Kostfiber: alt du trenger å vite

Uten dem er det fullstendige arbeidet i fordøyelsessystemet umulig. De hjelper kroppen til å rense. Og enda - øke immuniteten og bidra til vekttap. Kostfiber er gunstig for mange!

Vi forteller nærmere om disse komponentene av mat og svarer på de viktigste spørsmålene om dem.

Hva er kostfiber?

Dette stoffet av vegetabilsk opprinnelse, som er en del av frukt, grønnsaker, korn og andre planter. Den inneholder ikke noe nyttig - vitaminer, mineraler, protein og andre næringsstoffer. Dessuten er kostfiber (de er også fiber) ikke engang fordøyd og absorbert av kroppen! Til tross for dette er de så viktige at næringsdrivende setter dem på nivå med proteiner, fett og karbohydrater.

Hvorfor trenger kroppen kostholdsfiber?

Cellulose utfører en rekke nyttige funksjoner.

1. Det er nødvendig for tarmene. Passerer det, absorberer fiber "og fjerner giftstoffer - det hjelper kroppen til å behandle og absorbere mat.
2. Cellulose er en slags "mat" for tarmbakterier. Når fiber ikke er nok, "sulter" og kan ikke fullt ut syntetisere vitaminer, aminosyrer, hormoner, mikro- og makroelementer og mye mer.
3. Kostfiber forbedrer tarmmikrofloraen. Derfor forbedring av immunitet, fordi det er i tarmene - 80% av kroppens immunceller! Gitt dette, i den kalde årstiden, bør du spesielt lene deg på grønnsaker, frukt og korn.
4. Kostfiber bidrar til å kontrollere appetitten og mer effektivt redusere vekten. Selv en liten del av kostfiber for lang tid eliminerer sult - det betyr at det blir mye lettere å unngå overeating!
5. Fiber senker blodsukker og kolesterol. Risikoen for å utvikle kardiovaskulære sykdommer og diabetes reduseres flere ganger!

Hva er kostholdsfibre?

Det finnes to typer kostfiber: løselig og uoppløselig.

Oppløselig, inn i kroppen, absorber vann og øke i volum, og omdannes til et tykt og klebrig stoff. En slik prosess kan observeres, for eksempel når du lagrer havremel. Hevelse, oppløselige fibre fyller magen og gir følelse av fylde. En stor mengde løselig fiber finnes i epler, appelsiner, gulrøtter, poteter, havre, bygg og bønner.

Uoppløselig fiber passerer gjennom fordøyelseskanalen, absorberer mindre vann og er derfor nesten ikke endret i volum. Det stimulerer tarmene, akselererer fjerningen av ufordøyd matrester og toksiner. Uoppløselig fiber rik på kli og andre typer fullkorn, grønnsaker.

Hvor mye kostfiber er nødvendig per dag?

Den daglige hastigheten på fiberforbruket er 25-30 g. I et normalt diett hos en moderne person er det maksimalt 12-15 g fiber per dag, som ikke dekker halvparten av normen!

Hvordan øke fiberinntaket?

Noen tips om hvordan du legger til mer fiber i kostholdet ditt:

• Spis frukt med hud. Hvis du får en drink ut av dem, er det bedre å lage en smoothie (da blir produktet fullstendig knust, med huden), enn juice.
• Legg grønnsaker til hver hovedmåltid: frokost, lunsj og middag.
• Hvitt mel inneholder ikke et enkelt gram fiber - det forblir i ytre lag av korn, hvorfra de rengjøres under behandlingen. Derfor bør du eliminere de vanlige bakverkene fra dietten så mye som mulig, og i stedet bruke helkornsbrød, müsli og brød.
• Bytt hvit hvit ris med brun eller svart ris, bygg, hirse, bønner, linser og andre uberørte korn.
• Opptakskonsentrasjonen finnes i kli, som er lett å legge til noen drikker.
• Du kan også supplere kostholdet med spesialiserte fiberkilder, for eksempel starte dagen med Herbalife Oat-Apple-drikke, hvorav en servering inneholder 5 g kvalitets fiber samtidig, eller Herbalife diettfibrekomplekset, som gir 150% av det anbefalte forbruket av løselig kostfiber.

Så, fiber er den mest verdifulle substansen i kostholdet vårt. Tilstrekkelig fiberinntak vil bidra til å bevare helsen til fordøyelsessystemet, styrke immunforsvaret og lettere oppnå sin beste form!

Hvilke matvarer inneholder fiber

Mange ugunstige faktorer påvirker helsen til en moderne person, det er emosjonelle og fysiske overbelastning, hyppige stressende situasjoner, stillesittende livsstil og en ugunstig økologisk situasjon. Uregelmessig ernæring, mangel på vitaminer og mineraler, og mangel på nødvendig mengde kostfiber for kroppen, blant annet som fiber spiller en viktig rolle, kan legges til alle disse negative effektene.

Fiber i mat er en viktig komponent i det menneskelige kostholdet, dets mangel fører til alvorlige, noen ganger til og med livstruende sykdommer. Og hvis vi ikke er i stand til å påvirke miljøet vesentlig rundt oss, kan vi forandre maten til eget beste. Og i dag, kjære lesere, vil vi se hvilken fiber er, hvilke produkter den inneholder og i hvilken mengde.

Hva er fiber

Cellulose er kostfiber, som ikke deles og ikke fordøyes i den menneskelige mage-tarmkanalen. Fiber er kun tilgjengelig i produkter av vegetabilsk opprinnelse. Uten å gå inn i den komplekse mekanismen for strukturen av planteceller, kan det sies at cellulose er konsentrert i de grove delene av planter, hovedsakelig de er skrelle, frø og stengler.

Fiber i forskjellige grønnsaker er konsentrert i sine forskjellige deler, i gulrøtter, for eksempel, det er i kjernen, og i beets akkumuleres det i ringene som trenger inn i frukten. I frukt, når cellulose i gjennomsnitt 1 - 2 vekt% av frukten, i bær - 3-5%, i sopp - 2%. Blant diettfibre, cellulose, lignin og pektiner spiller den viktigste rollen.

For det meste er fiber i mat uoppløselig og absorberes ikke av kroppen, siden vår fordøyelseskanal ikke produserer enzymer som er i stand til å fordøye grov diettfibre. Imidlertid er det blant bakterier som er i stand til å ødelegge cellulose blant sunne tarmmikroflora, noe som resulterer i dannes forbindelser som kan løses opp i vann, tar en geléaktig tilstand og delvis absorberes.

Derfor er det vanlig å underoppdele fiber til løselig og uoppløselig. Jo tynnere fruktens skall, desto mer ømmer kjøttet, jo mer fiber, som er inneholdt i dem, spaltes. Uoppløselig fiber inkluderer cellulose og lignin; løselig fiber er pektiner.

Blant de matrikene som er rike på fiber, inneholder den groveste uoppløselige diettfibre korn, pomeprodukter, grønnsaker, sopp. De viktigste kildene til løselig fiber er frukt og bær, løvrike grønnsaker, havrekli. Kroppen trenger begge typer fiber, så maten bør være så mangfoldig som mulig. Det ideelle forholdet mellom uoppløselig og løselig fiber i mat er en til tre.

Hvorfor trenger du fiber

Hvis fiberen i matvarer nesten ikke absorberes av kroppen, oppstår et rimelig spørsmål: Hvorfor er det nødvendig, hva er dens fordel? Fiberens rolle er ikke så grei som det noen ganger virker, det styrker ikke bare tarmmotiliteten og fungerer som en forebygging av forstoppelse. Ved å konsumere høyt fiber mat, redder vi oss selv fra mange alvorlige sykdommer. De magiske fordelene ved fiber i følgende punkter:

Bakteriedrepende virkning

Fiberens fordelaktige rolle begynner i munnen når vi tygger på grove matvarer. Langsiktig tygge bidrar til frigjøring av store mengder spytt, rik på enzymer, sporstoffer, som igjen har en positiv effekt på tannemaljen, på mikrofloraen i munnhulen. Spytt nøytraliserer syre, har en bakteriedrepende effekt, undertrykker putrefaktive prosesser i munnhulen.

Rensing av kroppen, en følelse av fylde

En gang i magen absorberer fiber vann, øker i størrelse, raskt forårsaker følelse av metning. I tarmene, forbedrer fiberen passasjen av matbolusen gjennom tarmene, og gir dermed vanlige avføring, og hjelper også med å rense kroppen av gallsyrer og kolesterol. Dette forklares av det faktum at matvarer som inneholder fiber, passerer gjennom fordøyelseskanalen, absorberer kolesterol og tillater ikke at det kommer inn i blodet. Hos mennesker som bruker mye rå grønnsaker og frukt, overstiger ikke kolesterol normen før alderdom.

Pektins rolle

Blant løselig kostfiber spiller pektiner en uvurderlig rolle for å opprettholde vår helse. Pektiske stoffer blokkerer intestinal absorpsjon av skadelige stoffer i blodet, binder dem, gjør dem til uoppløselige og ufarlige forbindelser, og befri kroppen vår av dem. Mye pektin finnes i epler, gresskar, svarte og røde bønner, agurker, tomater, fersken, aprikoser. Det er også veldig viktig at med noen varmebehandling øker antall pektiner i produktene.

Intestinal mikroflora balanse

Like viktig er fiberens rolle i å opprettholde balansen mellom intestinal mikroflora. Det hemmer aktiviteten til patogene bakterier, og derved reduserer de putrefaktive prosessene i tarmene, og bidrar til å fjerne kroppens avfallsprodukter. En sunn tarm er en sunn immunitet.

Sykdomsforebygging

Å spise mat som er høy i fiber, brukes til å forhindre kolorektal kreft. Denne sykdommen har kommet til en av de første stedene i onkologi nettopp på grunn av populariteten til raffinerte matvarer som er klar til å spise for de fleste.

Jeg foreslår å se en svært detaljert video om fordelene med fiber.

Daglig behov for fiber

Med tanke på viktigheten av kostfiber for fordøyelsen og for helbredet i hele kroppen, er 25 gram uoppløselig fiber og pektin den daglige normen for fiber for en voksen. Å vite hvilke matvarer som har mye fiber, er ikke vanskelig å lage riktig diett for deg selv, slik at mat ikke bare gir en følelse av metning og tilfredsstillelse, men også maksimal fordel.

Hva truer mangelen på fiber i produkter

For å opprettholde helse i mange år må du justere dietten slik at kroppen får alle nødvendige stoffer, og fiber i mat må være til stede hver dag.

I mange år ble rollen av grov diettfibre undervurdert, og bare relativt nylig kom forskere rundt om i verden at mat må inneholde fiber, ellers kan en person ikke unngå alvorlige sykdommer. La oss vurdere hvilke sykdommer som er i fare for fibermangel.

• Tarmsykdommer med forstoppelse, intestinal atoni, spastisk kolitt, dysbiose, hemorroider;
• Aterosklerose, koronar hjertesykdom, trusselen om hjerteinfarkt og hjerneslag;
• Dannelsen av steiner i galleblæren;
• Diabetes mellitus;
• fedme;
• Kreft i endetarmen.

Fiberholdige matvarer

Mat rik på fiber er kli, tørket frukt, belgfrukter, sopp, frokostblandinger, helkornsbrød, nøtter, grønnsaker, bær, frukt. Ved å konsumere alle disse produktene regelmessig, kan du få mengden fiber som kroppen trenger, uten å ta til spesielle kosttilskudd som inneholder den. Nå er disse stoffene svært relevante og selges på apotek, men det er fortsatt bedre å gi preferanse til naturlige produkter, fordelene med dem er mye mer for helse. Men kli fortjener å snakke om dem mer detaljert.

Hakk av

Bran er et unikt produkt som forhindrer og helbreder mange sykdommer, men av en eller annen grunn er det ikke populært blant de fleste av oss. Fordelen med kli er bevist, og du kan kjøpe dem nå på apotek eller i avdelinger for sunn mat i store butikker. Kli kan være hvete, rug, ris, havre, mais, bygg. Alle av dem har næringsverdi, da de inneholder en stor mengde fiber, renser kroppen vår.

I tillegg til at kli har en absorberende effekt i tarmene, som i seg selv har uvurderlige fordeler, inneholder kli mange nyttige stoffer, inkludert B-vitaminer, E-vitamin, karoten, nikotinsyre. Klanen inneholder mineraler, som kalium, magnesium, sink, krom, selen, kobber og andre.

Kli før bruk anbefales å dampe med varmt vann. Etter avkjøling må vannet bli drenert, og resterende mykret kli skal spise før du spiser, med vann.

Innføring av kli i kostholdet ditt bør gradvis begynne med en halv teskje, for ikke å provosere oppblåsthet og annen ubehagelig tarmdysfunksjon. Gradvis, over en periode på flere uker, er det mulig å bringe mengden av kli innført i dietten til en spiseskje tre ganger om dagen.

Apotek selger kli i form av sprø kuler, det er et klare produkt, de trenger ikke å bli dampet, men bare spise i henhold til vedlagte instruksjoner. Slike kli er ofte beriket med forskjellige vegetabilske tilsetningsstoffer, for å øke verdien, har jeg møtt kli med gulrøtter, sjøkål, med jordisk artisjokk, med blåbær.

Siden klanen har evnen til å rense kroppen til alle fremmede, kan du ikke ta medikamenter samtidig med kli. Det bør ta minst 6 timer mellom å ta medisiner og spise kli.

Hvis du vil lære mer om fordelene med kli, kan du lese artiklene mine.

frokostblandinger

En av de viktigste leverandørene av fiber er korn, det er bokhvete, brun ris, hirse og havremel. Det er viktig å bruke hele korn, og hurtigmatvarer, som er så populære og enkle å bruke, behandles på en slik måte at de ikke inneholder grov diettfibre, og derfor representerer retter fra dem ikke slik verdi som fra fullkorn.

Grønnsaker og frukt

En god leverandør av grove vegetabilske fibre er grønnsaker og frukt, som bør være tilstede på vårt bord daglig. Det er veldig viktig å spise rå grønnsaker, og dermed få maksimalt fiber fra dem. Det er klart at det ikke alltid er mulig, og ikke alle grønnsaker kan spises rå, men kål, gulrøtter, paprika, selleri, reddik, rogn, rogn, daikon, purre, alle grønne grønnsaker må legges til salater i ost skjemaet.

Mye fiber i peeling av frukt. Når det gjelder epler, må du vurdere hvor disse fruktene vokste, og i sesongen, når lokale epler vises på markedet, må de spises, uten peeling, slik at kroppen kan få så mye pektin som mulig. Dette gjelder ikke importerte importerte epler. Skallet av dem må kuttes, siden alle eplene som skal transporteres og lagres i lang tid, behandles med spesielle stoffer som ikke er ufarlige for oss.

Hvis du liker frukt og bærjuice, så prøv å klemme dem med masse, der det er mye fiber, men det er fortsatt sunnere å spise hele frukter, få mye mer nyttige stoffer for kroppen din. Det er riktig å spise søte frukter før måltider eller en time etter måltider, slik at de gir det maksimale til sitt gode.

High Fiber Table

Økologi av forbruk. Mat og drikke: Hver person som bryr seg om helsen, bør inkludere mat i sitt daglige kosthold.

Hvilke matvarer inneholder mye fiber

Cellulose er en av de beste måtene for å miste vekt og opprettholde normal tarmfunksjon. Derfor bør hver person som bryr seg om hans helse, inkludere i den daglige diettmat som inneholder fiber, for å fjerne giftstoffer fra kroppen for å forhindre sykdommer i kardiovaskulærsystemet.

Cellulose er delt inn i to typer:

Mat rik på fiber av den første typen - epler, kål, sitrusfrukter, brokkoli, måltid, forskjellige bær, frø, havre. Denne fiberen kan omdannes til en geléaktig masse, den behandler magen mer nøye.

Uoppløselig plantefiber finnes i matvarer som belgfrukter, korn (hovedsakelig i skallet), i huden på grønnsaker og frukt.

Hvilke matvarer inneholder fiber

En voksen trenger 20-30 gram fiber for å unngå problemer med fordøyelsen, intestinal mikroflora, eliminering av giftstoffer og tungmetaller. Derfor er det viktig å vite hvilke matvarer som har fiber.

Mye fiber inneholder:

Listen over matvarer som inneholder mye fiber begynner med grønnsakene vi er vant til. Gulrøtter, agurker, tomater, rødbeter, erter, bønner, brokkoli, reddiker - grønnsaker rik på fiber.

Fiberholdige matvarer inkluderer også frukt, bær og nøtter. Spesielt pære, eple, druer, fersken, pistasjenøtter og fiken.

Men har det høyeste fiberinnholdet:

andre typer fullkorn.

Spesielt nyttig brød med kli.

Vi legger oppmerksomheten på at produkter som inneholder mye fiber bør forbrukes frisk, de bør ikke bli utsatt for varmebehandling.

Unngå følgende tilsetningsstoffer i produkter: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Mange forbruker melk, fisk, kjøtt, ost og tenker at de beriker kroppen med nyttige fibre, men vi merker at disse er produkter som ikke inneholder fiber.

Mengden fiber i mat

Liste over næringsrik mat. Mengden fiber i produkter angitt per 100 gram:

Bønner og erter - 15%;

Hvit ris og hvete - 8%;

Havre og bygg - 8-10%;

Nøtter, mandler, oliven -10-15%;

Friske grønnsaker - 2-5%. Grønnsaker med mest fiber: grønne erter, brusselspirer, brokkoli, asparges, gulrøtter;

Bær - 3-7%. Hindbær og bjørnebær inneholder høye fibernivåer;

Frukt og sitrus - 5-10%. Mesteparten av fiberen i følgende frukter: bananer, fersken, pærer og epler.

Fiberprodukt

Du kan raskt lage deg selv en diett, inkludert produkter som inneholder fiber. publisert av econet.ru

H aimenovanie

Verdien og behovet for kostfiber

Behovet for kostfiber hos mennesker la utviklingen av fordøyelseskanalen. Siden vår forfedre først spiste meste av vegetabilske produkter, ble fordøyelseskanalen fungert slik at aktiviteten kunne reguleres under påvirkning av fiber. Følgelig er verdien av kostfiber for normal fordøyelse veldig stor og består i å stimulere det muskulære laget av tarmen.

Egenskaper av kostfiber

Forskere og ernæringsfysiologer kjenner egenskapene til kostfiber, hvorav noen er oppført nedenfor.

Først beholder de vann i tarmlumenet, og derved øker volumet av matklumpen, stimulerer peristaltikken og akselererer bevegelsen av skadelige metabolske produkter gjennom tarmene, og derved forkortet tidspunktet for deres kontakt med tarmens slimhinne.

For det andre er diettfibre i stand til å binde og skille ut stoffer som kolesterol, mykotoksiner, tungmetaller, kreftfremkallende stoffer, ammoniakk, gallepigmenter, etc. Dette er grunnen til at kostfibre har en gunstig effekt på kolesterolmetabolisme, reduserer ureinnivåene i blodet, og også bidra til å nøytralisere toksiner.

For det tredje, på grunn av nærvær av kostfiber, reduseres kaloriinnholdet i grønnsaker. Hvis for eksempel energiintensiteten på 100 gram rugbrød er 214 kcal, så er 100 gram eggplanter - 24 kcal, kucus - 23, hvitkål - 27, grønn løk - 33, gulrøtter - 20, friske agurker - 12, søt pepper - 25, reddiker - 28, salat - 14 og tomater - et gjennomsnitt på 16 kcal. Ikke har en høy energiværdi, de fleste grønnsakene, på grunn av overflod av fiber, bidrar til en tidlig og heller vedvarende følelse av metning.

Denne egenskapen til kostfiber er vanskelig å overvurdere i komplekset av tiltak som brukes til forebygging og behandling av matvekt overvekt.

Fiber og kostfiber

Fiber og kostfiber med riktig forbruk av mat kan gjøre underverk.

Verdien av kostfiber i ernæring er vanskelig å overvurdere fordi de:

• skape en følelse av fylde og redusere energiforbruket;
• stimulere intestinal motilitet og galle sekresjon;
• de danner fekale masser og øker volumet deres, "fortynner" tarminnholdet;
• senke absorpsjonen av glukose fra tarmen, og derved redusere nivået av glukose i blodet og følgelig behovet for insulin;
• redusere blod kolesterol nivåer;
• positivt påvirke intestinal mikroflora.

Det er nok å inkludere 2-3 epler i daglig diett for å redusere nivået av kolesterol i blodet, det vil si å oppnå en terapeutisk effekt.

Daglig inntak av kostfiber er 30 gram.

Mat rik på kostfiber og fiber

Vi tilbyr deg en liste som inneholder mat som er rik på kostfiber. Det er mange av dem i grønnsaker, frukt og bær, spesielt i gulrøtter, rødbeter og tørket frukt, kli, fullkornsmel og brød, fullkorn med skall, fullkorn, belgfrukter, nøtter. Mindre - i brød fra mel, fin sliping, i pasta, i korn, avskallet fra skallene, for eksempel i polert ris og semolina. Frukt uten hud har mindre kostfiber enn unpeeled seg.

Alle matvarer som er rike på kostfiber og fiber, bør være til stede i hvert måltids diett.

Tabell av fiberinnhold i matvarer

Og nå, ved å bruke denne tabellen med fiberinnhold i produkter, bestemme hvor mye du bør spise hver dag av grønnsaker, frukt og andre kilder til kostfiber for å møte ditt daglige behov for dem. Bestemme fiberinnholdet i matvarer er ganske enkelt, du må multiplisere mengden du trenger med 100 gram tilsvarende grønnsaker eller frukt.

Tabell - Fiberinnhold i produkter i 100 gram mat:

Kostfiber i ernæring. Fiberinnhold i produkter

Vegetabilsk mat er veldig bra for menneskers helse. På en måte er de enda viktigere enn behandler av animalsk opprinnelse, ellers ville ernæringseksperter ikke anbefale å gi dem preferanse i dietten. Det finnes produkter av vegetabilsk opprinnelse, for eksempel en slik komponent som kostfiber. Den utfører mange nyttige funksjoner, hvilke du vil lære av denne artikkelen.

Generell informasjon om kostfiber

Hva er kostholdsfibre? I hovedsak er dette det samme som fiber. Kostfibre er en del av skjellene av planteceller. Fra et kjemisk synspunkt er fiber - ikke noe som et karbohydrat, nemlig polymerer av glukose. Det er to grupper av kostfiber: løselig og uoppløselig. Den første, når de kommer inn i magen, kommer i kontakt med væsken, som et resultat av hvilken deres størrelse øker og strukturen blir gelaktig. Sistnevnte er ikke utsatt for fuktighet, men hevelse, fyll hulrommet i fordøyelsesorganet og hold formene godt. Oppløselig fiber er representert av pektin, tannkjøtt, agar, slim. Uoppløselige diettfibre inkluderer lignin, hemicellulose og faktisk cellulose.

Kostfiber i ernæring

Kostfiber, som nevnt ovenfor, har stor betydning for menneskers helse og velvære. Vi viser sine hovedfunksjoner:

• Rensing. Kostfibre har evne til, som en svamp, å absorbere skadelige forbindelser (giftstoffer, giftstoffer, salter av tungmetaller, radionuklider) og fjerne dem utenfor det indre miljøet i menneskekroppen. Dette bidrar til normal funksjon av kroppen som helhet.
• Digestive. Kostfiber forbedrer tarmmotilitet, hjelper kroppen til å kvitte seg med nedbrytningsprodukter i tide. I tillegg øker kostfiber graden av fordøyelighet av næringsstoffer av menneskekroppen.
• Immunmodulerende. Cellulose er aktivt involvert i restaureringen av tarmmikroflora, og faktisk er det i tarmen at løveandelen av immunceller er konsentrert - mer enn 80%.
• Normalisering av metabolisme. Takket være kostholdsfibre, blir blodsukkeret og "dårlige" kolesterolnivåer signifikant redusert i blod. Med andre ord, motvirker fiber atherosklerose, diabetes, hypertensjon.
• Bekjempende overvekt. Kostfibre renser kroppen, ikke bare fra akkumuleringer som er farlige for menneskers helse og liv, men også fra overflødige lipider og sukkerarter. I tillegg reduserer de absorpsjonshastigheten av de opplistede forbindelsene av kroppen. Dermed hjelper fiber til å gå ned i vekt.
• Kontroll av appetitt. Fylling av magen i en hovent tilstand, fjerner fiber i lang tid en person av sult.

• Stimulering av utdanning i tilstrekkelig antall forskjellige næringsstoffer som kreves av kroppen. Kostfiber spiller rollen som en slags mat for en rekke tarmmikroorganismer som syntetiserer vitaminer, aminosyrer, mineraler og hormoner.
• Kreftforebygging. Hvis du regelmessig spiser mat som er rik på kostfiber, kan du på en pålitelig måte beskytte deg mot kreft, spesielt kreft i fordøyelseskanaler.

Hvor mye og hvordan du bruker kostfiber

For matvarer som er mettet med kostfiber, gir utvetydige fordeler, er det nødvendig å følge visse normer for forbruket. Ernæringseksperter sier: Den normale funksjonen av menneskekroppen er mulig med daglig inntak av 25-35 g kostfiber. Den maksimale mengden kostfiber som kan komme inn i kroppens indre miljø med mat, er 40 g. Alt høyere vil gjøre deg dårlig: gastrointestinale lidelser, ubehag og andre ubehagelige bivirkninger gjør deg oppmerksom på deg selv.

Hvis du aldri har virkelig lunt seg på matvarer med en stor mengde fiber i sammensetningen, introdusere slike delikatesser i kostholdet ditt gradvis, i små porsjoner. Ikke glem å også drikke rikelig med vann hver dag: fra 1,5 til 2 liter væske per dag. Ignoreringen av denne anbefalingen er fulle av negative fysiologiske konsekvenser: forstoppelse, økt gassdannelse i mage-tarmkanalen, bukfjerning, etc.

Det bør bemerkes at varmebehandling berøver mat av en vesentlig del av plantefiberen. For å unngå et slikt uønsket resultat, forkorte varigheten av denne prosessen, og om mulig spise mat som er rik på kostfiber, rå.

Gjør det til en regel å drikke fruktjuicer med fruktmasse, legg til tørkede frukter, biter av saftige frukter, nøtter til frokostblandinger. Foretrekker tilberedning enkelt stewing av vegetabilske delikatesser eller baking dem i ovnen.

Fiberinnhold i produkter

Tilstedeværelsen av løselig og uoppløselig fiber er karakteristisk for forskjellige plante delikatesser.

Hemicellulose og cellulose er essensielle komponenter av kålblad, uavhengig av type, grønne grønnsaker, forskjellige grønnsaker (persille, basilikum, dill, selleri, etc.), alle de samme kliene. Disse stoffene ble også funnet i tapetmel, i rotgrønnsaker, spesielt i gulrøtter; i de fleste bønner. Agurker, paprika, epler er mettet med cellulose og hemicellulose.

Pektin natur utstoppa plommer, fersken, aprikoser, allerede nevnt epler; sitrusfrukter (primært appelsin, grapefrukt og pamela). Poteter, brokkoli og blomkål, jordbær, tørket frukt er også veldig rike på pektinsubstanser.

Gum kan hentes fra noen korn (byggkjerner, havre) og tørkede bønner.

Kilder til kostfiber er blant annet pærer, rabarber, vannmelon, stikkelsbær, perlebyg, gresskar, rosiner, peanøtter, fiken, hirse, nøtter (hasselnøtter, cashewnøtter, pistasjenøtter, valnøtter, mandler). De inneholder fiber, hermetisert erter, tomater, semolina, jordbær syltetøy, bringebær, druer og grønn løk. Ledere i nærvær i sammensetningen av kostfiber bør kalles hvetekli (45 g fiber per 100 g produkt), fiken (nesten 19 g), tørkede aprikoser (10 g), aprikos (9,5 g), svisker (9,2 g) poteter (11,9 g).

For å øke kostholdsfibreforbruket gjør du følgende:

• Bytt ut vanlig hvete mel bakverk med brød, fullkorn og kli brød og mysli.
• Fra frokostblandinger foretrekker svart eller brun ris, hirse, bygg; fra belgfrukter - linser, bønner.

• Spis unpeeled frukt, da den maksimale fiberen finnes i fruktskall.
• Spis grønnsaker og urter tre ganger om dagen.
• Tilsett kli når det er mulig - i supper, kefir, juice, etc.
• Om nødvendig, bruk kosttilskudd som inneholder kostfiber - for eksempel apple eller sitruspektin, plantainfrø.

La kostfiber nytte deg!

Kostfiber - hva det er og hvorfor de trengs

Hei kjære lesere!

I denne artikkelen vil vi introdusere deg til slik næringsstoff som kostfiber. I lang tid ble denne komponenten av mat ansett for unødvendig. Mat uten fiber kan virke mer estetisk - brødsmuler er hvit, et eple uten hud er lettere å tygge, etc. Men som praksis har vist, trenger vi fiber. Fiber spiller en stor rolle i forebygging av gastrointestinale sykdommer, type 2 diabetes og visse typer kreft. Kostfiber bidrar til å opprettholde normal blodkolesterolkonsentrasjon. La oss vurdere hva slags kostfiber er og hvilken rolle de spiller i kroppen.

1. Definisjon

I begynnelsen vil vi forstå hva som er kostfiber eller fiber.

Kostfiber er i stor grad ufordelte komponenter, hovedsakelig polysakkarider (komplekse karbohydrater). Opprinnelsen til fiber er hovedsakelig vegetabilsk. Mest fiber er funnet i belgfrukter, korn, sopp og grønnsaker.

For enkelhets skyld er fiber klassifisert i oppløselige og vannløselige fibre. Dette er praktisk fordi relatert (ved oppløselighet) kostfiber har en lignende effekt på menneskekroppen.

Oppløselig kostfiber er for det meste i massen av vegetabilsk produkt og uoppløselig - i skallene. Selv om han og den andre typen fiber finnes i begge deler av plantefôr. For eksempel inneholder havreklær fra skallet av korn og psylliumskall ganske mye løselig kostfiber.

Begge grupper av fibre øker mengden mat forbrukes uten å øke kalorier.

Dette skjer fordi for det første diettfibre ikke kan brytes ned av menneskelige fordøyelsesenzymer, men de brytes ned av bakterier som lever i tykktarmen - gjæring foregår. De produktene som har vist seg som et resultat av slik fordøyelse, kan en person allerede aksimilere. Som regel er disse fettsyrer med kort karbonhale (smørsyre, eddiksyre, myresyre etc.).

Vi kan ikke nøyaktig bestemme mengden restprodukter, men forskere er enige om at kaloriinnholdet på 1 gram fiber er ca 2 kilokalorier.

For det andre absorberer matfibre vann som gjentatte ganger øker i volum og derved har en mekanisk effekt på fordøyelseskanalen. Dette skaper en følelse av fylde og matthet. Utilstrekkelig inntak av vann mot en diett rik på fiber kan føre til forstoppelse.

Kostfiber, som er et næringsstoff for bakterier som er vennlige for mennesker, normaliserer tarmfloraen. Normal tarmflora opprettholder en optimal syrebasebalanse i tarmene (produserer fettsyrer), og derved motvirker visse typer tarmkreft.

Tarmveggene er tett strøket med lymfoide formasjoner - Peyers plaster. Kortkjedede fettsyrer, som virker på Peyers plaster, stimulerer produksjonen av T-hjelperceller, antistoffer, leukocytter og cytokiner. Dermed har de en gunstig effekt på kroppens immunsystem.

2. Uoppløselig fiber

På grunn av det faktum at fiberen blandes i tarmen med andre næringsstoffer, reduserer dette noe deres absorpsjon og reduserer produktets glykemiske indeks. Faktum er at absorpsjon av næringsstoffer forekommer i tarmens tarmregion - hvor chymen (fordøyelig mat) er i direkte og nær kontakt med tarmveggen. Cellulose, forskyver næringsstoffer fra veggområdet, og derved reduserer deres kontaktområde med tarmveggen.

For en illustrasjon - ta en sjanse og tygge den godt. Husk smakens intensitet. Nå ta samme sjel og tygge den sammen med et lite stykke brød eller ostemasse - søtheten vil ikke være så intens. Brød eller hytteost, som spiller rollen som fiber, omslutter partiklene av rosin og derved reduserer kontaktområdet av bærene med smaksløk. Dette er det som reduserer følelsen av søthet.

Når næringsstoffer går langsommere i blodet, endres konsentrasjonen i blodet jevnt, uten plutselige stigninger. Dette har en gunstig effekt på hormonell bakgrunn og alle typer metabolisme - nivået av glukose og lipider forblir mer eller mindre stabilt. Og dette er en utmerket forebygging av type 2 diabetes og noen kardiovaskulære sykdommer.

Uoppløselige diettfibre regulerer tarmmotilitet, gjør den mer aktiv og avføring regelmessig. Derfor kombinerer fiber i kombinasjon med en tilstrekkelig mengde væske med forstoppelse og gir forebygging av hemorroider.

For mye forbruk av uoppløselig kostfiber kan føre til økt flatulens. For noen sykdommer i fordøyelsessystemet, bør mengden uoppløselig fiber være begrenset - kontakt legen din.

De er representert av lignin, cellulose, kitin (sopp),

3. Oppløselig fiber

Oppløselige diettfibre, ved å absorbere vann, danner en viskøs gel som forhindrer gjæring av næringsstoffer, senker gastrisk tømming og fremmer chyme gjennom tarmene. Dermed hjelper løselig fiber med å kontrollere appetitten (derved bidra til å holde vekten normal), glukose og kolesterolnivå i blodet.

Oppløselige fibre er representert av pektiner, agarer, tannkjøtt, slim og inulin. De er fullstendig gjæret av bakterier.

På produkter som inneholder noe løselig kostfiber kan du finne uttrykket: "Inneholder prebiotika." Ofte blir løselig fiber tilsatt til produkter som stabilisatorer eller fortykningsmidler. Det er oppløselige fibre som gjør det mulig å lage gelé og gooseberry gelé med naturlig vinbær. De lar deg lage naturlig syltetøy (agar-agar) og marshmallows (pektin).

Oppløselig kostfiber på en eller annen måte (redusere eller øke fordøyelsen) regulerer absorpsjonen av makro og mikroelementer. Generelt har et variert kosthold som inneholder tilstrekkelig mengde fiber en gunstig effekt på absorpsjonen av alle nødvendige makro- og mikroelementer.

Overdreven inntak av løselig fiber kan føre til flatulens og diaré. Inuliner kan forårsake en allergisk reaksjon hos personer som er følsomme overfor dem.

konklusjon

Kostfiber spiller en viktig rolle i forebygging av sykdommer som:

• forstoppelse
• type 2 diabetes
• kardiovaskulære sykdommer
• fedme
• noen typer tykktarmskreft

Fiber har en gunstig effekt på menneskelig immunitet. Kostfibre er oppløselige (form geler, slim, gelé) og uoppløselig (fibre svulmer sterkt i vann).

En diett rik på kostfiber krever tilstrekkelig væskeinntak, eller forstoppelse kan utvikle seg.

For voksne under 50 år er det nødvendig med 14 gram fiber per 1000 kcal. Dette er omtrent 40 gram for menn og 25 gram for kvinner.

Satsen for eldre er noe lavere, satsen for middelalderen. Og det er omtrent 30 gram for menn og 21 gram for kvinner. Dette skyldes det faktum at det daglige behovet for kalorier hos eldre er mindre.

I barn, ifølge amerikanske eksperter, er det daglige behovet for kostfiber deres alder + 5 gram. Så, for et 7 år gammelt barn er behovet for fiber 7 + 5 = 12 gram.

Overdreven fiberinntak kan føre til forstoppelse eller diaré, forringe absorpsjonen av vitaminer, makro og mikroelementer. Den maksimale sikre mengden kostfiber for en voksen er 60 gram.

Mer informasjon om produkter som inneholder fiber, finnes i artikkelen på lenken som er oppgitt.

Takk for at du deler denne artikkelen i sosiale nettverk. Alt det beste for deg!

Kostfiber

MATFIBRER

Betydning av matfibre i mat

For å opprettholde helsen trenger en person å mate ikke bare seg selv, men også mikroorganismer som bor i mage-tarmkanalen.

1. GENERELL INFORMASJON OM MATFIBRER

Ifølge Metodisk anbefalinger MR 2.3.1.2432-08 (normale fysiologiske behov for energi og næringsstoffer for ulike grupper av befolkningen i Russland) i gruppen av kostfiber inkluderer polysakkarider, hovedsakelig vegetabilsk, som lett nedbrytes i tykktarmen og i betydelig grad påvirke mikrobiotsinoz, og også prosesser for fordøyelse, assimilering og evakuering av mat.

Det fysiologiske behovet for kostfiber for en voksen er 20 g / dag, for barn over 3 år 10-20 g / dag.

Som kjent er kostfiber en stor heterogen gruppe polysakkarider, som tilhører prebiotika, og dette er selve komponenten av mat som for tiden blir snakket om, og som uten å merke seg det, utelukkes fra det daglige dietten. Det må huskes at prebiotika er karbohydrater som ikke deles i den øvre tarmkanalen (og andre produkter), og som er kilden til ernæring for normal tarmmikroflora. Ved resistens mot bakteriell gjæring er kostfiber delt inn i fullt gjærbar, delvis gjærbar og ikke-gjærbar. Den første gruppen inkluderer pektin, tyggegummi og slim, den andre - cellulose og hemicellulose, den tredje gruppen er lignin. Grønnsaker og frukt er de viktigste kildene til den første gruppen av kostfiber.

Den biologiske effekten av kostfiber for menneskers helse er virkelig unik.

Således, beholder de vann, å hindre dannelsen av fekale steiner, og dermed påvirke det osmotiske trykk av mage-tarmkanalen, elektrolyttsammensetning av intestinalt innhold og feces masse, øke deres volum og vekt, og til slutt å stimulere motiliteten av magetarmkanalen.

Kostfibre adsorberer gallsyrer, regulerer fordelingen i tarm og reabsorpsjon, som er direkte relatert til nivået av steroid tap med avføring og kolesterol utveksling og regulering av utveksling av både gallsyrer og steroidhormoner og kolesterol. Disse forbindelsene normaliserer levestanden til tarmbakterier, som favoriserer veksten av vitale melkesyre og bifidobakterier i utgangspunktet. Omtrent 50% av kostfiber, som kommer fra mat, brukes av mikrofloraen i tykktarmen.

På grunn av normaliseringen av mage-tarmkanalen hindrer kostfiber utbruddet og utviklingen av tykktarmskreft og andre tarmseksjoner. Høyabsorpsjonsegenskaper og antioxidantaktivitet bidrar til fjerning av endo- og eksotoksiner fra kroppen. Kostfiber danner en gelstruktur, akselerere gastrisk tømming og hastigheten på passasje av mat gjennom mage-tarmkanalen. Endelig hindrer kostfiber utvikling og utvikling av aterosklerose, hypertensjon og diabetes.

Foretrukket lokalisering av kostfiber i frøbelegget, huden på frukt og rotkulturer bestemmes av beskyttende funksjoner som sikrer fruktens sikkerhet og skaper optimale forhold for spiring av kornet. Når det gjelder rollen som kostfiber i menneskers helse, så husker de først og fremst om deres evne til å beskytte kroppen mot kolorektal kreft. Burkitt oppfordret for første gang oppmerksomheten til dette forholdet og noterte det overraskende faktumet av den ekstremt lave forekomsten av kolorektal kreft blant befolkningen i de fleste land i Afrika, hvor kostholdet er rikt på kostfiber og vitaminer. Det er andre like imponerende fakta.

I Los Angeles, for ikke-drikkende og ikke-røykende meieri-vegetarianere, er forekomsten av kolorektal kreft 70% lavere enn den hvite befolkning som lever under de samme miljøforholdene. Antall tilfeller av kolorektal kreft øker kraftig blant polakker og ungarere, Puerto Ricans og japansk, som kom til å bo i USA og endret den nasjonale dietten rik på kostfiber til vestlige, preget av høy rensing av mat (fra kostfiber) og relativt høyt fettforbruk.

I et forsøk på å fjerne mat fra stygge kostfiber, fikk en mann hvitt mel, lys ris, ømt dampet grønnsaker og sukker. Konsekvensene, som vi ser, var katastrofale. Her er et typisk eksempel. I første verdenskrig ble laget av det raskeste tyske raider-krigsskipet vellykket pirat i vannet i Atlanterhavet. De var sterke, unge, velutdannede sjømenn av den tyske flåten. Fange skip, de tok den mest verdifulle på den tiden raffinerte produkter (sukker, mel). Som et resultat, etter 8 måneder av et slikt liv, kom halvdelen av laget ned uten å kunne fullføre sine plikter. Som et resultat kom raider inn i det nøytrale vannet i New York og overgav seg.

I naturen, reguleringen av prosessene for splitting og absorpsjon av karbohydrater, elimineres giftige stoffer fra kroppen gjennom fiber av mat eller kostfiber. Med mangelen på sistnevnte er betingelsene for akkumulering av sukker i blodet (utvikling av diabetes mellitus), økning i blodtrykk, akkumulering av giftige stoffer, utvikling av rektal kreft opprettet.

En stor rolle i forekomsten av kolorektal kreft spilles av høyt fettinntak, noe som bidrar til en økning i syntesen av kolesterol og gallsyrer i leveren. I tarmen omdannes de til sekundære gallsyrer, kolesterolderivater og andre potensielt toksiske forbindelser. Det er kjent at disse forbindelsene ødelegger rektal slimhinne, påvirker viskositeten til cellemembraner og metabolisme av prostaglandiner. Kostfiber, ikke absorbert av kroppen, fremmer intestinal motilitet, eliminerer stagnasjon og tilhørende toksisose.

Generelt er den anti-kreftfremkallende effekten av kostfiber forbundet med:

1. en økning i avføring volum (en reduksjon i oppholdstid for nedbrytningsprodukter i tarmen, det vil si en kortere kontakttid med kreftfremkallende stoffer, fortynning av kreftfremkallende stoffer)
2. adsorpsjon (absorpsjon) av gallsyrer og andre potensielle kreftfremkallende stoffer
3. reduserer surheten av avføring, noe som bidrar til å redusere prosessen med bakteriell ødeleggelse av matkomponenter til kreftfremkallende stoffer og deaktivere gallsyrer
4. reduserer antall sekundære gallsyrer
5. enzymatisk nedbrytning av fett til kortkjedede forbindelser

Tilsvarende kosttilskudd er laget av kornkorn (det vanligste eksempelet er hvetekli), alle slags kaker (sukkerroer, solsikke, amaranth, stakhisa), alfalfa, plantainfrø, og til og med furu sagblad. Og samtidig kaster de av peeling av grønnsaker og frukt, bruk svært rensede korn i mat, sjelden inkludert vegetabilske retter i kostholdet. Den viktigste miljølovgivningen til Commoner ignoreres: "Naturen kjenner best", noe som tyder på at planteprodukter med høyt innhold av kostfiber er optimale for menneskers helse.

Rollen av kostfiber i næringen til den moderne mannen er spesielt stor på grunn av det faktum at vi lever i en tid med global miljøkrise, når, i tillegg til de naturlige toksiske stoffene som dannes under matfordøyning (kolesterol og gallsyremetabolitter), kommer en enorm mengde giftstoffer inn i kroppen fra utsiden med mat, pustet luft, vann. Disse inkluderer plantevernmidler, tungmetaller og radionuklider. For fjerning av slike stoffer fra kroppen er kostfiber uunnværlig. I mellomtiden, med en forbruk på 20-35 gram per dag, mottar europeerne ikke mer enn 15 gram med kostfiber.

Mangelen på PV i dietten kan føre til en rekke patologiske forhold, hvorav mange er på en eller annen måte knyttet til brudd på sammensetningen av tarmmikrofloraen. Utviklingen av en rekke sykdommer og lidelser, som tykktarmskreft, irritabel tarmsyndrom, forstoppelse, gallesteinsykdom, diabetes mellitus, fedme, aterosklerose, iskemisk hjertesykdom, åreknuter og venøs trombose i nedre ekstremiteter, etc.

De viktigste kildene til kostfiber for mennesker blant vegetabilske avlinger er belgfrukter, spinat, kål.

Studier av tilsetning av grønnsaker og frukt til mat har vist at en slik diettkorreksjon i seg selv fører til en nedgang i forbruket av fett og raffinerte karbohydrater. Disse dataene bekrefter antagelsen om at løsningen på problemet med overvekt ved å konsumere mer frukt og grønnsaker, er en foretrukket tilnærming enn ved å begrense ernæring.

Vegetabilske avlinger er mye brukt til å produsere funksjonelle matvarer med prebiotiske egenskaper. Det er velkjent at tarmmikrofloraen i stor grad bestemmer menneskers helse. Prebiotika som næringsmiddelfibrer, oligosakkarider og inulin er mat-komponenter, ikke nedbrytbare i mage-tarmkanalen og tilveiebringer selektiv stimulering av veksten og aktiviteten til de fordelaktige tarmbakterier, som bifidobakterier og laktobasiller.

Effekten av prebiotika på menneskers helse er derfor ikke direkte, men formidles gjennom restaureringen av tarmmikrofloraen (spesielt endetarmen). Faktisk stimulerer bifidobakterier immunsystemet, fremmer syntesen av B-vitaminer, hemmer veksten av patogene mikroorganismer, reduserer blodkolesterolnivået, gjenoppretter tarmmikrofloraen etter antibiotikabehandling. Laktobaciller fremmer absorpsjonen av laktose i tilfelle laktoseintoleranse, forhindrer forstoppelse og diaré, øker motstanden mot slike infeksjoner som salmonellose. Det har blitt fastslått at bruk av prebiotika for å øke innholdet av bifidobakterier og laktobaciller i tarmene er en effektiv metode mot ulcerøs kolitt. Det brede spekteret av bifidobakterier og laktobaciller bestemmer suksessen med bruk av prebiotika ved behandling av ikke bare mage-tarmkanalen, men også for å forbedre mukosal immunitet, inkludert hud og luftveier, redusere risikoen for kardiovaskulære sykdommer og fedme og urogenitale infeksjoner forårsaket av patogene mikroorganismer på grunn av stimulering vekst av laktobaciller. Legge til prebiotika til mat forbedrer matets organoleptiske egenskaper.

Funksjonelle oligosakkarider danner en intermediær gruppe mellom enkle sukkerarter og polysakkarider og er diettfibre og prebiotika. De mest studerte prebiotiske egenskapene til slike oligosakkarider (fruktoligosakkarider, glukooligosakkarider, isomaltooligosakkarider, soyoligosakkarider, xylooligosaccharider og maltitol).

Disse tilkoblingene

1. ikke stimulere en økning i blodglukosekonsentrasjon og insulinutskillelse;
2. er kaloriekomponenter av mat (ca. 0-3 kcal / g substrat);
3. ikke-kreftfremkallende;
4. forbedre tarmmikrofloraen, redusere antall patogene bakterier og gi mat til bifidobakterier og laktobaciller;
5. forhindre utvikling av diaré og forstoppelse;
6. forbedre absorpsjonen av kalsium, magnesium, jern og andre elementer i tarmen.

Fedme og type 2 diabetes er typiske sykdommer i det moderne vestlige samfunnet. Dietary anbefalinger for disse sykdommene inkluderer en økning i inntaket av kostfiber som kontrollerer glukoseutskillelse (Bennett et al., 2006). Kostfibre binder gallsyrer og forhindrer reabsorpsjon i leveren, og hemmer dermed kolesterolsyntese. Noen forfattere merker også at funksjonelle oligosakkarider forbedrer absorpsjonen av vann og elektrolytter i tynntarmen, noe som reduserer forekomsten av diaré og reduserer varigheten av behandlingen.

Funksjonelle oligosakkarider forhindrer utvikling av humane tumorer (Chen Fukuda, 2006). Mulige virkemekanismer i disse tilfellene inkluderer å redusere kjemisk absorpsjon av karsinogener ved å akselerere tarmtømming, forbedre ernæring av bakterier og øke produksjonen av flyktige fettsyrer, redusere pH av avføring, noe som bidrar til å eliminere kreftfremkallende stoffer. Oligosakkarider forbedrer absorpsjonen av sink, kobber, selen, magnesium og jern, noe som er ekstremt viktig, for eksempel i osteoporose, når det er en økning i utlutningen av kalsium fra kroppen. Kostfiber opprettholder en balanse mellom kalsiuminntaket med diett og type diettfibre.

Nylige studier viser at funksjonelle oligosakkarider utviser antioxidant-, antimutagen- og antibakterielle egenskaper.

2. KORT MELLEM

Komponentene i celleveggen er avfallsproduktene til cellen. De isoleres fra cytoplasma og gjennomgår transformasjoner på overflaten av plasmamembranen. Primære cellevegger inneholder på grunnlag av tørrstoff: 25% cellulose, 25% hemicellulose, 35% pektin og 1-8% strukturelle proteiner. Tallene varierer imidlertid sterkt. Således er inntil 60-70% hemicelluloser, 20-25% cellulose og 10% pektiske stoffer inkludert i celleveggene av coleoptiles av korn. Samtidig inneholder endospermcelleveggene opptil 85% hemicelluloser. I den sekundære celleveggene er mer cellulose. Skjelettet til cellemembranen er sammenflettet cellulose-mikro- og makrofibriller.

Cellulose eller cellulose (C₆H₁₀Oh₅) n, er en lang, uforgrenet kjede, bestående av 3-10.000 rester av D-glukose, forbundet med b-1,4-glykosidbindinger. Cellulose molekyler er kombinert i en micelle, mikeller er kombinert i en mikrofiber, mikrofibriller kombineres i en makrofibril. Makrofibriller, miceller og mikrofibriller bindes med hydrogenbindinger. Strukturen av mikro- og makrofibriller er heterogen. Sammen med velorganiserte krystallinske regioner er det parakrystallinske, amorfe.