesielt nyttig forebyggende tiltak i personer med risiko for gallestein.

  Kostfiber øker bindingen og utskillelsen av gallsyrer, nøytrale steroider, inkludert kolesterol, reduserer absorpsjonen av kolesterol og fett i tynntarmen. De reduserer syntesen av kolesterol, lipoproteinkolesterol og fettsyrer i leveren, akselerere syntese i fettvev lipase - enzymet, noe som skjer under påvirkning av fett sammenbrudd, dvs. en positiv effekt på lipidmetabolismen. Fiber bidrar til å redusere kolesterol, og dermed risikoen for atherosklerose. Effekten på kolesterol metabolisme i pektiner, spesielt malinsyre og sitrus, er spesielt uttalt.

  Ballaststoffer reduserer tilgangen til fordøyelsesenzymer til karbohydrater. Karbohydrater begynner å bli absorbert bare etter at intestinale mikroorganismer delvis ødelegger cellemembranene. På grunn av dette reduseres absorpsjonshastigheten av mono- og disakkarider i tarmen, og dette beskytter kroppen mot en kraftig økning i blodsukker og forbedret syntese av insulin, som stimulerer dannelsen av fett.

  Vegetabilske fibre bidrar til akselerert eliminering fra kroppen av ulike fremmede stoffer som finnes i matvarer, inkludert kreftfremkallende stoffer og forskjellige ekso- og endotoksiner, samt produkter med ufullstendig fordøyelse av næringsstoffer. Den fibrøse kapillære strukturen av ballaststoffene gjør dem naturlige enterosorbenter.

  På grunn av absorpsjonsevne, er kostfiber adsorbert på seg eller giftstoffene er oppløst, og dermed redusere faren for giftstoffer kontakt med tarmslimhinnen, alvorlighetsgraden av rus syndrom og inflammatoriske degenerative forandringer i slimhinnen. Kostfiber reduserer nivået av fri ammoniakk og andre kreftfremkallende stoffer som produseres i prosessen med rotting eller gjæring eller inneholdt i mat. Siden plantefibrene ikke absorberes i tarmen, blir de raskt utskilt fra kroppen med avføring, og samtidig blir forbindelsene som er sorbert av dem evakuert fra kroppen.

  På grunn av ionbytteregenskapene fjerner kostfiber ioner av tungmetaller (bly, strontium), påvirker elektrolyttmetabolismen i kroppen, elektrolyttblandingen av avføring.

  Kostfiber er substratet som bakterier i tarmmikrofloraen utvikler, og pektiner er også næringsstoffer til disse bakteriene. Sammensetningen av den normale intestinale mikrofloraen inneholder flere hundre bakteriearter. Kostfiber brukes av gunstige tarmbakterier for sine vitale funksjoner; Som et resultat øker antallet bakterier som kreves av kroppen, noe som har en positiv effekt på dannelsen av fekal masse. Samtidig dannes de nødvendige stoffene for menneskekroppen (vitaminer, aminosyrer, spesielle fettsyrer, som brukes av tarmceller) av gunstige bakterier.

  Noen betinget patogene bakterier assimilerer næringsstoffer gjennom biokjemiske prosesser av forfall og gjæring. Pektiner hemmer den vitaliteten av disse mikroorganismer, noe som bidrar til å normalisere sammensetningen av tarmmikrofloraen. Kostfibre stimulerer veksten av laktobaciller, streptokokker og reduserer veksten av koliformer, påvirker den metabolske aktiviteten til normal mikroflora.

  Fra grovhet bakterier produserer kortkjedede fettsyrer (eddiksyre, propionsyre og smør), som er energikilden til tarmslimhinnen, som beskytter den mot degenerative endringer som forbedrer absorpsjon av vitamin K og magnesium. Også ufordøyelige karbohydrater reduserer bakteriell spaltning av beskyttende tarmslim.

  Kostfiber øker syntesen av vitaminer B ₁, den ₂, den ₆, PP, folsyre intestinale bakterier.

  Kostfibre er en kilde til kalium og har en vanndrivende effekt, det vil si bidra til fjerning av vann og natrium fra kroppen.

  Mangel på kostfiber i dietten er en av de mange risikofaktorer for forskjellige sykdommer: irritabel tarm-syndrom, gipomotornoy dyskinesi tykktarmssyndrom, funksjonell forstoppelse, kolorektal kreft, divertikkelsykdom av tarmen, hiatushernie, gallestein sykdom, aterosklerose og beslektede sykdommer, fedme, diabetes, metabolsk syndrom, åreknuter og trombose i nedre ekstremiteter og en rekke andre sykdommer.

Forbruk av ufordøyelige polysakkarider

Matvarer av kostfiber, som for tiden er anerkjent som en nødvendig bestanddel av ernæring.

I lang tid ble ufordøyelige karbohydrater ansett for unødvendig ballast, derfor for å øke næringsverdien, har spesielle teknologier blitt utviklet for å frigjøre mat fra ballaststoffer. Raffinerte matvarer har blitt utbredt, spesielt i økonomisk utviklede land. I det 20. århundre begynte de raffinerte produktene, helt eller nesten helt frigjort fra kostfiber, å produseres og fremdeles produsere: sukker, mange konfektprodukter, fint malt mel, klargjort juice av frukt, bær og grønnsaker etc. Som et resultat, på det nåværende tidspunkt flertallet av befolkningen i jorda er det en "vestliggjøring" av kostholdet: 60% eller mer av den daglige dietten består av raffinerte produkter, med denne kraften kommer inn i kroppen 10-25 gram kostfiber per dag. I et typisk amerikansk kosthold er mengden kostfiber konsumert 12 g per dag. Med denne dietten er bruken av kostfiber betydelig redusert mot bakgrunn av økt inntak av protein og animalsk fett.

I vårt land de siste 100 årene har forbruket av kostfiber redusert med mer enn to ganger.

Ifølge næringsdrivende lider nesten alle mennesker på planeten i dag av mangel på fiber. Overdreven fascinasjon med raffinerte produkter fra århundret forårsaket en betydelig økning i utbredelsen av de såkalte sivilisasjonssykdommer: fedme, diabetes, aterosklerose, sykdommer i tykktarmen.

Kostholdet til en gjennomsnittlig statistisk moderne person inkluderer fra 5 til 25 gram PV, i gjennomsnitt 12-15 gram. I diett av vegetarianere inneholder PV opptil 40 gram per dag. Og våre forfedre konsumert fra 35 til 60 g. Kilden til PV var hovedsakelig nøtter, frokostblandinger og bær. I dag er hovedkilden til PV frukt og grønnsaker.

I de hygieniske kravene til sikkerhet og næringsverdi av matvarer godkjent av Russlands helsedepartement i 2001, er det beregnede fysiologiske behovet for diettfibre bestemt til 30 g / dag med en rasjonsenergiværdi på 2500 kcal. American Dietetic Association anbefaler en mengde kostfiber 25-30 g per dag. Det er bedre å konsumere 30-40 gram kostfiber daglig. I henhold til WHOs anbefalinger anses den aksepterte normen å være inntaket på 25-35 g PS per dag med maten spist. Terapeutisk dose av PV - ikke mer enn 40-45 g per dag, maksimal daglig dose - 60 g per dag.

For å sikre den nødvendige mengden kostfiber, bør hver persons daglige rasjon omfatte 200 g helkornsbrød, 200 g poteter, 250 g grønnsaker og 250 g frukt.

Av særlig betydning er anrikning av dietter med vegetabilske fibre i alderen og hos personer med en tendens til forstoppelse.

Ved kroniske sykdommer i tykktarmen er det nødvendig med en økning i mengden kostfiber i kostholdet.

Matkilder til ufordøyelige karbohydrater (PV)

Kostfiber er bare funnet i planter. Produkter av animalsk opprinnelse (kjøtt, melk og meieriprodukter) inneholder ikke kostfiber.

90% av kostholdet vårt er matvarer som ikke inneholder PV generelt: kjøtt, meieriprodukter, fisk, egg, etc. Bare 10% av den daglige rasjonen gir en sjanse til å få så mye PV som kroppen trenger.

Urteprodukter varierer betydelig i mengde og kvalitet av kostfiber de inneholder. Ulike planteprodukter inneholder kostfiber av forskjellige arter. Bare med variert kosthold, dvs. Når flere typer plantefôr blir introdusert i kostholdet (frokostblandinger, helkornsbrød, grønnsaker, frukt og grønnsaker), mottar kroppen både den nødvendige mengden kostfiber og fiber med en annen virkemekanisme.

Produktene med høyest innhold av cellemembraner inkluderer: brød fra fullkornsmel, hirse, belgfrukter (grønne erter, bønner), tørket frukt (spesielt svisker), rødbeter. Vesentlige mengder cellemembraner inneholder også bokhvete og byggryn, gulrøtter. De største mengdene av pektiske stoffer finnes i epler, plommer, solbær og rødbeter. Matvarer rik på ulike ballaststoffer inkluderer også: nøtter (mandler, peanøtter, pistasjenøtter), kål, aprikoser, brombær, kokosnøtt, kiwi, persille, popcorn, alger.

Lavt innhold av cellemembraner er preget av: ris, poteter, tomater, kucus.

Med utilstrekkelig forbruk av kostfiber med normal ernæring, anbefales kompenserende tiltak for å berikke det daglige kostholdet med fiber. For slike kompenserende tiltak er bruken av kli (hvete, rug, havre) eller biologisk aktive kosttilskudd (BAA) - kilder til kostfiber.